Melatonin, allgemein als Schlafhormon bezeichnet, ist ein natürliches Hormon, das Ihr Körper als Reaktion auf Dunkelheit produziert. Es ist für das Timing Ihres zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Ihr Schlaf-Wach-Zyklus, verantwortlich und spielt daher eine wesentliche Rolle beim Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen.
Wie Melatonin im Körper produziert wird
Melatonin
Melatonin ist ein Schlafhormon, das im ganzen Körper produziert wird, aber hauptsächlich in der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird.
Die Zirbeldrüse ist eine winzige Struktur im tiefen Zentrum des Gehirns und wurde wegen ihrer wichtigen Verbindung zum Licht einst als das dritte Auge bezeichnet.
Die Produktion und Freisetzung von Melatonin erreicht in der Nacht ihren Höhepunkt und ist tagsüber am niedrigsten. Es kann nachts durch helles Licht gehemmt werden und kann daher Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören, wenn Sie nachts hellem Licht ausgesetzt sind, in Alaska leben oder eine Nachtschicht arbeiten.
Wie Melatonin durch den Körper reist
Sobald Melatonin in der Zirbeldrüse produziert wird, wird es in den Blutkreislauf und die Liquor cerebrospinalis (die Flüssigkeit um das Gehirn und das Rückenmark) geleitet und führt zu einer Signalübertragung an die entfernten Organe des Körpers wie Leber, Magen, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
Melatonin wird über das zirkulierende Blut vom Gehirn zum Rest des Körpers transportiert. Organgewebe exprimieren Signalproteine, die als Rezeptoren bekannt sind, die spezifisch für Melatonin sind. Diese Rezeptoren erkennen hohe und niedrige Melatoninkonzentrationen im ganzen Körper und können dem Körper und dem Gehirn mitteilen, dass es entweder Tag oder Nacht ist.
Hohe Melatoninspiegel koordinieren sich mit der Nachtzeit, während niedrige Melatoninspiegel mit der Tageszeit koordiniert werden.
Die nächtliche Melatoninkonzentration ist mindestens 10-mal höher als die Tageskonzentration. Der Melatoninspiegel hat auch einen jahreszeitlichen (oder zirka-nnalen) Rhythmus, mit höheren Spiegeln im Herbst und Winter, wenn die Nächte länger sind, und niedrigeren Spiegeln im Frühjahr und Sommer, wenn die Nächte kürzer sind.
Wirkung von Melatonin
Bei vielen Tieren, insbesondere bei Säugetieren und Vögeln, wird Melatonin zur Regulierung der saisonalen Funktionen des Körpers verwendet, wie z.
Melatonin kann beim Menschen mehrere Rollen haben, von denen viele noch nicht vollständig verstanden sind. Die wichtigste Rolle, die beim Menschen untersucht wurde, bezieht sich auf Schlaf und Wachheit. Der nächtliche Melatoninspiegel erreicht seinen Höhepunkt im Alter von ein bis drei Jahren, erreicht ein Plateau im frühen Erwachsenenalter und nimmt im späteren Erwachsenenalter stetig ab.1
Ein 70-jähriger Mensch hat nur ein Viertel der Melatoninmenge im Vergleich zu einem jungen Erwachsenen. Diese Werte könnten möglicherweise dazu beitragen, dass Neugeborene und Kleinkinder viel mehr Stunden Nachtschlaf benötigen als ein älterer Erwachsener.
Was passiert, wenn Ihr Körper von Melatonin aufgebraucht ist?
Natürlich produziert Ihr Körper ausreichend Melatonin für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Leider können moderne Lebensstiländerungen eine Rolle bei der unzureichenden Melatoninproduktion spielen, was zu Problemen beim Einschlafen oder Aufwachen am Morgen mit Müdigkeit und Benommenheit führen kann.
Folgende Faktoren spielen bei einem Melatoninmangel eine Rolle:
- Blaues Licht am Abend
- Zeitumstellung/Jetlag
- Schichtarbeit
- Koffein
- Alkohol
Blaues Licht am Abend
Künstliches blaues Licht, hauptsächlich von Elektronik mit einem hohen Blaulichtanteil (460-480 Nanometer Wellenlänge) reduziert die Freisetzung von Melatonin.2
Licht von Fernsehern, Computern und Smartphones ist bekannt dafür, dass es aufgrund eines nächtlichen Melatoninmangels eine große Rolle bei schlechtem Schlaf spielt.
Als Faustregel gilt, die gesamte Elektronik mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.3
Zeitumstellung/Jetlag
Das Durchfliegen verschiedener Zeitzonen oder auch die jährliche Umstellung von Sommer- und Winterzeit können Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen.
Die Produktion von Melatonin wird langsam produziert und an die neue Zeit angepasst, dauert aber in der Regel einige Tage.
Um den Jetlag zu bekämpfen, schlafen Sie während der regulären Nachtstunden zu Ihrer Zielzeit, auch wenn es Tag ist, wo Sie hergekommen sind. Möglicherweise müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Schlaf zu induzieren, wenn dies höchstwahrscheinlich nicht natürlich ist.
Schichtarbeit
Häufiger Wechsel zwischen verschiedenen Nacht- und Tagesarbeitszeiten kann den Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und eine Verschiebung der Melatoninproduktion bewirken. Wenn Ihr Job Schichtarbeit erfordert, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlaf-Arbeitsplan einzuhalten.
Koffein
Wenn Sie spät am Tag koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Limonade oder Energy-Drinks konsumieren, kann das darin enthaltene Koffein die Melatoninproduktion beeinträchtigen.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden und daher wird empfohlen, dass Sie mittags aufhören, Koffein zu trinken, um den besten Schlaf zu erhalten.4
Alkohol
Alkohol hat einen ungünstigen Einfluss auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es kann helfen, den Schlaf zu induzieren, erhöht jedoch Ihr nächtliches Erwachen, sodass Sie sich morgens erschöpft fühlen. Als Faustregel gilt: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen.
Melatonin-Ergänzungen
Es ist fast unmöglich, in eine Apotheke zu gehen oder den Medikamentengang eines Lebensmittelgeschäfts entlang zu gehen, ohne auf Melatoninpräparate zu stoßen.
In den USA gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel. Dies bedeutet, dass die Food and Drug Administration (FDA) es weniger streng reguliert als ein verschreibungspflichtiges oder rezeptfreies Medikament.
In mehreren anderen Ländern ist Melatonin nur auf Rezept erhältlich und gilt als Medikament. Ihr Körper produziert tatsächlich genug Melatonin, um den Schlaf zu induzieren, aber Sie leiden wahrscheinlich aufgrund Ihres Lebensstils und Ihrer schlechten nächtlichen Routine und nicht aufgrund Ihrer Melatoninproduktion an Schlafmangel. Denken Sie an Koffein, Ernährung, Bewegung, Alkohol, Schlafhygiene, Morgenroutinen usw.
Allerdings können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel bei sehr spezifischen Erkrankungen von Vorteil sein, einschließlich:
- Jetlag
- Verzögerte Schlaf-Wach-Phasen-Störung
- Schlaf-Wach-Störungen bei Kindern
- Angst vor und nach der Operation
Melatonin-Ergänzungen zeigen keine Vorteile bei Schlaflosigkeit oder Schichtarbeit, aber dieser Bereich bleibt immer noch umstritten, da viele Menschen Melatonin-Ergänzungen für diese Zwecke verwenden.5
Schlaflosigkeit wird am besten mit einer kognitiven Verhaltenstherapie in Kombination mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt, während Schichtarbeiter durch Änderungen des Lebensstils den besten Schlaf erhalten.
Jüngste Forschungsstudien untersuchen, ob Melatonin die kognitive Beeinträchtigung bei Personen mit Alzheimer-Krankheit verbessern und Zellschäden im Zusammenhang mit amyotropher Lateralsklerose (ALS) verhindern könnte.6
Nebenwirkungen von Melatonin-Ergänzungen
Melatonin-Ergänzungen sind im Allgemeinen für den kurzfristigen Gebrauch sicher. Im Gegensatz zu vielen Schlafmitteln hat Melatonin ein geringes Risikoprofil für Abhängigkeit und körperliche Abhängigkeit. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Toleranz entwickeln, nach wiederholter Anwendung eine verminderte Reaktion haben (Gewöhnung) oder einen Katereffekt haben.
Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin gehören:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Brechreiz
- Schläfrigkeit
Gelegentliche Nebenwirkungen sind: 5
- Depression
- Angst
- Reizbarkeit
- Verminderte Wachsamkeit
- Verwechslung