Hatten Sie schon einmal ein tolles Wochenende, nur um am Sonntagmittag (oder Sonntagabend) feststellen zu müssen, dass Sie sich Sorgen oder Angst vor der bevorstehenden Arbeitswoche machen? Du bist nicht allein.
Der populäre Begriff für diese Gefühle sind die "Sunday Scaries". Hier erfahren Sie, was Sie über sie wissen und wie Sie Ihre Ängste lindern können.
Übergang von Wochenende zu Arbeitswoche
Der Übergang vom Wochenende zur Arbeitswoche ist etwas, das Angst auslöst. Wenn also der Sonntag vorüberzieht, ist es üblich, einige unangenehme Gefühle zu verspüren.
Burnout am Arbeitsplatz
Psychologisch gesehen ist die Angst, die Sie vor Beginn der Arbeitswoche empfinden, eine Reaktion auf die Wahrnehmung einer Art Bedrohung.
In den Vereinigten Staaten ermutigt uns unsere Gesellschaft, hart zu arbeiten, was dazu führt, dass viele Menschen zu jeder Tages- und Nachtzeit arbeiten, um sich in ihrem Job sicher zu fühlen oder über die Runden zu kommen.
Für einige von uns ist unser Job unsere Identität und deshalb werden wir süchtig nach Arbeit, einem Begriff, der oft als Workaholic bezeichnet wird.
Wir haben oft Schwierigkeiten, eine Balance zwischen Arbeit und Privatleben zu finden, und daher ist der scharfe Übergang von einem gemütlichen Wochenende zu einer intensiven Arbeitswoche besonders schwierig und trägt zu dem Gefühl bei, das wir mit den Sunday Scaries verbinden.
Wenn das Wochenende endlich kommt, verbringen viele Menschen ihren Samstag damit, Hausarbeiten, Besorgungen und offene Dinge nachzuholen, sodass der Sonntag der einzige Tag der Entspannung und des Spaßes bleibt.
Ein Tag in der Woche zum Entspannen reicht nicht aus, insbesondere wenn wir in einer Gesellschaft leben, die lange Arbeitstage und Hobbys, Urlaub, Interessen und Aktivitäten außerhalb des Jobs fördert.
Zugrundeliegende Probleme
In der Popkultur sind die Sunday Scaries zum Auftakt des "Falls der Montage" geworden.
Es ist normal, dass man sich vor der bevorstehenden Arbeitswoche Sorgen macht, schließlich kann es überwältigend sein, Karriere, Privatleben und andere Verpflichtungen zu vereinbaren. Für manche Menschen könnten die Sunday Scaries jedoch ein Zeichen für ein tiefer liegendes Problem sein.
Vielleicht gefällt Ihnen Ihr derzeitiger Karriereweg nicht. Vielleicht kümmerst du dich nicht gut genug um dich selbst und dein Stress und dein Privatleben sickern in dein Arbeitsleben ein.
Vielleicht hassen Sie Ihren Job oder Sie befinden sich in einer giftigen Arbeitsumgebung, die Sie seit einiger Zeit langsam auffrisst.
Wenn Sie sich Zeit nehmen, um über Ihre Gefühle nachzudenken, um herauszufinden, ob etwas unter der Oberfläche vor sich geht, das diese Angst und Angst auslöst, kann dies helfen, zwischen einem einfachen Fall der Sunday Scaries und etwas Ernsterem zu unterscheiden, das sinnvolle Aufmerksamkeit erfordert.
Wie man mit den Sonntagsschrecken umgeht
Wenn Sie mit den Sunday Scaries zu tun haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie die Angst, die Sie zu Beginn der Arbeitswoche empfinden, bewältigen können.
Genug Schlaf bekommen
Schlaf ist eine schöne Sache und kann Wunder für unsere geistige und körperliche Gesundheit bewirken. Viele von uns werden während der Arbeitswoche nicht schlafen und versuchen, am Wochenende nachzuholen, ein Begriff, der als Schlafschuld bekannt ist.
Studien haben gezeigt, dass das Nachholen von Schlaf an den Wochenenden die gleichen Auswirkungen hat wie diejenigen, die über ein Wochenende ohne Schlafmangel blieben.
Die Studie ergab, dass Personen mit Schlafmangel messbare Unterschiede aufwiesen in:
- Übermäßige Kalorienzufuhr nach dem Abendessen
- Reduzierter Energieverbrauch
- Erhöhte Gewichtszunahme
- Schädliche Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper Insulin verwendet.1
Es wurde auch gezeigt, dass Schlafmangel zu einer Zunahme von Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen führt. Obwohl wir die Auswirkungen des kurzen Schlafs nicht rückgängig machen können, indem wir versuchen, am Wochenende zu verschlafen, können wir versuchen, nachts während der Woche etwas mehr Zeit für den Schlaf zu nehmen und Verhaltensweisen zu verbessern, die zu einem besseren Schlaf führen:
- Halten Sie sich an den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus: Versuchen Sie, die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Eine regelmäßige Weckzeit hilft, die natürliche Uhr Ihres Körpers (zirkadianer Rhythmus) einzustellen, indem Sie sicherstellen, dass Sie nicht verschlafen.
- Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Investieren Sie in Ihr Bett und Bettzeug und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer entspannend, dunkel und kühl ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen wegzuräumen und auszuschalten.2 Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden.
- Vermeiden/begrenzen Sie Koffein und Alkohol im Laufe des Tages: Vermeiden Sie es, Koffein am Nachmittag zu trinken und vermeiden Sie Alkohol ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein kann Sie am Einschlafen hindern und Alkohol ist dafür bekannt, die Schlaflatenz zu verkürzen, was mehr nächtliches Erwachen bedeutet.
- Versuchen Sie es mit einem "Brain Dump" oder einem Sorgenprotokoll: Wenn Sie Sonntagabends mit rasenden Gedanken und Angstzuständen zu kämpfen haben, kann ein "Brain Dump" als Teil Ihrer Schlafenszeit dazu beitragen, Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten, sagt Rachel Goldman, PhD, FTOS , ein zugelassener Psychologe, spezialisiert auf Gesundheit und Wellness.
Schaffen Sie eine gesunde Work-Life-Balance
Unsere Karriere ist wichtig, aber auch unser Privatleben. Es ist wichtig, klare Grenzen zwischen unserem Privat- und Berufsleben zu ziehen, was bedeutet, dass wir unsere Arbeit nicht mit nach Hause nehmen und unsere Emotionen und unser Privatleben nicht in unsere Arbeit einmischen sollten. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, kann dies etwas schwieriger sein. Legen Sie nach Möglichkeit einen Arbeitsplatz in Ihrem Zuhause fest, damit Sie nicht in Ihrem Wohnzimmer arbeiten. Auch das Festhalten an einem Zeitplan und das Setzen von Grenzen können hilfreich sein.
Um Arbeitsangst am Sonntagabend zu vermeiden, können wir Schritte unternehmen, um ein erfülltes Privatleben zu führen, damit unsere Wochenenden Spaß machen und erfrischend sind, anstatt mit Aufgaben und Angst gefüllt zu sein.
Was zu tun ist, wenn die Arbeitswoche endet
Wenn Sie unter der Woche von der Arbeit nach Hause kommen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich vom Arbeitsstress zu erholen, und konzentrieren Sie sich dann auf Ihr Privatleben, sei es Zeit mit der Familie verbringen, Besorgungen machen, Hausarbeiten erledigen, Zeit im Freien genießen oder ein nahrhaftes Abendessen zubereiten .
Wenn Sie die Arbeit verlassen, sei es das Büro zu verlassen oder Ihren Heimcomputer auszuschalten, ist es wichtig, die Arbeit mental zu verlassen und Ihre private Zeit voll und ganz zu genießen.
Lassen Sie Ihr Privatleben zu Hause
Wenn Sie bei der Arbeit sind, versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre persönlichen Stressoren und Probleme an der Tür zu überprüfen und sich nur auf die anstehende Arbeitsaufgabe zu konzentrieren.
Wenn Sie klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben schaffen, können Sie Ihre Zeit außerhalb des Büros viel mehr genießen und schätzen.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, kann das Festlegen von Grenzen für den Beginn der Arbeit (und die Beendigung!) helfen, Ihre Arbeit und Ihr Privatleben voneinander zu trennen.
Finden Sie Ihren Bürostamm
Oft treffen uns die Sunday Scaries, weil unser Arbeitsumfeld nicht ideal ist. Viele von uns können nicht einfach von ihrer Arbeit weggehen, weil wir Rechnungen zu bezahlen haben. Selbst wenn unsere Arbeit stressig oder unglücklich ist, müssen wir einen Weg finden, damit sie funktioniert.
Wir treffen oft einige unserer lebenslangen und besten Freunde durch die Arbeit und daher ist es wichtig, zu versuchen, eine Bindung zu Kollegen aufzubauen, auf die wir uns verlassen können.
Wenn man Freunde im Büro hat, wird die Arbeit erträglicher und manchmal sogar angenehmer. Auch Arbeitskollegen können dir Ratschläge geben, wenn du Probleme im Büro hast, denn es ist immer schön, sich auf Menschen zu verlassen, die verstehen, was du durchmachst.
Schritt weg von der Elektronik
Ihre Wochenenden sind Ihre Zeit zum Entspannen und Erholen, aber oft hängen wir an unseren Telefonen und checken unsere geschäftlichen E-Mails, was viel unnötigen Lärm und Stress verursachen kann.
Obwohl es verlockend ist, über das Wochenende einen Blick auf Ihre E-Mails zu werfen, um über alle wichtigen Probleme auf dem Laufenden zu bleiben und Sie für die nächste Woche vorzubereiten, ist dies eine Seele saugende Aufgabe, bei der Sie sich ausgelaugt, verärgert und nicht sehr Nett hier zu sein.
Es sei denn, Ihr Job erfordert, dass Sie Rufbereitschaft haben, finden es viele Menschen hilfreich, alle Arbeitsbenachrichtigungen über das Wochenende zu deaktivieren, um zu vermeiden, dass ihr Telefon zu einer Quelle der Angst wird.
Für manche Leute bedeutet jedoch "ein gut verbrachter Sonntag eine Woche voller Inhalte", erklärt Dr. Goldman, "und stundenlanges Überprüfen von E-Mails oder die Überprüfung Ihres bevorstehenden Arbeitsplans kann dazu beitragen, die "Sunday Scaries" zu lindern, weil Sie wissen, was Sie geh am Montag rein."
Planen Sie den Rest des Tages ein, um Zeit im Freien oder mit Freunden und Familie zu verbringen, um das Trennen von Elektronik viel einfacher zu machen.
Wende Entspannungstechniken an
Wenn Sie sich am Sonntagnachmittag oder -abend ängstlich fühlen, versuchen Sie, Dinge zu tun, die Ihre Nerven beruhigen:
- Ausübung
- Ein heißes Bad nehmen
- Ein Buch lesen
- Strecken
- Musik hören
- Spielen Sie mit Ihrem Hund
- Meditieren
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur
„Egal, was Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es entspannend und ablenkend ist“, sagt Dr. Goldman. „Du willst nicht in der Badewanne stehen und deinen Verstand noch bei der Arbeit haben. Finde Dinge, die dich wirklich entspannen und dich aus deinem Kopf holen.“
Es ist wichtig, Ihre Zeit außerhalb des Büros zu maximieren. Finden Sie heraus, welche Methoden Sie in Bezug auf Ihre Angst und die kommende Woche besser fühlen, und verwenden Sie sie, wenn Sie die Sunday Scaries verspüren.
Planen Sie etwas Lustiges für den Sonntagabend
Wenn Sie sonntags etwas Lustiges planen, können Sie sich von der Rückkehr zur Arbeit am Montag ablenken.
- Versuchen Sie, jeden Sonntagabend ein neues Rezept zu kochen (und machen Sie für den Rest der Woche viele Reste)
- Treten Sie einem Fitnessstudio bei und besuchen Sie am Sonntagabend einen Workout-Kurs
- Machen Sie mit Freunden Pläne für ein Abendessen oder einen Spieleabend, um sich von der bevorstehenden Arbeitswoche abzulenken
Probieren Sie diese Tipps aus, damit Sie die letzten Momente des Wochenendes genießen und genießen können.
Umarme auch samstags
Sie haben zwei Tage frei, um sich zu amüsieren und sich nicht mit Arbeitsaufgaben zu verzetteln. Verbringen Sie Ihr Wochenende mit viel Spaß und Entspannung.
Nutzen Sie Ihre Wochenenden, um Spaß zu haben, Ihre Hobbys zu genießen, nach draußen zu gehen und sogar Mini-Wochenendausflüge zu unternehmen.
Vielleicht möchten Sie an manchen Wochenenden faul sein und Filme auf der Couch schauen. Was auch immer Sie an Ihren Wochenenden unternehmen möchten, sorgen Sie dafür, dass Sie sich entspannt und aufgeladen fühlen.
Listen und Zeitpläne aufschreiben
Organisation ist der Schlüssel zum Zeitmanagement. Führen Sie einen Aufgabenkalender bei der Arbeit und einen separaten Aufgabenkalender zu Hause.
Das Schreiben Ihrer täglichen und wöchentlichen Aufgaben kann nicht nur dazu beitragen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen, sondern kann diese Aufgaben auch in kleinere Teile aufteilen, die im Vergleich zu großen, entmutigenden Projekten viel leichter zu erreichen sind.
Wenn Sie fertig sind, haken Sie diese Aufgabe ab und klopfen sich selbst auf die Schulter. Organisation und das Festhalten an einem Plan sind so wichtig, um die Sunday Scaries zu besiegen.
Lassen Sie sich keine Besorgungen und Aufgaben anhäufen
Wir sind alle schuldig, unsere Wochenenden zu nutzen, um das Haus zu putzen, die Mahlzeiten vorzubereiten, den Lebensmittelladen zuzubereiten und unsere endlose To-Do-Liste zu erledigen, aber dies führt nur zu mehr Angst davor, am Montag zur Arbeit zurückzukehren, da wir unser Wochenende nie vollständig genießen konnten .
Anstatt all diese Aufgaben für die Wochenenden anzuhäufen, verbringen Sie jeden Tag Zeit damit, die Aufgabenliste zu bearbeiten.
Vielleicht bedeutet das, dass Sie jeden Abend 20 Minuten nach der Arbeit damit verbringen, das Haus zu putzen oder einen Abend der Woche dem Einkaufen oder der Zubereitung von Mahlzeiten zu widmen.
Wenn Sie Ihre wöchentliche Aufgabenliste während der Woche ausfüllen, haben Sie am Wochenende mehr Freizeit, um sich vollständig zu entspannen und aufzuladen, was Wunder für Ihre psychische Gesundheit bewirken kann.
Gönnen Sie sich montags
Lassen Sie nicht zu, dass Sie am Montagmorgen wieder ins Büro gehen, um den Rest Ihrer Arbeitswoche zum Scheitern zu bringen, sondern planen Sie jeden Montag etwas Lustiges ein.
Vielleicht ist montags der Tag, an dem Sie zum Abendessen geliefert werden und Netflix gucken oder sich zum Mittagessen in Ihrem Lieblings-Deli verabreden.
Wählen Sie etwas aus, auf das Sie sich freuen, egal wie klein es ist, und machen Sie es zu Ihrem Montagsding.
Überbuchen Sie sich nicht
Manchmal haben wir Angst vor der kommenden Woche, weil unsere Terminkalender zu voll sind. Vielleicht sind Sie in einer Softballliga, die sich einmal in der Woche trifft, und besuchen Trainingskurse und einen Buchclub, die die anderen drei Nächte Ihrer Woche einnehmen.
Jeden Abend nach der Arbeit Pläne zu haben, kann zwar kurzfristig Spaß machen, aber auf lange Sicht dazu führen, dass Sie sich erschöpft und überfordert fühlen.
Versuchen Sie, nur ein bis zwei Nächte pro Woche zu planen, um Pläne zu erstellen, die gesellschaftliche Veranstaltungen und Trainingskurse beinhalten, während Sie den Rest Ihrer Abende frei lassen, um Zeit für sich selbst, mit der Familie oder für Hausarbeiten und Besorgungen zu verbringen, damit sie sich nicht überhäufen zum Wochenende auf.
Wenn Sie jede Woche nonstop von einer Verpflichtung zur nächsten laufen müssen, werden Sie wahrscheinlich zu erschöpft sein, um Ihre Wochenenden produktiv zu nutzen, geschweige denn, sie zu genießen, auch wenn diese Verpflichtungen nicht stressig erscheinen.
Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Wie bereits erwähnt, können die Sunday Scaries manchmal ein Zeichen für etwas Tieferes sein, das angegangen werden muss.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, zugrunde liegende Auslöser zu identifizieren, die zu Ihrem Stress und Ihrer Angst beitragen, und kann Ihnen gesunde Bewältigungsstrategien vermitteln, die Ihnen helfen, Ihre Probleme zu lösen.
Vielleicht befinden Sie sich in einer toxischen Wohn- oder Arbeitsumgebung und erkennen es nicht oder vielleicht haben Sie ein zugrundeliegendes Trauma oder andere negative Erfahrungen, die noch nicht angesprochen wurden.
Vielleicht haben Sie Angstzustände oder Depressionen und schreiben diese Gefühle den Sunday Scaries zu, obwohl es sich tatsächlich um behandelbare psychische Störungen handelt.
Achten Sie auf die Angst, die jede Woche früher und früher beginnt oder nie zu verschwinden scheint, insbesondere wenn sie zusammen mit anderen Symptomen auftritt, wie zum Beispiel:
- Reizbarkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Emotionale Taubheit
- Ermüdung
Wenn Sie diese bemerken oder feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre üblichen Aktivitäten zu genießen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen.