Schlechter Schlaf ist für viele Menschen ein häufiges Problem. Untersuchungen haben ergeben, dass schätzungsweise 30 % aller Erwachsenen in den USA Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.1 Leider können Schlafstörungen sowohl leichte als auch viel schwerwiegendere Folgen haben. Schlafmangel ist beispielsweise mit kurzfristigen Stimmungsschwankungen sowie ernsteren Problemen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden.
Wenn Sie jede Nacht nicht genug Schlaf bekommen, können verschiedene Faktoren zu Ihrem schwierigen Schlaf beitragen. In einigen Fällen gibt es Dinge, die Sie möglicherweise tun müssen, und andere, die Sie vermeiden müssen, um gut zu schlafen.
Einige der wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht in der Menge oder Qualität schlafen, die Sie benötigen, sind:
- Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Reizbarkeit
- Launenhaftigkeit
- Probleme beim Einschlafen in der Nacht
- Mehr als einmal in der Nacht aufwachen
- Nachts länger wach bleiben
Wenn Sie einige der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf verstehen, können Sie die Faktoren identifizieren, die Ihre Ruhe stören. Indem Sie das Problem so schnell wie möglich angehen, können Sie einige der schädlichen kurz- und langfristigen Folgen von Schlafentzug besser verhindern.
Schlechte Schlafgewohnheiten
Schlafprobleme entstehen oft durch schlechte Schlaf- und Nachtroutinen. Zu viel Stimulation vor dem Schlafengehen, Fernsehen oder Telefonieren kurz vor dem Schlafengehen, zu langes Aufbleiben und das Trinken von überschüssiger Flüssigkeit am späten Abend können das Ein- oder Durchschlafen erschweren.
Wenn schlechte Schlafgewohnheiten für Ihren gestörten Schlaf verantwortlich sein könnten, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, die helfen können:
- Legen Sie einen Schlafplan fest. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
- Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein Buch oder atmen Sie tief ein und dehnen Sie leicht. Der Schlüssel ist, jede Nacht während dieser 30 Minuten vor dem Schlafengehen etwas zu tun, das Ihrem Körper und Geist signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Arbeiten Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer. Sie könnten versucht sein, in Ihrem Zimmer an Ihrem Laptop zu arbeiten, aber dies kann es schwieriger machen, Ihr Zimmer mit Schlaf in Verbindung zu bringen. Versuchen Sie, Tagesaktivitäten aus dem Schlafzimmer herauszuhalten.
- Vermeiden Sie schwere oder fettige Speisen am Abend. Dieses Stück fettige Pizza kann Ihrem Verdauungssystem schaden und es schwer machen, sich auszuruhen. Bleiben Sie bei leichteren Lebensmitteln, die eine gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen enthalten.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel. Zu viel Licht aus einem Fenster, einer Lampe oder sogar einer Nachttischuhr kann Ihren Schlaf stören. Schalten Sie die Elektronik im Raum aus und trocknen Sie einige raumverdunkelnde Vorhänge oder Jalousien, um eine bessere Lichtsteuerung zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Telefon oder anderen Geräten nicht ausgesetzt sind. Das von solchen Geräten abgegebene Licht kann das Ein- oder Durchschlafen erschweren.2
Probleme mit der Raumtemperatur
Wenn Sie sich in Ihrem Schlafraum nicht wohl fühlen, kann dies ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Die Raumtemperatur ist ein Beispiel für ein Umweltproblem, das es schwierig machen kann, genügend Augen zu schließen.
Experten empfehlen oft, dass die ideale Raumtemperatur für einen optimalen Schlaf zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit liegt.
Das Schlafen in einem zu warmen oder zu kalten Raum kann eine ernsthafte Schlafstörung darstellen. Es gibt einige Gründe, warum eine Senkung der Raumtemperatur beim Einschlafen helfen kann. Erstens hilft es, den Thermostat herunterzudrehen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mitten in der Nacht überhitzt aufwachen. Außerdem sinkt Ihre Körpertemperatur beim Einschlafen, daher kann eine Senkung der Raumtemperatur diesen Prozess unterstützen und Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Raumtemperatur einer der Schlüsselfaktoren dafür ist, ob Sie jede Nacht gut schlafen. Eine Studie ergab, dass die Exposition gegenüber erhöhter Hitze die Menge an Slow-Wave- und REM-Schlaf verringerte.3
Denken Sie daran, dass auch Ihr persönlicher Komfort und Ihre Schlafgewohnheiten eine Rolle für Ihre ideale Raumtemperatur spielen. Wenn Sie mit Pyjama und schwerer Bettwäsche schlafen, möchten Sie wahrscheinlich die Thermostateinstellung senken. Wer mit leichterer Bettwäsche oder weniger Kleidung schläft, kann sich in einem etwas wärmeren Raum wohler fühlen.
Achte darauf, wie du dich jede Nacht fühlst und experimentiere mit verschiedenen Wärmeeinstellungen, um zu sehen, wie sich dies auf deinen Schlaf auswirkt. Wenn du nachts schweißgebadet aufwachst, solltest du in Erwägung ziehen, deinen Thermostat auf eine niedrigere Einstellung einzustellen. Wenn Sie einen "intelligenten" oder programmierbaren Thermostat haben, können Sie die Einstellungen so ändern, dass er jede Nacht zu einer bestimmten Zeit automatisch auf eine niedrigere Temperatur sinkt.
Zu viel Koffein
Eine Tasse Kaffee direkt vor dem Schlafengehen zu trinken ist natürlich keine gute Idee, aber Stunden früher Koffeinkonsum kann es dir erschweren, gut zu schlafen. Koffein hat eine Halbwertszeit von ungefähr fünf bis sechs Stunden, obwohl diese Zahl sehr variabel ist und die Forschung darauf hindeutet, dass die individuelle Halbwertszeit zwischen zwei und 12 Stunden liegen kann.4
Die Halbwertszeit gibt an, wie lange es dauert, bis die Hälfte der Menge einer Substanz verarbeitet und vom Körper ausgeschieden wird. Dies bedeutet, dass wenn Sie am späten Nachmittag eine große Menge Koffein konsumieren, es möglicherweise noch bis in die Nacht hinein in Ihrem Körper wirkt.
Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum auf den frühen Tag zu beschränken, und vermeiden Sie vorzugsweise koffeinhaltige Substanzen nach 14:00 Uhr. Halten Sie Ausschau nach versteckten Koffeinquellen. Es kann einfach sein, den Konsum von Kaffee, Tee und Limonade zu begrenzen, aber es gibt auch viele andere Lebensmittel und Getränke, die ebenfalls unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten, einschließlich Schokolade. Versuchen Sie auch zu vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen zu essen.
Schokolade, Proteinriegel, Eiscreme, Schmerzmittel und sogar einige aromatisierte Wässer können Koffein enthalten. Achten Sie auch auf entkoffeinierte Getränke, da die Menge an Koffein, die sie tatsächlich enthalten, variieren kann.
Zu viel Stress
Stress und Sorgen sind ein häufiger Grund, warum Menschen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wenn Sie wach liegen und sich Sorgen über Dinge machen, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, oder sich über größere Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, gestresst sind, wird Ihnen der Schlaf nicht leicht fallen.
Die Forschung legt auch einen Zusammenhang zwischen Angstzuständen und Schlaflosigkeit nahe, und Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben oft auch eine komorbide psychische Erkrankung.5
Dies kann beunruhigend sein, da Studien auch gezeigt haben, dass es auch einen bidirektionalen Zusammenhang zwischen Schlaf und einigen psychischen Erkrankungen, einschließlich Angststörungen, gibt. Dies bedeutet, dass Angst zu Ihrer Angst beitragen kann und Ihre daraus resultierende Schlaflosigkeit dann Ihre Angst verschlimmern kann.
Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Stress zu kontrollieren und zu verhindern, dass Sie die ganze Nacht wach bleiben. Zum Beispiel hat sich eine als progressive Muskelentspannung bekannte Technik, bei der die Muskeln im ganzen Körper schrittweise angespannt und dann wieder entspannt werden, als wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit erwiesen.
Wenn Sie mit Angstzuständen und Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Andere Ansätze wie Psychotherapie, einschließlich kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamente können ebenfalls wirksam sein.
Übungswehen
Wenn Sie in den Abendstunden Ihr Cardio-Training trainieren, kann dies Ihren Schlaf verwüsten. Auch wenn es schwierig sein kann, an Ihrem Tag Zeit für ein herzzerreißendes Training zu finden, versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine intensiven, herzpumpenden Übungen zu machen.
Für die Schlafqualität ist jedoch regelmäßige Bewegung wichtig. Jeden Tag aktiv zu sein bedeutet, dass Sie wahrscheinlich besser schlafen werden, und besser schlafen und nachts bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Energie haben, um sich regelmäßig zu bewegen.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung, 75 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität anzustreben. Versuchen Sie, Ihr herzzerreißendes Cardio-Training auf die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden zu beschränken und die Abendstunden für leichte Aktivitäten wie lässiges Gehen oder Yoga zu nutzen.
Alkohol vor dem Schlafengehen
Ein Glas Wein am Abend kann Sie oft schläfrig machen, aber zu viel zu trinken vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf unterbrechen. Während Alkohol anfänglich zu Schläfrigkeit führt, neigt er dazu, den Schlafzyklus zu beeinträchtigen, indem er den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers stört. Ihr zirkadianer Rhythmus ist die Hauptuhr, die Ihre Körperaktivitäten reguliert, einschließlich Stoffwechsel, Energieniveau, Immunität und Schlaf.
In einer Studie, die sich mit den Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf befasste, fanden Forscher heraus, dass ein moderater Alkoholkonsum die Schlafqualität um 24 % und ein hoher Alkoholkonsum die Schlafqualität um bis zu 39,2 % verringerte.6
Dies bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten müssen, aber Sie sollten sich bewusst sein, dass selbst ein moderater Konsum Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen und sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen, beeinträchtigen kann. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums und des US-Landwirtschaftsministeriums definieren einen moderaten Alkoholkonsum als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.
Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum auf zwei oder drei Getränke pro Woche beschränken, können Sie sich besser ausruhen.
Eine Schlafstörung
Wenn der Schlaf zu einem Kampf geworden ist, kann eine Schlafstörung der Schuldige sein. Einige häufige Schlafstörungen sind Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie und Parasomnien.
Schlafstörungen sind zwar keine Seltenheit, aber die Forschung legt auch nahe, dass sie dazu neigen, unterdiagnostiziert zu werden. Eine Studie ergab beispielsweise, dass weniger als 20 % der Menschen mit Schlaflosigkeit richtig diagnostiziert und behandelt werden.
Schlafapnoe ist eine häufige Erkrankung, bei der Menschen aufgrund einer Obstruktion der oberen Atemwege mehrmals in der Nacht aufhören zu atmen. Da Menschen kurzzeitig aufhören zu atmen, manchmal für 10 Sekunden oder länger, erhöht sich ihre Herzfrequenz, der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt und der Schlaf wird kurz unterbrochen, wenn die Person zum Atmen aufwacht.
Wenn Sie vermuten, dass eine Schlafstörung wie Schlafapnoe Ihren Schlaf beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können an einen Schlafspezialisten überwiesen werden, der Ihnen möglicherweise Änderungen des Lebensstils oder spezielle Geräte vorschlägt, die Ihnen helfen können, nachts besser zu atmen und zu schlafen.
Ein Wort von Verywell
Der Schlaf spielt eindeutig eine entscheidende Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, aber es ist auch wichtig sicherzustellen, dass der Schlaf, den Sie bekommen, erholsam ist. Wenn Sie mit dem Schlaf zu kämpfen haben, ob Sie wach liegen und darauf warten, dass der Schlaf kommt, oder mehrmals in der Nacht aufwachen, gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlafproblemen auf den Grund zu gehen.
Beginnen Sie damit, Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, die mit einem guten Schlaf verbunden sind. Gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren, eine erholsame Umgebung zu schaffen, Koffein zu begrenzen, auf Ihren Alkoholkonsum zu achten und sich regelmäßig zu bewegen sind alles Dinge, die Sie tun können, um besser zu schlafen.
Wenn Sie immer noch Schlafprobleme haben oder Ihre Schlafprobleme Sie ermüden und quälen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn das Problem Stress oder Angst ist, kann Ihr Arzt Sie an einen Psychologen überweisen, der Ihnen helfen kann, Strategien zu erlernen oder Medikamente zu verschreiben, die Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Angst helfen können. In einigen Fällen kann eine zugrunde liegende Schlafstörung oder ein anderer medizinischer Zustand eine Rolle bei Ihren Schlafproblemen spielen. Die richtige Diagnose und Behandlung kann Ihnen helfen, das Problem anzugehen und die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.