Lorsque vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, cela peut être bouleversant. Quand cela arrive souvent, cela s'appelle l'insomnie. De nombreuses personnes souffrant d'insomnie se tournent vers les somnifères pour les aider à s'endormir.
Cet article examine les somnifères en vente libre et sur ordonnance. Il traite également d'autres façons d'obtenir de l'aide pour dormir et du moment où vous devriez consulter un médecin.
Qu'est-ce que l'insomnie ?
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Cela affecte presque tout le monde à un moment donné.
L'insomnie peut être de courte durée. Quand c'est lié au stress ou à quelque chose qui peut être identifié, on parle d'insomnie aiguë. Un exemple d'insomnie aiguë est lorsque vous avez du mal à dormir la veille d'un gros
L'insomnie peut aussi devenir à long terme. C'est ce qu'on appelle l'insomnie chronique. L'insomnie chronique survient au moins trois nuits par semaine et dure au moins trois mois.
Il existe des stratégies qui peuvent vous aider à vous endormir. Certains sont plus efficaces que d'autres. D'autres peuvent entraîner des problèmes supplémentaires.
Remèdes à la maison pour le sommeil
Si vous souffrez d'insomnie, vous voulez probablement une solution rapide. Il existe de nombreux remèdes maison populaires pour les problèmes de sommeil. Il s'agit notamment de la nourriture, des boissons et des pilules en vente libre. Beaucoup de ces remèdes n'ont pas fait leurs preuves. Certains peuvent même avoir des effets indésirables.
Tisanes
Les tisanes sont un remède à la maison populaire pour l'insomnie. Il existe des preuves qu'ils peuvent vous aider à dormir.
Il a été démontré que certaines herbes comme la valériane et la passiflore améliorent la qualité du sommeil. Cela signifie qu'ils peuvent vous aider à dormir plus profondément. Cependant, ils peuvent ne pas vous aider à vous endormir plus rapidement.
Soyez prudent lorsque vous choisissez une tisane comme remède contre le sommeil. Évitez tout ce qui contient de la caféine.
Autres aliments et boissons
Vous avez peut-être entendu dire qu'un verre de lait chaud ou un sandwich à la dinde pourraient vous aider à dormir. Malheureusement, beaucoup de ces remèdes n'ont pas fait leurs preuves.
Certains aliments, comme le lait chaud, peuvent être réconfortants. Cela peut vous mettre dans le bon état d'esprit pour dormir. Quelques études ont montré que le lait ou un mélange de lait et de miel peut aider les gens
Certains aliments, comme la dinde, contiennent du tryptophane. Votre corps convertit le tryptophane en un neurotransmetteur appelé sérotonine. Des niveaux plus élevés de sérotonine dans votre cerveau peuvent vous rendre somnolent.
Il existe des preuves que les suppléments de tryptophane peuvent améliorer le sommeil. Cependant, le tryptophane que vous obtenez de ce que vous mangez ne fonctionne probablement pas comme un somnifère.
Certains aliments contiennent également de faibles doses de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle qui aide à réguler votre rythme circadien ou le cycle de sommeil naturel de votre corps.
Les cerises acidulées sont un exemple d'aliment qui contient de la mélatonine. Malheureusement, il n'y a pas assez de mélatonine dans les aliments pour vous aider à dormir. Il faudrait manger beaucoup de ces aliments pour voir
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Les remèdes maison comme la tisane et le lait chaud peuvent aider. Cependant, la plupart des aliments et des boissons n'ont que des avantages limités.
Ce qu'il faut éviter
Ce que vous mangez ou buvez avant de vous coucher pourrait contribuer à votre insomnie. Voici quelques aliments et boissons que vous devriez éviter de consommer avant de vous coucher.
Caféine
De nombreuses boissons et aliments contiennent de la caféine. Ceux-ci inclus:
- Café
- Certaines sortes de thé
- C
- Boissons énergisantes
Évitez ces aliments et boissons juste avant de vous coucher.
De l'alcool
L'alcool a longtemps été utilisé comme remède contre le sommeil. Pour certaines personnes, l'alcool est une routine au coucher.
Aujourd'hui, nous savons que l'alcool n'est pas un somnifère efficace. L'alcool est un dépresseur. Lorsque vous buvez de l'alcool, votre corps produit plus d'adénosine. L'adénosine est un produit chimique qui vous fait vous sentir somnolent.
Le sommeil que vous obtenez après avoir bu de l'alcool, cependant, est fragmenté et perturbé. L'alcool supprime le sommeil paradoxal. REM est l'étape de rêve du sommeil.
Le sommeil que vous obtenez après avoir bu de l'alcool n'est pas rafraîchissant. Par la suite, vous pouvez avoir des symptômes de privation de sommeil.
La consommation d'alcool peut également augmenter votre risque d'apnée obstructive du sommeil. C'est lorsque vous arrêtez de respirer à plusieurs reprises pendant la nuit. L'alcool contribue à l'apnée car il peut détendre les muscles des voies respiratoires.
L'utilisation de boissons alcoolisées pour aider à dormir n'est pas recommandée.
Manger juste avant de se coucher
Évitez de manger un gros repas juste avant de vous coucher. Cela peut provoquer des brûlures d'estomac nocturnes. Les aliments épicés et les produits à base de tomates peuvent avoir le même effet.
Manger des aliments de toute nature provoque la libération d'insuline. Cela peut aussi favoriser l'éveil. C'est pourquoi c'est une bonne idée de manger votre dernier repas quelques heures avant de vous coucher.
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Les effets de la nourriture et des boissons sur le sommeil sont modestes. Cela signifie qu'ils ne sont pas susceptibles d'avoir un impact important sur votre capacité à dormir.
La consommation de caféine ou d'alcool altère votre sommeil. Les brûlures d'estomac peuvent également vous tenir éveillé si vous mangez les mauvais aliments trop près de l'heure du coucher.
Les somnifères en vente libre
Certaines personnes se tournent vers les somnifères pour s'endormir. Beaucoup de ces produits prétendent fournir des résultats immédiats. Malheureusement, peu peuvent tenir leurs promesses.
Diphénhydramine
Les somnifères en vente libre induisent la somnolence comme effet secondaire. Les médicaments qui contiennent un « PM » dans le nom de marque contiennent souvent l'ingrédient actif diphenhydramine. ZzzQuil est un exemple de ce type de médicament.
Benadryl (diphenhydramine) est un antihistaminique. Il est utilisé pour traiter les allergies et peut provoquer une somnolence.
Malheureusement, il y a peu de preuves que ce médicament peut vous aider à dormir. L'Académie américaine de médecine du sommeil ne le recommande pas comme traitement de l'insomnie.
Mélatonine
Vous pouvez acheter de la mélatonine en vente libre en supplément. Cela peut être utile si vous avez du mal à dormir parce que votre rythme circadien est éteint.
Il est important de suivre les instructions pour la prise de mélatonine. Il ne doit pas être pris juste au moment du coucher. C'est parce que la mélatonine a un effet retardé. Il ne commence pas à fonctionner pendant plusieurs heures.
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Les médicaments en vente libre contenant de la diphenhydramine ne vous aideront probablement pas à dormir. La mélatonine peut aider si votre problème est lié à votre cycle de sommeil.
somnifères sur ordonnance
Si les remèdes maison et les médicaments en vente libre ne vous ont pas aidé, consultez votre médecin. Les somnifères sur ordonnance peuvent être une option.
Les benzodiazépines sont un type courant d'aide au sommeil. Ils renforcent les effets de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est un neurotransmetteur qui aide votre esprit et votre corps à se détendre.
Malheureusement, ces médicaments peuvent également avoir des effets secondaires dangereux. Ils peuvent créer une dépendance et entraîner des abus et des surdoses. Ils peuvent également provoquer une somnolence diurne et des problèmes de réflexion et de mémoire.
Ces médicaments ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme. Vous pouvez également ressentir une insomnie de rebond lorsque vous arrêtez de les utiliser.
Voici des exemples de benzodiazépines :
- Eurodin, ProSom (estazolam) : Ce médicament a des taux élevés d'abus. Les personnes qui prennent ce médicament courent un risque accru de chutes, de délire et de problèmes de mémoire à long terme. Il existe également un risque accru de surdosage et de dépendance.
- Halcion (triazolam) : Ce médicament présente des risques similaires à ceux de l'estazolam. Ce n'est peut-être pas le premier choix pour une utilisation comme sommeil
- Restoril (témazépam) : Ce médicament présente les mêmes risques de chutes, de délire et de problèmes de mémoire à long terme que les autres médicaments de cette classe. Il a également un potentiel de surdosage et
D'autres types d'aides au sommeil sur ordonnance comprennent :
- Ambien (zolpidem) : Ce médicament largement prescrit augmente le GABA. Il réduit le temps moyen nécessaire pour s'endormir de cinq à 12 minutes. Il augmente également le temps total de sommeil de 29 minutes. Bien qu'Ambien ne soit pas considéré comme une benzodiazépine, il en est chimiquement similaire. Parce que votre corps traite ce médicament plus rapidement qu'une benzodiazépine, il est moins susceptible de conduire à un sevrage lorsque vous arrêtez de l'utiliser. Ambien peut avoir des effets secondaires. Elle peut être associée à une perte de mémoire temporaire. Cela peut également provoquer des comportements liés au sommeil comme le sommeil
- Belsomra (suvorexant) : ce médicament bloque un signal d'éveil créé par un produit chimique dans le cerveau appelé orexine. Il réduit le temps moyen nécessaire pour s'endormir de huit minutes. Il réduit également le temps moyen passé éveillé la nuit de 16 à 28 minutes.
- Intermezzo (zolpidem) : Ce médicament contient le même principe actif qu'Ambien. Parce que votre corps le traite plus rapidement qu'Ambien, il peut être pris au milieu de la nuit. Cela peut être utile si vous ne parvenez pas à vous endormir après le réveil.
- Lunesta (eszopiclone): Comme Ambien, ce médicament améliore le GABA. Il réduit le temps moyen nécessaire pour s'endormir de 14 minutes. Il augmente le temps total de sommeil de 28 à 57 minutes. Lunesta a un effet secondaire inhabituel. Il peut provoquer un goût métallique ou cuivré dans la bouche.
- Rozerem (ramelteon) : Ce médicament renforce les effets de la mélatonine. Il réduit le temps moyen nécessaire pour s'endormir de neuf
- Silenor (doxépine) : Ce médicament est un antidépresseur. Cela peut légèrement améliorer le sommeil.
- Sonata (zaleplon) : Ce médicament réduit le temps moyen d'endormissement de 10 minutes. Malheureusement, il est métabolisé rapidement et peut disparaître en quatre heures. Cela peut le rendre utile pour les réveils nocturnes.
- Trazodone : Ce médicament est un antidépresseur plus ancien. Il réduit le temps moyen nécessaire pour s'endormir de 10 minutes. Il réduit également le temps moyen passé éveillé la nuit de huit minutes. Il est largement utilisé chez les personnes âgées. Malheureusement, il n'a pas été bien étudié pour le côté potentiel
Il existe de nombreuses options de somnifères sur ordonnance. Chacun a des effets secondaires légèrement différents. Cela les rend utiles pour différents scénarios.
Pour trouver le bon médicament pour votre situation, parlez-en à votre médecin.
Ne prenez jamais une combinaison de somnifères sans surveillance médicale. Ne prenez pas de somnifères avec de l'alcool. Cela augmente le risque de surdosage, de suppression respiratoire et de décès.
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Les somnifères ne conviennent pas à tout le monde. Ils peuvent interagir avec d'autres médicaments. Si vous êtes enceinte, ils peuvent nuire à votre bébé à naître.
Vous pouvez également être préoccupé par le potentiel de dépendance. Ou, vous pouvez ne pas aimer les effets secondaires.
Heureusement, il existe d'autres moyens de gérer l'insomnie. Vous trouverez peut-être utile de simplement changer vos habitudes de sommeil.
Commencez par garder une heure de coucher et de réveil régulière. Cela aidera à renforcer votre rythme circadien naturel.
Évitez les siestes pendant la journée. Les siestes peuvent réduire le désir naturel de sommeil de votre corps.
Cela peut également aider à réduire le temps que vous passez éveillé au lit. C'est ce qu'on appelle le contrôle des stimuli. Utilisez votre lit uniquement pour le sexe et le sommeil. Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez du lit et faites autre chose jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
D'autres alternatives pour traiter l'insomnie comprennent :
- Le biofeedback, une thérapie qui utilise des capteurs pour mesurer les fonctions de votre corps
- L'aromathérapie, une forme de thérapie du sommeil qui utilise des parfums
- L'imagerie guidée, une technique de relaxation
- Relaxation musculaire progressive
Un psychologue peut également être en mesure de vous aider. La thérapie peut vous aider à apprendre à gérer le stress et les sentiments négatifs associés à l'insomnie.
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Il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour gérer votre insomnie. Essayez de changer vos habitudes de sommeil. Les techniques de relaxation peuvent également être utiles.
Quand devriez-vous consulter un fournisseur de soins de santé ?
Lorsque vous souffrez d'insomnie, il est naturel de vouloir une solution immédiate. Malheureusement, ce n'est peut-être pas si simple.
Si votre insomnie est causée par un stress temporaire, vous pouvez décider de la supporter. Par exemple, vous pourriez avoir du mal à dormir pendant la préparation d'une présentation. Une fois la présentation terminée, votre insomnie peut disparaître.
Parfois, l'insomnie devient à long terme ou récurrente. Si votre insomnie perturbe votre vie, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un médecin.
Demandez de l'aide immédiatement si votre insomnie vous fait vous sentir déprimé ou suicidaire.
Commencez par parler à votre médecin traitant. Si vous avez besoin d'une aide plus spécialisée, vous pouvez être référé à un spécialiste du sommeil.
L'apnée obstructive du sommeil est une cause fréquente d'insomnie à long terme. Lorsque l'apnée vous réveille, vous pouvez avoir du mal à vous rendormir. Cette condition nécessite un traitement spécial.
Vous pouvez également bénéficier d'une thérapie du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) en est un exemple. Vous pouvez apprendre à ce sujet à partir d'un livre, d'un cours en ligne, d'un atelier ou d'un cours. Un psychologue peut également vous aider à démarrer.
Résumé
L'insomnie affecte presque tout le monde à un moment donné. Malheureusement, de nombreux remèdes maison peuvent être inefficaces. Le lait chaud et la tisane peuvent aider. Les aliments et les somnifères en vente libre ont tendance à être beaucoup moins efficaces. Certaines substances comme l'alcool peuvent perturber votre sommeil.
Les somnifères sur ordonnance sont une autre option. Sachez que certains peuvent avoir des effets secondaires dangereux. Ils peuvent
Si vous préférez éviter les somnifères, changer vos habitudes de sommeil peut vous aider. La thérapie peut aussi être utile. Vous pouvez également obtenir l'aide d'un spécialiste du sommeil.
Un mot de
De nombreuses personnes souffrant d'insomnie peuvent apprendre à dormir normalement sans somnifères. Dans certains cas, un trouble du sommeil sous-jacent comme l'apnée du sommeil peut contribuer à votre insomnie. Ces troubles doivent être identifiés.
Même si vous souffrez d'insomnie depuis des décennies, un expert en médecine du sommeil peut vous aider à la résoudre. Contactez-nous pour obtenir l'aide dont vous avez besoin. N'hésitez pas à regarder au-delà des pilules et des médicaments sur ordonnance qui sont si souvent offerts en premier comme moyen d'améliorer l'insomnie.
FRÉQUEMMENT DEMANDÉ
- Existe-t-il des somnifères naturels éprouvés ?
- Quelle est la fréquence de l'insomnie?
- Qu'est-ce qui cause l'insomnie?
- Que se passe-t-il si l'insomnie chronique n'est pas traitée ?