Современные достижения делают нашу жизнь проще, но они побудили многих из нас вести более малоподвижный образ жизни. Меньше двигаться и больше сидеть связано с рядом заболеваний и считается основной причиной эпидемии ожирения.
Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что малоподвижный образ жизни и сидение более четырех часов в день значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (возможно, даже больше, чем курение), диабета и ряда других состояний, связанных с ожирением1.
Исправление малоподвижного образа жизни поначалу требует определенных усилий, но ценность большей физической активности того стоит из-за бесчисленных преимуществ, которые это приносит.
Если вы застряли за столом весь день или просто изо всех сил пытаетесь получить мотивацию и заниматься спортом, вот 11 идей, которые помогут вам двигаться дальше.
Прогуляйтесь больше
Множество исследований подтвердили пользу для здоровья ежедневной 30-минутной прогулки.
В ходе 26-летнего наблюдения исследование здоровья медсестер показало, что люди, которые быстро ходили или иным образом выполняли упражнения средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, имели более низкий риск внезапной сердечной смерти.
Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что всего три пятиминутных прогулки в течение рабочего дня могут обратить вспять вред, который длительное сидение причиняет периферическим артериям ног.
Начать больше ходить легко, даже если вы в офисе. Предложите пешеходные встречи вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров. Вы также можете попробовать добавить активность до или после работы, например, выгуливать собаку на более длительные промежутки времени.
Ищите другие возможности прогуляться. Например, если вы живете поблизости, проводите детей в школу или домой из школы или, по крайней мере, до автобусной остановки. Вы также можете прогуляться после обеда и превратить его в семейное мероприятие.
Даже если расписание вашей семьи не позволяет разделить ужин вместе, попробуйте прогуляться по окрестностям, когда все вернутся домой. Вы не только начнете двигаться, но и проведете время вместе.
Поднимитесь по лестнице
Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что подъем по лестнице, который считается физической нагрузкой высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.
По возможности подъем по лестнице поможет вам поддерживать здоровый вес, а также укрепить кости, суставы и мышцы.
Прогуляйтесь по парковке
Если вы можете делать это безопасно, припарковать машину в дальнем конце стоянки или на улице от места назначения - это простой способ добавить дополнительные шаги в свой день.
В том же духе, что и подъем по лестнице вместо лифта, если вы можете, если у вас есть время и вы физически можете пройти немного дальше, вы получите преимущества дополнительной активности.
Кроме того, прогулка по парковке или по кварталу от вашего офиса также дает вам возможность понежиться на солнце или насладиться сменой времен года, что также может быть полезно для вашего психического здоровья.
Бросьте свою машину
То, как мы путешествуем в современную эпоху, связано с избыточным весом и ожирением. По сравнению с более пассивными способами передвижения, активные режимы, такие как ходьба или езда на велосипеде, имеют много преимуществ для здоровья и имеют больший потенциал для предотвращения ожирения.
Даже общественный транспорт ассоциируется с более низким индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с поездкой на работу на собственном автомобиле. Чтобы стоять на платформе метро или идти к автобусной остановке, требуется больше шагов, чем просто идти от входной двери к гаражу.
Однако, если вы живете в городе, где вам нужно припарковаться на городском участке или в нескольких кварталах от того места, где вы живете, вы можете пройти эти дополнительные шаги, даже если вы все-таки едете на собственном автомобиле.
На работе
Если у вас тяжелая физическая работа, возможно, вам не нужно добавлять активность в свой рабочий день. Тем не менее, для тех, кто весь день сидит за столом, увеличение количества движений может стать важным изменением образа жизни.
Встаньте
Если ваша работа требует от вас сидения в течение длительного времени, старайтесь вставать по крайней мере каждые 20 минут. Возможно, вам придется установить напоминание с помощью календаря или телефона, особенно если вы привыкли участвовать в проекте и теряете счет времени.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать рабочий процесс, вам не обязательно останавливать работу, чтобы сделать быстрый перерыв в стоянии или на растяжку. Вы можете легко отвечать на звонки или просматривать распечатанные файлы стоя.
Вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, попробуйте сделать короткие перерывы из-за своего стола, чтобы попить воды или пообщаться с коллегой за его столом.
Измените свою рабочую станцию
Вы также можете подумать о том, чтобы купить стоячий стол, стол для беговой дорожки или сиденье с мячом для фитнеса (которое способствует «активному сидению», при котором вы задействуете свой корпус).
Если у вас есть рабочая станция, которую можно регулировать по высоте, вы даже можете выполнять часть своей повседневной компьютерной работы стоя.
Рабочие места стоя могут даже улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и, при правильном расположении, могут быть более эргономичными. Некоторые компании нанимают специалистов по эргономике рабочего места, которые могут оценить вашу рабочую станцию и помочь вам в настройке.
Дома
Если после долгого рабочего дня у вас возникнет соблазн потерпеть крах, продолжайте движение и постарайтесь мотивировать себя продолжать вести активный образ жизни после того, как вернетесь домой.
Делай свои дела
Вместо того, чтобы переходить со стола на диван, убирайте кухню после обеда. Легко забыть, что такие задачи, как мытье посуды и вытирание столешниц, действительно считаются постоянными действиями в течение дня.
Другие дела, такие как вывоз мусора, подметание полов и уборка пылесосом, еще более физически активны.
Бонусом является то, что вы будете выполнять работу по дому в течение недели, что освобождает ваши выходные для более веселых занятий.
Другая деятельность после ужина
Планирование активности после ужина не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает поддерживать уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне и снижает риск развития инсулинорезистентности.
Даже если вы едите вне дома и вам не нужно заниматься уборкой, это не значит, что вы должны упустить шанс начать движение. Предложите продолжить разговор за едой с друзьями за ужином, совершив небольшую прогулку.
Используйте рекламные паузы
Просмотр любимого телешоу или вечер кино дома с семьей не обязательно должны быть длительным сидячим образом жизни.
Вы можете использовать рекламные паузы как возможность передвигаться. Нужно наполнить чашу для попкорна? Поставьте фильм на паузу и дайте всем возможность размяться, пока вы пополняете запасы закуски.
Вы даже можете разыграть это. Посмотрите, кто может делать больше отжиманий или приседаний во время рекламной паузы. Или, если вам все еще нужно позаботиться о работе, сделайте несколько задач одновременно. Складывание белья - это одно из физических упражнений, которым вы легко можете заниматься во время просмотра фильма.
Преднамеренное разделение любого экранного времени, будь то телевизор, компьютер, планшет или телефон, поможет сократить количество времени, которое вы проводите сидя каждый день.
Развивать активные хобби
Поиск приятных занятий, которые заставляют вас двигаться, - отличный способ добавить активности в вашу жизнь.
Пробежаться
Если мысль о пробежке пугает вас, помните, что вам не обязательно пробегать марафон, чтобы пользоваться преимуществами бега.
Исследование 2014 года показало, что даже медленный (менее 6 миль в час) 5-10-минутный бег каждый день был связан со значительным снижением риска смерти от всех причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний6.
Также есть несколько вариантов бега. Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше нравится. Возможно, вам больше всего нравится бегать на открытом воздухе по тропам или по окрестностям, а может быть, вам больше нравится бегать по беговой дорожке или беговой дорожке в помещении.
Бег также может быть светским мероприятием, если вы этого хотите. Хотя многие люди предпочитают бегать в одиночку, вы также можете присоединиться к беговой группе.
Посадить сад
Любой садовник скажет вам, сколько физических усилий требуется для каждого вида садоводческой деятельности. Садоводство не только стимулирует умственно и духовно, но многие люди считают его приятным способом оставаться активным.
Американская кардиологическая ассоциация считает, что садоводство относится к категории физических нагрузок средней интенсивности.
Вы можете начать с сада на собственном заднем дворе, если у вас есть место, но если нет, есть другие способы испачкать руки.
Если у вас нет собственного двора, предложите помощь в местном общественном саду. Многие города, школьные округа и природные центры полагаются на зеленых волонтеров при посадке и содержании растений.
Попробуйте фитнес-трекер
Шагомер - отличный способ отслеживать ваши шаги, которые могут помочь вам измерить вашу активность в течение дня.
Знание того, насколько вы на самом деле активны, может предупредить вас о закономерностях или привычках, склоняющихся к чрезмерно малоподвижному образу жизни. Вы можете бороться с последствиями слишком долгого сидения, находя возможности больше двигаться.
Сложные фитнес-трекеры не просто говорят вам, сколько шагов вы делаете, вы можете использовать их для отслеживания поступающих и исходящих калорий, уровня вашей повседневной активности и постановки целей. Некоторые даже отслеживают частоту сердечных сокращений и сон.
Даже если носимый фитнес-трекер не является вашим предпочтением или не входит в ваш бюджет, многие приложения для смартфонов предоставляют аналогичные функции. Многие варианты бесплатны и могут пассивно отслеживать вашу активность, поэтому вам не нужно помнить о том, чтобы регистрировать свою активность.