От Дня Благодарения до Нового Года праздники, кажется, приносят с собой полосу препятствий из возможных высококалорийных бомб и не совсем идеального выбора еды. Вы знаете распорядок дня: сидеть и есть, сидеть и есть. Больше сижу. Больше еды. Повторить.
Это может быть особенно неприятно, и с этим трудно справиться, если у вас ожирение; из-за этого вы можете даже бояться праздников. Вот несколько советов, как разорвать порочный круг.
Не допускайте попадания сахара в дом
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-177423684-583ca9a73df78c6f6a8b8ed1.jpg)
Не приносите домой сладости и, если вы принимаете гостей, заранее сообщите гостям, что вы бы предпочли, чтобы они не приносили десерты.
Потребление добавленных сахаров было определено как одна из основных причин эпидемии ожирения в Соединенных Штатах1.
Добавленный сахар содержится в конфетах, тортах, печенье, пирогах, морсовых напитках, молочных десертах и молочных продуктах (например, мороженом) и хлопьях. По данным Американской кардиологической ассоциации, основными источниками добавленного сахара в нашем рационе являются подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки и ароматизированное молоко. как жидкий сахар некоторыми экспертами.
Глядя на этот список, вы, вероятно, заметите, сколько праздничных десертов и угощений попадает в эту категорию. Это не значит, что вы не сможете насладиться праздничным "шведским столом"; Просто имейте в виду, когда будете выбирать, что лучше будет соленый, чем сладкий.
Ешьте раньше днем
Перед тем, как отправиться на праздничную вечеринку, ужин или фуршет, рекомендуется съесть здоровую закуску или даже небольшой, здоровый обед. Таким образом, у вас будет меньше соблазна потреблять пустые калории, и вы будете есть меньше их, если будете это делать, просто потому, что вы не будете слишком голодны, когда приедете.
Но более того, посмотрите, сможете ли вы перенести большую часть потребляемых калорий на более раннее время дня. Исследования показывают, что когда дело доходит до предотвращения набора веса, действительно имеет значение, в какое время дня вы потребляете больше всего калорий3. Прием пищи в начале дня связан с большей потерей веса, чем прием большинства калорий вечером или поздно вечером. ночь.
Придерживайтесь регулярных тренировок
Регулярные упражнения не только снизят стресс и увеличат энергию, но и помогут сдержать прибавку в весе в праздничные дни.
Старайтесь заниматься своими обычными тренировками, даже когда вы путешествуете или в отпуске, и обязательно вставайте и гуляйте, особенно после больших приемов пищи. Главное - оставаться в движении. Исследования показали, что ходьба всего через 15 минут после еды может значительно улучшить уровень сахара в крови.
Итак, возьмите друга или члена семьи и отправляйтесь на прогулку после праздничного ужина. По крайней мере, помогите с посудой и уборкой, а не направляйтесь прямо к дивану, чтобы посмотреть телевизор!
Сосредоточьтесь на цельных фруктах и овощах
Исследование за исследованием показывали, что чем больше вы едите цельных фруктов и овощей, тем ниже риск многих хронических заболеваний, включая рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт.
Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения.6 По сравнению с высококалорийными продуктами, такими как обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи менее может способствовать ожирению или избыточному весу.
А поскольку они содержат большее количество пищевых волокон и других питательных веществ, они связаны с более низким риском развития диабета и инсулинорезистентности. По тем же причинам они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть, что помогает предотвратить увеличение веса.
Итак, когда вы пытаетесь выбрать здоровую пищу в этот праздничный сезон, вы не ошибетесь с овощами и фруктами. Просто убедитесь, что они не в пироге или запеканке, что, конечно же, нарушит цель.
Выгуливай собаку
Это не только означает больше качества и времени для общения для вас и вашей собаки, но и исследования показывают, что ваш питомец действительно может помочь вам похудеть, повысив уровень вашей активности.
Большинство исследований показали, что люди, которые заботятся о домашних животных, как правило, более физически активны, и из всех домашних животных собаки, по-видимому, поощряют наибольшую физическую активность.
Прогулка с собакой часто означает, что вам придется гулять дольше, чем если бы вы были в одиночестве. Фактически, исследования показали, что наличие собаки - это то, что кому-то нужно поддерживать и мотивировать на частые прогулки8.
Прогулка с собакой также может быть источником радости и здоровым способом избавиться от стресса после суеты праздников.
Ежедневно взвешивайтесь
Желательно утром, каждое утро. Вы можете подумать, что это может быть контрпродуктивным, потому что это может вызвать у вас отчаяние, если вы обнаружите, что ваш тяжелый обед накануне действительно прибавил в весе. Но, напротив, ежедневное взвешивание может улучшить ваш долгосрочный прогресс в похудении, и существует множество исследований, подтверждающих это.
Ежедневное взвешивание позволяет вам набрать пару фунтов прибавки в весе, прежде чем она станет 10 или 20 фунтов. Все дело в осведомленности и расширении прав и возможностей, и знание своих чисел - это первый шаг.
Как упоминалось выше, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, теряют значительно больше веса, чем те, кто взвешивается реже, чем каждый день.9
Начать новую традицию
У большинства семей есть свои праздничные традиции. Посмотри, сможешь ли ты сделать свою здоровую. Например, некоторые семьи отправляются в новогодний поход или участвуют в прогулке / пробеге в День благодарения в целях благотворительности.
Если ваша семья еще этого не делает, придумайте забавный способ включить физическую активность, от которой выиграют все. Это так важно и для детей, особенно с учетом того, что детское ожирение по-прежнему представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Дети учатся на собственном примере, и вы можете помочь убедиться в том, что ваш пример ставит во главу угла укрепление и поддержание хорошего здоровья.
Будь проще
Если у вас еще нет регулярных тренировок, вы все равно можете вести активный образ жизни во время отпуска. Это так же просто, как надеть обувь и отправиться на прогулку. А еще лучше подумайте, сможете ли вы попросить кого-нибудь из членов семьи или друга пойти с вами и, таким образом, поработать в течение некоторого времени лицом к лицу, пока вы сжигаете калории и остаетесь в движении.
Подавляющее количество исследований подтвердило пользу ежедневной прогулки для здоровья. Фактически, быстрая ходьба часто упоминается как лучшая форма упражнений для предотвращения набора веса. Ходьба - это простая и легкая форма упражнений, которая поможет вам сбросить лишний вес, поможет вам не набирать вес и не наберет больше.
Например, исследователи, проанализировавшие данные ежегодных опросов English Health Surveys с 1999 по 2012 год, пришли к выводу, что простая быстрая прогулка пять дней в неделю лучше для снижения веса, чем аналогичное время, потраченное на другие упражнения10.
Ежедневная ходьба также улучшит вашу общую подвижность, сделав вас более гибким и подвижным. Сохранение активности с помощью быстрой ходьбы улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, плотность костей, функцию легких и даже функцию мозга, что в конечном итоге приводит к повышению качества жизни и увеличению продолжительности жизни. Что лучше подарить себе в этот праздничный сезон?
Будьте добры к себе
Будьте добры и щедры по отношению к другим в этот праздничный сезон, не забудьте сделать то же самое и для себя. Не ругайте себя, если однажды вы нарушите свою диету, или если вы переборщите с десертом на вечеринке, или даже если вы перейдете на эмоциональное питание в особенно напряженное время. Важно смотреть в будущее, помнить, что еще не все потеряно, и просто продолжить с того места, где вы остановились, питаясь здоровой пищей в следующий раз и столько раз после этого, сколько сможете. В долгосрочной перспективе имеет значение общая тенденция.