Принципы здорового питания

Возможно, вы приняли новогоднее решение начать более здоровую пищу или просто чувствуете, что пора изменить свои диетические привычки, чтобы способствовать более здоровому образу жизни, а также контролировать вес. С чего начать?

Начните с этих пяти ключевых принципов здорового питания и помните о них, и вы всегда будете на правильном пути.

Сосредоточьтесь на овощах и фруктах

Исследование за исследованием показывали, что чем больше вы едите цельных фруктов и овощей, тем ниже риск многих хронических заболеваний, включая рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт.

Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты. В отчете ВОЗ говорится, что есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. По сравнению с высококалорийными продуктами, такими как полуфабрикаты с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи с меньшей вероятностью способствуют ожирению или избыточному весу.

А поскольку они содержат большее количество пищевых волокон и других питательных веществ, они связаны с более низким риском развития диабета и инсулинорезистентности.1 По тем же причинам они также заставляют людей чувствовать себя сытыми меньшим количеством калорий, тем самым помогая предотвратить увеличение веса.

Кроме того, исследования показали, что употребление трех-пяти порций фруктов и овощей в день может снизить риск инсульта, а употребление более пяти порций в день может снизить этот риск еще больше.2 Постепенно, чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже ваш риск. Очень хорошая окупаемость ваших инвестиций.

Избегайте обработанного мяса

Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в состав Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), опубликовало окончательный отчет о обработанном мясе, вызывающем рак, в котором говорится, что такое мясо определенно может вызывать колоректальный рак. заявил, что красное мясо в целом, вероятно, вызывает рак, такой как рак толстой кишки, поджелудочной железы и простаты.

Учитывая, что ожирение является фактором риска для ряда различных видов рака, полезно сделать все возможное, чтобы снизить риск.

Примеры обработанного мяса, которого следует избегать: хот-доги, колбасы, вяленое мясо говядины, бекон, солонина, ветчина, упакованные мясные деликатесы, мясные консервы, т и консервы на мясной основе и соусы.

Уменьшите количество добавленных сахаров

Джон Кэри / Getty Images

Сообщается, что средний американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день. Учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.

Основные источники добавленного сахара, которых следует избегать, включают сахаросодержащие напитки, в том числе газированные и энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и торты; морсы (которые редко бывают 100% -ными фруктовыми соками); конфеты; и молочные десерты, такие как мороженое.

Пейте больше воды

Многие преимущества питьевой воды для здоровья часто упускаются из виду. Но не стоит недооценивать важность самого полезного напитка из всех.

В воде нет калорий. Нуль. Чего в нем много: пользы для здоровья. Исследователи обнаружили, что стакан воды за 30 минут до еды может заставить вас почувствовать себя сытым и, следовательно, с большей вероятностью съесть меньше, что снизит потребление калорий.

Если вы будете пить в течение дня, это повысит вашу бдительность, поможет яснее мыслить и снизит утомляемость.

Все это также может привести к более правильному выбору питания. В качестве дополнительного бонуса употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь предотвратить повторное появление камней в почках, а также предотвратить запор.

Ешьте меньше соли

Ожирение вызывает высокое кровяное давление (также известное под медицинским термином «гипертония»), поэтому полезно знать, что вы можете сделать, чтобы контролировать свое кровяное давление, включая сокращение потребления натрия с пищей.

С появлением обработанных пищевых продуктов среднее потребление натрия в Америке резко возросло. Фактически, было подсчитано, что среднее потребление натрия на человека в Соединенных Штатах составляет 3 478 миллиграммов в день. Это как минимум на 1000 миллиграммов в день больше, чем то, что многие уважаемые научные и профессиональные организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Национальный институт сердца, легких и крови, рекомендуют для максимального суточного потребления5.

Какие продукты самые соленые? Ответ может вас удивить. Хотя вы можете подумать, что большая часть потребляемой вами соли поступает из домашней солонки, на самом деле большинство американцев получают большую часть натрия из упакованных, подвергнутых обработке продуктов и продуктов питания в ресторанах.

Вот некоторые из худших нарушителей:

• Закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели.

• Консервы, такие как консервированная фасоль и супы.

• Маринованные продукты

• Сыр

• Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, бекон, солонина, хот-доги, сосиски и мясные закуски / деликатесы.

• Замороженные обеды

• Обработанная или упакованная рыба, предварительно панированная, обжаренная, копченая или консервированная в рассоле.

• Кетчуп, майонез, соусы и заправки для салатов

• Большинство ресторанов и фаст-фудов

Сокращая количество перечисленных выше продуктов и по возможности готовя дома, вы автоматически снизите среднесуточное потребление натрия.

Выбирайте цельнозерновые продукты и полезные жиры

Выбор цельного зерна вместо обработанного - еще одна важная часть здорового питания. Например, выберите коричневый рис вместо белого или замените его зерновыми, такими как фарро и булгур; хлеб должен иметь "цельнозерновой" в качестве первого ингредиента.

Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло, предпочтительнее сливочного и кукурузного масла.