كيفية إصلاح نمط الحياة المستقرة

• المشي اكثر

• في العمل

• في المنزل

• هوايات

• أجهزة تتبع اللياقة البدنية

تجعل التطورات الحديثة حياتنا أسهل ، لكنها دفعت الكثير منا إلى تبني أسلوب حياة أكثر استقرارًا. يرتبط التقليل من الحركة والجلوس أكثر بعدد من الظروف الصحية ويعتقد أنهما سببان رئيسيان لوباء السمنة.

وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2010 أن الخمول والجلوس لمدة تزيد عن أربع ساعات يوميًا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ربما أكثر من التدخين) ومرض السكري وعدد من الحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة.

يتطلب إصلاح نمط الحياة المستقرة بعض الجهد الواعي في البداية ، ولكن قيمة أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا تستحق العناء لما يجلبه من فوائد لا تعد ولا تحصى.

سواء كنت عالقًا في مكتب طوال اليوم أو كنت تكافح فقط من أجل التحفيز والتمرين ، فإليك 11 فكرة لمساعدتك على التحرك.

المشي اكثر

أثبتت الكثير من الأبحاث الفوائد الصحية للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.

خلال 26 عامًا من المتابعة ، وجدت دراسة صحة الممرضات أن الأشخاص الذين يمشون بخفة أو يمارسون تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لديهم مخاطر أقل للموت القلبي المفاجئ.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 أن المشي لمدة خمس دقائق على الأقل خلال يوم العمل يمكن أن يعكس الضرر الذي يسببه الجلوس لفترات طويلة للشرايين الطرفية في الساقين.

من السهل أن تبدأ في المشي أكثر ، حتى لو كنت في المكتب. اقترح المشي في الاجتماعات بدلاً من الجلوس حول طاولة المؤتمر. يمكنك أيضًا محاولة إضافة نشاط قبل العمل أو بعده ، مثل تمشية الكلب لفترات أطول.

ابحث عن فرص أخرى للمشي. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بالقرب منك ، امشِ أطفالك إلى المدرسة أو العودة إلى المنزل منها ، أو على الأقل حتى محطة الحافلات. يمكنك أيضًا التنزه بعد العشاء وجعله مناسبة عائلية.

حتى إذا كان جدول عائلتك لا يسمح بمشاركة العشاء معًا ، فحاول التنزه في الحي عندما يعود الجميع إلى المنزل. لن تتحركوا جميعًا فحسب ، بل ستقضون وقتًا ممتعًا معًا.

اصعد الدرج

وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن تسلق السلالم ، والذي يعتبر نشاطًا بدنيًا شديد الكثافة ، يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الركض.

يمكن أن يساعدك صعود الدرج كلما أمكن ذلك في الحفاظ على وزن صحي وكذلك بناء عظام ومفاصل وعضلات قوية والحفاظ عليها.

المشي في ساحة انتظار السيارات

طالما يمكنك القيام بذلك بأمان ، فإن ركن سيارتك في أقصى نهاية موقف السيارات أو أسفل الشارع من وجهتك هو طريقة سهلة لإضافة خطوات إضافية إلى يومك.

على نفس المنوال مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد إذا كنت قادرًا ، إذا كان لديك الوقت وقادرًا جسديًا على المشي لمسافة أبعد قليلاً ، فستحصل على فوائد النشاط الإضافي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي عبر ساحة انتظار السيارات أو حول المبنى من مكتبك يمنحك أيضًا لحظة بالخارج لامتصاص أشعة الشمس أو الاستمتاع بتغير الفصول ، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العقلية أيضًا.

تخلص من سيارتك

ترتبط طريقة سفرنا في العصر الحديث بمعدلات زيادة الوزن والسمنة. بالمقارنة مع الطرق الأكثر سلبية للتجول ، فإن الأساليب النشطة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، لها العديد من الفوائد الصحية وإمكانية أكبر للوقاية من السمنة.

حتى النقل العام يبدو مرتبطًا بمؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) مقارنة بقيادة سيارتك إلى العمل. يتطلب الوقوف على رصيف مترو أنفاق أو المشي إلى محطة حافلات خطوات أكثر من مجرد الذهاب من باب منزلك إلى المرآب الخاص بك.

ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في مدينة حيث يتعين عليك إيقاف سيارتك في الكثير من المدن أو على بعد عدة مبانٍ من المكان الذي تعيش فيه ، فقد تتمكن من اتباع هذه الخطوات الإضافية حتى إذا كنت تأخذ سيارتك الخاصة.

في العمل

إذا كانت لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا ، فقد لا تحتاج إلى إضافة نشاط إلى يوم عملك. بالنسبة لأولئك الذين يجلسون على مكاتب طوال اليوم ، فإن دمج المزيد من الحركة يمكن أن يكون تغييرًا مهمًا في نمط الحياة.

قم

إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة ، اجعلها نقطة للوقوف كل 20 دقيقة على الأقل. قد تحتاج إلى تعيين تذكير باستخدام التقويم أو الهاتف ، خاصةً إذا كنت معتادًا على المشاركة في مشروع وفقدان مسار الوقت.

إذا كنت قلقًا بشأن مقاطعة سير عملك ، فلن تضطر بالضرورة إلى إيقاف مهمتك لأخذ وقفة سريعة أو استراحة ممتدة. يمكنك بسهولة إجراء مكالمات أو مراجعة الملفات المطبوعة واقفًا.

حاول أخذ فترات راحة قصيرة بعيدًا عن مكتبك للحصول على بعض الماء أو التشاور مع زميل على مكتبهم بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.

قم بتغيير محطة العمل الخاصة بك

قد تفكر أيضًا في الحصول على مكتب واقف أو جهاز مشي أو مقعد كرة لياقة (الذي يشجع على "الجلوس النشط" حيث تشغل قلبك).

إذا كان لديك محطة عمل يمكن ضبطها على ارتفاعات مختلفة ، يمكنك حتى القيام ببعض أعمال الكمبيوتر اليومية واقفًا.

قد تعمل محطات العمل الدائمة على تحسين وضعك ، وتقليل آلام الظهر ، وعندما يتم ترتيبها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون ملائمة بشكل أفضل. توظف بعض الشركات متخصصين في بيئة العمل ، والذين يمكنهم تقييم محطة العمل الخاصة بك ومساعدتك في الإعداد.

في المنزل

إذا كنت تميل إلى الانهيار بعد يوم طويل من العمل ، فاستمر في التحرك وحاول تحفيز نفسك على الاستمرار في النشاط بعد العودة إلى المنزل.

انجز اعمالك

بدلًا من الانتقال من طاولة إلى أخرى ، نظف مطبخك بعد العشاء. من السهل أن تنسى أن مهام مثل غسل الأطباق ومسح أسطح الطاولات تعتبر من الأنشطة الدائمة في يومك.

الأعمال المنزلية الأخرى مثل إخراج القمامة وكنس الأرضيات والكنس بالمكنسة الكهربائية تكون أكثر نشاطًا بدنيًا.

المكافأة هي أنك ستنجز الأعمال المنزلية خلال الأسبوع ، مما يوفر لك إجازة لمزيد من الأنشطة الممتعة.

نشاط آخر بعد العشاء

لا يؤدي تخطيط النشاط بعد العشاء إلى تعزيز لياقتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الأمثل ويقلل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.

حتى إذا كنت تأكل بالخارج ولن تضطر إلى التنظيف ، فهذا لا يعني أن عليك تفويت فرصة للتحرك. اقترح مواصلة محادثة تناول الطعام مع رفقاء العشاء من خلال المشي لمسافة قصيرة.

استخدم الفواصل التجارية

لا يجب أن تكون مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو قضاء ليلة فيلم في المنزل مع عائلتك نشاطًا مستقرًا لفترة طويلة.

يمكنك استخدام الفواصل التجارية كفرصة للتنقل. هل تحتاج إلى إعادة ملء وعاء الفشار؟ أوقف الفيلم مؤقتًا وامنح الجميع فرصة للتمدد أثناء تجديد الوجبات الخفيفة.

يمكنك حتى أن تجعل منه لعبة. تعرف على من يمكنه القيام بأكبر قدر من تمرينات الضغط أو تمرينات البطن أثناء الاستراحة التجارية. أو ، إذا كان لا يزال لديك أعمال روتينية ، يمكنك القيام بمهام متعددة. طي الغسيل هو أحد الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها بسهولة أثناء مشاهدة فيلم.

سيساعد تفكيك أي نوع من وقت الشاشة عن قصد ، سواء كان ذلك التلفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه بلا نشاط كل يوم.

تطوير هواياتك النشطة

يُعد العثور على التسلية الممتعة التي تجعلك متحركًا طريقة رائعة لإضافة نشاط إلى حياتك.

اذهب للجري

إذا كان التفكير في الذهاب للجري يرعبك ، فتذكر أنك لست مضطرًا لإجراء ماراثون للاستمتاع بفوائد الجري.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الجري البطيء (أقل من 6 أميال في الساعة) لمدة 5-10 دقائق كل يوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بشكل كبير من جميع الأسباب ، ولكن على وجه التحديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك عدة خيارات للجري أيضًا. جرب واعثر على ما تفضله. قد تجد أنك تحب الركض في الهواء الطلق على الممرات أو في منطقتك بشكل أفضل ، أو ربما تحب الركض على مضمار داخلي أو جهاز المشي بشكل أفضل.

يمكن أن يكون الجري أيضًا حدثًا اجتماعيًا إذا كنت تريد ذلك. بينما يفضل العديد من الأشخاص الجري بمفردهم ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة الجري.

ازرع حديقة

سيخبرك أي بستاني عن مقدار الجهد البدني الذي ينطوي عليه كل نوع من أنشطة البستنة. البستنة ليست فقط محفزًا عقليًا وروحيًا ولكن الكثير من الناس يجدونها طريقة ممتعة للبقاء نشيطين.

تعتبر جمعية القلب الأمريكية أن البستنة العامة تندرج في فئة النشاط البدني المعتدل الشدة.

يمكنك البدء بحديقة في الفناء الخلفي الخاص بك إذا كان لديك مساحة ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك طرق أخرى لتسخين يديك.

إذا لم يكن لديك ساحة خاصة بك ، فتطوع للمساعدة في حديقة المجتمع المحلي. تعتمد العديد من المدن والمناطق التعليمية والمراكز الطبيعية على المتطوعين ذوي الإبهام الأخضر للزراعة والصيانة.

جرب جهاز تتبع اللياقة البدنية

يعد عداد الخطى طريقة رائعة لتتبع خطواتك ، مما يساعدك على قياس نشاطك على مدار اليوم.

إن معرفة مدى نشاطك حقًا يمكن أن ينبهك إلى الأنماط أو العادات التي تميل نحو أسلوب حياة خامل بشكل مفرط. يمكنك اتخاذ إجراءات لمكافحة آثار الجلوس لفترات طويلة من خلال إيجاد فرص للتحرك أكثر.

تقوم أجهزة تتبع اللياقة البدنية المتطورة بأكثر من مجرد إخبارك بعدد الخطوات التي تتخذها ، حيث يمكنك استخدامها لتتبع السعرات الحرارية الواردة والسعرات الحرارية الخارجة ، ومستوى نشاطك اليومي ، وتحديد الأهداف. حتى أن البعض يتتبع معدل ضربات القلب والنوم.

حتى إذا لم يكن جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء هو المفضل لديك أو في حدود ميزانيتك ، فإن العديد من تطبيقات الهواتف الذكية توفر وظائف مماثلة. العديد من الخيارات مجانية وقد تتبع نشاطك بشكل سلبي ، لذلك لن تضطر إلى تذكر تسجيل نشاطك.