Fruchtbarkeit und Ernährung sind heiße Themen und auf Fruchtbarkeit bezogene Lebensmittel sind Teil dieser Begeisterung. Aber kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Fruchtbarkeit wirklich steigern?
Es gibt zwar keine spezifische Nahrungs- oder Fruchtbarkeitsdiät, die Ihre Chancen auf eine Empfängnis auf magische Weise erhöht, aber eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung kann sicherlich dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit, einschließlich der reproduktiven Gesundheit, sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu unterstützen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wahl der Nahrung bei bestimmten schweren Erkrankungen, die bei Frauen und Männern zu Unfruchtbarkeit führen, keine Rolle spielt. Wenn zum Beispiel die Eileiter verstopft sind und Spermien daran gehindert werden, eine Eizelle zu erreichen, wird eine Ernährungsumstellung die Verstopfung nicht beseitigen und die Eileiter öffnen.
Vor diesem Hintergrund finden Sie im Folgenden 15 gesunde Vollwertkost, die für diejenigen von Vorteil sein können, die ihre Ernährung auf Fruchtbarkeit optimieren möchten.
Sonnenblumenkerne
Geröstete, ungesalzene Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, einem essentiellen Nährstoff, der bei manchen Menschen die Spermienzahl und die Spermienmotilität erhöht. Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne vollgepackt mit Folsäure und Selen, die sowohl für die männliche als auch für die weibliche Fruchtbarkeit wichtig sind. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren und enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Wie isst man
Sonnenblumenkerne können für sich alleine ein toller Snack sein, aber Sie können sie auch leicht in Ihre Lieblingsgerichte integrieren. Versuchen Sie, Sonnenblumenkerne auf Ihren Salat zu streuen, sie in Studentenfutter zu verwenden oder Erdnussbutter durch Sonnenblumenkernbutter zu ersetzen. Sie können auch ein paar Esslöffel Sonnenblumenkernbutter in einen Smoothie geben oder in Joghurt einrühren, um zusätzlichen Geschmack und etwas mehr Nährstoffe zu verleihen.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits gehören zu den besten Quellen für Vitamin C. Grapefruits und Orangen enthalten das Polyamin Putrescin, das einige Tierversuche mit dem Potenzial zur Verbesserung der Ei- und Samengesundheit in Verbindung gebracht haben.
Wie man es isst
Genießen Sie Orangenscheiben pur oder versuchen Sie es mit Zitrussaft in Ihre Smoothies. Geschnittene Grapefruit ist auch eine großartige Ergänzung zu frischen Salaten.
Achtung: Grapefruitsaft kann auf sehr gefährliche Weise mit einigen Medikamenten interagieren. Wenn Sie irgendwelche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Grapefruitsaft für Sie sicher ist.
Reifer Käse
Reifer Käse, wie gereifter Cheddar, Parmesan und Manchego, kann die Gesundheit der Spermien verbessern. Reifer Käse ist reich an Polyaminen. Polyamine sind Proteine, die in pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommen. Sie kommen auch beim Menschen natürlich vor.
Untersuchungen haben ergeben, dass Polyamine eine wichtige Rolle im Fortpflanzungssystem spielen können. Reifer Käse ist besonders reich an Polyamin Putrescin, das eine Rolle bei der Spermiengesundheit spielen kann. Putrescin steht auch im Verdacht, die Eizellgesundheit zu verbessern, insbesondere bei Frauen ab 35 Jahren. (Ja, das ist das gleiche Putrescin, das in Grapefruits gefunden wird.)
Wie man es isst
Streuen Sie etwas Käse auf fast alles oder essen Sie ein paar Stücke zusammen mit Nüssen oder Früchten als Nachmittagssnack. Achten Sie nur auf die Portionsgrößen, wenn Sie Ihrer Ernährung Käse hinzufügen, da eine kleine Menge viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthält. Genießen Sie in Maßen.
Vollfette Milchprodukte
Weidemilchprodukte sind eine gute Wahl für Fruchtbarkeit und Schwangerschaft für diejenigen, die sie vertragen. Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren, die besonders gut für die Fruchtbarkeit sind. Es ist auch eine gute Quelle für die fettlöslichen Vitamine, einschließlich der Vitamine A, E, D, K und K2.
Eine Harvard-Studie ergab, dass Frauen, die fettreiche Milchprodukte aßen, weniger wahrscheinlich Eisprungsprobleme hatten als Frauen, die hauptsächlich fettarme Milchprodukte aßen. In dieser Studie umfassten fettarme Milchprodukte Magermilch oder fettarme Milch, Sorbet, Joghurt und Hüttenkäse. Zu den Vollfettprodukten gehörten Vollmilch, Eiscreme, Frischkäse und andere Käsesorten.
Wie man es isst
Wenn Sie bereits Milchprodukte konsumieren, besteht der einfachste Weg, um Vollmilchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, darin, auf Vollfettprodukte umzusteigen, z.
Eine gelegentliche Portion Vollfetteis kann auch ein netter Leckerbissen sein. Berücksichtigen Sie nur die zusätzlichen Kalorien. Wenn Sie Eis essen möchten, beschränken Sie sich auf ein bis zwei Portionen pro Woche.
Leber
Leber, insbesondere Kuhleber, ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Es ist mit fettlöslichen Vitaminen beladen, einschließlich Vitamin A, das anderswo in der Nahrung schwer zu bekommen ist.
Abgesehen davon, dass die Leber die ultimative Quelle für natürliches Vitamin A ist, ist sie mit hochresorbierbarem Eisen beladen, das Fehlgeburten und mütterlicher Anämie verhindert, und Vitamin B12, das für die richtige Bildung von roten Blutkörperchen und DNA benötigt wird. Leber ist auch eine reiche Quelle für Cholin, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure.
Wie man es isst
Sie können sicherlich den traditionellen Weg mit einem einfachen Leber-Zwiebel-Rezept gehen, aber wenn Sie neu in der Leber sind, sollten Sie sie zu anderen fleischbasierten Favoriten wie Hackbraten, Hirtenkuchen oder sogar Fleischbällchen hinzufügen.
Gekochte Tomaten
Tomaten sind reich an dem Nährstoff Lycopin, einem starken Antioxidans, das Ihre Fruchtbarkeit steigern kann. Lycopin wurde ausführlich auf seine potenzielle Rolle bei der Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit untersucht.
Die Nahrungsergänzung mit Lycopin wurde sogar als mögliche Behandlung für männliche Unfruchtbarkeit untersucht. Eine Studie ergab, dass eine Supplementation von 4 mg bis 8 mg Lycopin pro Tag über 8 bis 12 Monate zu einer verbesserten Samengesundheit und erhöhten Schwangerschaftsraten führte.
Wie man es isst
Während sowohl rohe als auch gekochte Tomaten Lycopin enthalten, enthält 1 Tasse gekochte Tomaten fast doppelt so viel Lycopin wie 1 Tasse rohe Tomaten. Entscheiden Sie sich also nach Möglichkeit für gekochte Tomatenrezepte wie Suppen und Eintöpfe auf Tomatenbasis, Tomatensaucen und sogar nur geröstete Tomaten.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Folsäure, die beide entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts sind. Linsen enthalten auch hohe Mengen des Polyamins Spermidin, das die Spermien bei der Befruchtung der Eizelle unterstützen kann.
Linsen und Bohnen sind auch reich an Protein, was zu einem gesünderen Eisprung beitragen kann. Studien zeigen, dass das Risiko einer Unfruchtbarkeit aufgrund von Anovulation um über 50 % sinkt, wenn 5 % der aufgenommenen Kalorien aus pflanzlichem Protein und nicht aus tierischem Protein stammen, insbesondere bei Hühnchen und rotem Fleisch.
Wie man es isst
Erwäge, ein oder zwei Fleischmahlzeiten durch Mahlzeiten auf Linsen- oder Bohnenbasis zu ersetzen. Du kannst auch versuchen, statt Käse oder Fleisch Bohnen in deinen Salat zu geben.
Wenn Sie sich für eine Konservensorte entscheiden, überprüfen Sie, ob die Dosen frei von BPA sind, einer Chemikalie, die den Östrogenspiegel bei Frauen negativ beeinflussen kann.
Spargel
Spargel ist ein nährstoffreiches Superfood. Es ist kalorienarm, macht satt und gibt Ihnen einen Schub an lebenswichtigen Nährstoffen. In einer Portion von 1 Tasse erhalten Sie Ihren vollen Tageswert an Vitamin K, 60% Ihres Tageswertes an Folsäure und über 20% anderer essentieller Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C und das B-Vitamin Thiamin.
Wie man es isst
Greifen Sie nach Möglichkeit zu frischem oder gefrorenem Spargel. Genießen Sie es als Gemüsebeilage (es ist köstlich geröstet oder gegrillt) oder als Zugabe zu Rezepten wie Frittatas oder Pfannengerichten. Spargel in Dosen ist zwar praktisch, enthält aber oft zugesetztes Natrium. Wenn Sie sich für ein Produkt in Dosen oder Gläsern entscheiden, suchen Sie nach Optionen mit niedrigem Natriumgehalt und spülen Sie den Spargel vor der Verwendung unter fließendem Wasser ab.
Austern
Austern erscheinen auf fast jeder Liste von Fruchtbarkeitsnahrungsmitteln. Sie sind vollgepackt mit fruchtbarkeitsfördernden Nährstoffen. Eine Portion von sechs rohen Austern enthält nur 139 Kalorien, aber all diese wichtigen reproduktiven Vitamine und Mineralien:
- Die 408% Ihres täglich empfohlenen Vitamin B12
- Die 188% Ihres täglich empfohlenen Zinks
- Die 187% Ihres täglich empfohlenen Selens
- Die 43% Ihres täglich empfohlenen Eisens
Wie man es isst
Viele Menschen fühlen sich von der Zubereitung von Austern eingeschüchtert, aber das müssen Sie nicht. Sie können dieses Gericht zu Hause zubereiten und servieren. Die gesündeste Variante ist roh, du kannst sie aber auch gebacken genießen.
Granatapfel
Granatäpfel werden aufgrund ihrer vielen Samen seit langem mit Fruchtbarkeit und Geburt in Verbindung gebracht. Obwohl es kein wissenschaftlicher Grund ist, sich Granatäpfel zu gönnen, ist es sicherlich ein interessanter.
Was die Wissenschaft angeht, Granatäpfel sind mit Antioxidantien beladen, die die Spermienqualität verbessern können. In einer Studie aus dem Jahr 2014 haben 70 erwachsene Männer, die nicht genug gesunde Spermien hatten, um an eine Spermienbank Tabletten zu spenden, die Granatapfelfruchtextrakt und Pulver der Galangawurzel enthielten. Nach dreimonatiger Behandlung erhöhte sich die Spermienmotilität um 62 %.
Wie man es isst
Granatapfelkerne sind für sich alleine ein leckerer, gesunder Snack, aber auch ein tolles Topping für Joghurt, Haferflocken und sogar Salate und Quinoa-Schalen.
Walnüsse
Walnüsse sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dies ist ein Teil dessen, was die Forscher dazu veranlasste, zu überlegen, ob sie die Fruchtbarkeit unterstützen könnten.
In einer kleinen Studie wurden 117 Männer in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine vermeidet den Verzehr von Baumnüssen und eine andere isst täglich 75 Gramm Walnüsse. Vor Beginn des Experiments und erneut 12 Wochen später stellten die Männer eine Samenprobe zur Verfügung.
Nach 12 Wochen sah die Gruppe, die Walnüsse aß, eine Verbesserung der Vitalität, Bewegung und Form der Spermien. Sie sahen auch weniger Chromosomenanomalien in ihren Spermaproben, nachdem sie die Walnüsse gegessen hatten. Die Kontrollgruppe erfuhr keine Veränderungen.
Wie man es isst
Eine kleine Handvoll Walnüsse ist ein toller Nachmittagssnack. Oder Sie können versuchen, Walnüsse zu Hühnchensalat, Haferflocken oder sogar ein wenig Eis für einen nahrhaften Crunch hinzuzufügen.
Eigelb
Eigelb liefert fast das gesamte Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 des Eies. Außerdem enthalten sie 100 % des Vitamin A des Eies. Eigelb von Weidehühnern ist zudem extrem reich an den fruchtbarkeitsfördernden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und Vitamin K2.
Ein weiterer guter Grund, Eier zu essen: Sie sind eine kostengünstige Quelle für mageres Protein, das sich auch als gut für die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen erwiesen hat. Eier enthalten auch Cholin, das das Risiko einiger Geburtsfehler verringern kann. Allerdings haben nicht alle Studien diesen Vorteil gefunden.
Wie man es isst
In der Vergangenheit hatte Eigelb einen schlechten Ruf, hauptsächlich aufgrund von Bedenken hinsichtlich des Cholesterins in der Nahrung. Aber in jüngerer Zeit haben Ernährungsexperten das Eigelb wegen seiner Nährstoffdichte und dem ausgewogenen Verhältnis von gesundem Protein und Fett angenommen. Eier sind extrem vielseitig. Egal, ob Sie hartgekocht, gerührt, pochiert oder gebraten genießen, umarmen Sie das gesamte enthaltene Eigelb.
Ananas
Es gibt einen sehr verbreiteten Glauben, dass das Essen von Ananaskernen für fünf Tage nach dem Eisprung oder Embryotransfer (während der IVF) bei der Implantation hilft. Es gibt nicht genug Wissenschaft, um diese Praxis zu untermauern.
Abgesehen davon gibt es noch andere Gründe, Ananas zu genießen, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Zum einen ist Ananas eine großartige Quelle für Vitamin C. Eine Portion von 1 Tasse liefert Ihnen 46% Ihres empfohlenen Tageswertes. Niedrige Vitamin-C-Spiegel wurden mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) in Verbindung gebracht.
Ananas enthält außerdem Bromelain, ein natürliches Enzym, das entzündungshemmend und gerinnungshemmend (blutverdünnend) wirkt. Bromelain regt Ihr Immunsystem dazu an, sich von einem entzündlichen Zustand zu lösen. Entzündliche Nahrungsmittel können Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen, und chronische Entzündungen können den Körper sogar dazu bringen, den Eisprung zu unterdrücken.
Wie man es isst
Diese tropische Frucht kann Ihren süßen Zahn auf natürliche Weise befriedigen. Wählen Sie, wann immer möglich, frische Ananas, da der größte Teil des Bromelains in Dosenananas durch die beim Einmachen verwendete Hitze zerstört wird. Essen Sie es allein oder zu Salsa oder sogar gegrillt.
Wild gefangener Lachs
Lachs steht auf fast jeder Superfood-Liste, auf die Fruchtbarkeit fokussiert ist oder nicht. Und das aus gutem Grund. Lachs ist reich an essentiellen Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die sich als vorteilhaft für die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen erwiesen haben.
Es ist auch eine großartige Quelle für Selen und Vitamin D. Selen ist ein Vitamin, das für gesunde Spermien unerlässlich ist, und niedrige Vitamin-D-Spiegel scheinen bei Männern und Frauen mit einer schlechten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht zu werden.
Tatsächlich ist Lachs einer der besten Orte, um Ihren empfohlenen Tageswert an Vitamin D zu erhalten. Nur 3 Unzen geräucherter Lachs geben Ihnen 97% des empfohlenen Tageswerts für Vitamin D.
Wie man es isst
Sie müssen auf den Quecksilbergehalt in Fischen achten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und während der Schwangerschaft. Investieren Sie, wenn möglich, in wild gefangenen Lachs, anstatt in Zuchtbetriebe, um eine Quecksilberkontamination, Antibiotika und giftige Lebensmittelfarbstoffe zu vermeiden.
Zimt
Die Einnahme von Zimtpräparaten kann bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), einer häufigen Ursache für weibliche Unfruchtbarkeit, dazu beitragen, unregelmäßige Menstruationszyklen in Gang zu setzen.
In einer kleinen, aber interessanten Studie berichteten Frauen mit PCOS über fast doppelt so viele Menstruationsperioden, während sie täglich ein Zimtpräparat einnahmen, als Frauen, die ein Placebo erhielten. Und wie Sie wissen: Mehr ovulatorische regelmäßige Zyklen bedeuten mehr Chancen auf eine Empfängnis.
Wie man es isst
Streuen Sie Zimt auf Ihre morgendlichen Haferflocken, auf Ihren Joghurt oder in Ihren Tee oder Kaffee. Das Gewürz kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.