Erschöpfung, Zynismus und verminderte berufliche Leistungsfähigkeit sind Symptome von Burnout, die von der Weltgesundheitsorganisation1 als Organisationsphänomen bezeichnet werden. Während Burnout vermeidbar ist, waren alle gefährdet, es zu erleben.
Eine der überraschenden Möglichkeiten, Burnout zu vermeiden, besteht darin, Ihrem Tag Struktur zu verleihen und sich darauf zu konzentrieren, bewusst von einer Aktivität zur nächsten zu wechseln, damit Sie Ihre Arbeit nicht in Ihr Privatleben und Ihr Privatleben in Ihre Arbeit tragen.
Da so viele von uns von zu Hause aus arbeiten, wo wir schlafen, viele Stunden in wichtigen Jobs arbeiten oder den ganzen Tag Kinder im Schulalter erziehen, mag dies wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen.
Es ist jedoch möglich, während dieser Zeit Ihre körperlichen und geistigen Gesundheitsbedürfnisse zu priorisieren und gleichzeitig Ihren Stress zu minimieren und Ihre Pausen zu maximieren.
Bringen Sie Struktur in Ihren Tag
Auch wenn jeder Tag für Sie anders aussieht, ist es wichtig, Struktur in Ihren Tag einzubauen, damit Sie aktiv von Aufgabe zu Aufgabe wechseln können, ohne überfordert oder überarbeitet zu werden.
Multitasking ist manchmal unvermeidlich, aber Sie möchten so proaktiv wie möglich sein, wenn Sie Zeitblöcke planen, damit Sie wichtige Aktivitäten wie Sport, Zeit mit Ihrem Ehepartner oder Gruppentherapien priorisieren können.
Für diejenigen, die arbeitslos sind, nicht arbeiten oder rund um die Uhr erziehen, kann das Einplanen von Aufgaben in den Tag helfen, Motivation und Sinn zu geben, selbst wenn die Aufgabe so einfach ist, wie sich die Beine vertreten, Tagebuch schreiben oder einen Freund anrufen.
Laut David Rabin, MD, PhD, Psychiater, Neurowissenschaftler und Mitbegründer von Apollo Neuro, unterdrückt Burnout unser Nervensystem, d. h. unsere Fähigkeit, bei der Arbeit produktiv zu sein, etwas zu erschaffen, gut zu schlafen, sich zu reproduzieren und sinnvoll aufzubauen Beziehungen.
Um einem Burnout vorzubeugen, empfiehlt Dr. Rabin, Ihrem Tag die folgenden Aufgaben hinzuzufügen und erklärt, wie Sie davon profitieren können:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einer produktiven Aufgabe. Dies kann beinhalten, dass du dein Bett machst, eine Atemübung machst oder meditierst. Unser Körper liebt Routine, besonders Routine, die unser Leben bereichert, erklärt er, und je mehr wir Strukturen in unserem Leben schaffen, desto mehr Raum schaffen wir, um uns zu konzentrieren und uns zu erholen.
- Schaffen Sie einen ausgewiesenen Arbeitsplatz. Selbst wenn Sie auf kleinem Raum leben, hilft die Schaffung eines separaten Arbeitsbereichs, in den Sie gehen und den Alltag verlassen können, zu einer besseren Lebensbalance, sagt Dr. Rabin. Mit diesem Raum können Sie Ihren Geist trainieren, um in den Arbeitsmodus und aus dem Arbeitsmodus zu wechseln.
- Machen Sie Mittagspausen. Die Arbeit von zu Hause aus verwischt physisch und mental die Grenze zwischen Privat- und Berufsleben, erklärt er. Daher ist es wichtig, eine Zeit zum Mittagessen zu vereinbaren und sich von Ihrem Schreibtisch (und Ihrer Arbeit) zu entfernen.
- Schalten Sie Ihren Bildschirm aus. Schließen Sie am Ende des Tages Ihren Laptop, schalten Sie das Telefon ein und beenden Sie den Arbeitstag offiziell, sagt er. Das Ausschalten des Bildschirms vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern und Stress zu minimieren.
Eine weitere kluge Idee ist es, "Übergangszeit" in Ihren Tag zu integrieren, zumal viele von uns jetzt von zu Hause aus arbeiten und das Gefühl haben, dass wir sie nicht "abschalten" können", sagt Rachel Goldman, PhD, FTOS, eine lizenzierte Psychologin, Klinik Assistant Professor, Speaker und Wellness-Experte in New York City. "Tun Sie ein paar Minuten lang etwas, bevor Sie mit der Arbeit beginnen, und wieder, wenn Sie fertig sind (als ob es wie eine Fahrt zur Arbeit wäre), um den Übergang zu erleichtern und Ihr Gehirn auf die nächste Aufgabe vorzubereiten, sei es das Abendessen zu machen oder Zeit mit der Familie zu verbringen ."
Achte auf deine Emotionen
Egal wie beschäftigt Ihr Tag ist, versuchen Sie, sich Ihrer Emotionen bewusst zu sein, wenn Sie sie fühlen, und finden Sie aktive Wege, um sie anzugehen, damit sich diese Gefühle nicht aufbauen.
Sie können einen kurzen Spaziergang machen, Yoga machen, Ihren Therapeuten anrufen oder einfach alleine sitzen und sich entspannen. Wir brauchen den ganzen Tag Verschnaufpausen, um uns in der Gegenwart neu zu zentrieren.
Achtsames Atmen üben
Dr. Rabin empfiehlt eine achtsame Atemarbeit, die zu jedem Zeitpunkt des Tages angewendet werden kann und in nur wenigen Minuten durchgeführt werden kann. Hier sind drei Möglichkeiten, es zu üben:
- Schürze deine Lippen, aber ohne ein Geräusch zu machen.
- Atme durch den Mund ein und durch den Mund aus.
- Spüren Sie, wie sich die Luft in Ihrem ganzen Körper ein- und ausströmt.
Beachten Sie, dass Sie durch leichtes und sanftes Bewegen Ihrer Lippen die Geschwindigkeit und Menge der Luft, die in Ihren Mund und Ihre Lunge strömt, ändern können, sagt Dr. Rabin. Versuchen Sie, mindestens ein bisschen länger auszuatmen, als Sie einatmen.
Pausen machen
Für uns alle ist Struktur entscheidend, aber auch Flexibilität. Wenn Sie sich keine Zeit für Pausen nehmen, könnten Sie schnell keine Zeit mehr haben und sie nie bekommen. Dies kann sich nicht nur in ein sich wiederholendes Muster verwandeln, sondern Sie können auch einem höheren Burnout-Risiko ausgesetzt sein. Dies gilt insbesondere für Eltern.
Um ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Elternschaft zu finden, sind Überlegungen und Strategien erforderlich. Es ist wichtig, dass Eltern daran denken, sich zuerst die emotionale Sauerstoffmaske aufzusetzen, bevor sie sich um die Bedürfnisse ihrer Kinder kümmern, sagt Aimee Martinez, PsyD, Direktorin für klinische Beziehungen am Wright Institute Los Angeles (WILA).
Geplante Pausen helfen den Eltern, Beständigkeit zu bewahren, geben ihnen Raum, sich darauf zu freuen, und zeigen ihren Kindern, dass es wichtig ist, Grenzen in Bezug auf Zeit und Ruhe zu haben.
Für Eltern oder alle, die Schwierigkeiten haben, Zeit für sich zu haben, empfiehlt Dr. Martinez, Ihren persönlichen Wochen- und Arbeitsplan in Abstimmung mit Ihrem Haushalt zu überprüfen und bewusste Pausen einzuplanen. Wenn Sie keine dreißig Minuten oder eine Stunde finden, machen Sie mehr kleinere Pausen.
Versuchen Sie, bestimmte Tageszeiten auszuwählen und sich daran zu halten, sagt Dr. Martinez. Diese Zeit ist für Sie.
Selbst wenn Sie keine 30 Minuten oder eine Stunde Zeit haben, können Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Pausen einzulegen, auch wenn Sie etwas anderes tun. „Wir nennen das Mikropraktiken wie das Atmen beim Händewaschen“, sagt Dr. Goldman. "Diese kleinen Brüche summieren sich und haben wirklich eine große Wirkung."
Psychische Gesundheitsrisiken angehen
Wenn wir bereits überfordert und erschöpft waren, widersetzt sich unser Gehirn Veränderungen, weil Veränderungen neu und anders sind. Daher ist es legitim, darüber nachzudenken, unsere alten, weniger gesunden Routinen zu ändern oder Anstrengungen in eine Wiederherstellungstechnik zu stecken, sagt Dr. Rabin, aber es ist eine Wiederherstellung erforderlich helfen uns, mit Stress umzugehen und uns davon zu erholen.
Während die Selbstmedikation mit Koffein, Alkohol, Nikotin oder einer anderen Substanz bevorzugt werden kann, schlägt Dr. Rabin vor, dass Bewegung, Ernährung, Atemarbeit und ein gesundes Leben mehr Selbstbestimmung und Kontrolle auf viel freiere und nachhaltigere Weise ermöglichen, da wir sie mit . erreichen unsere eigene harte Arbeit.
Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie selbst durch den Aufbau einer Routine, die psychische Pausen einschließt, immer noch ein hohes Maß an Stress und Burnout erleben können.
Wenden Sie sich an einen Psychologen, wenn Sie Symptome von Burnout verspüren, und er kann Ihnen helfen, die besten Behandlungsmethoden herauszufinden.