Anhaltender Stress, auch bekannt als chronischer Stress, ist eine langfristige physiologische Reaktion, die ohne Behandlung schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Die Auswirkungen von anhaltendem Stress können sowohl körperliche als auch psychische Erkrankungen umfassen.
Wenn Menschen unter Stress leiden, verursacht die Kampf-oder-Flucht-Reaktion die Freisetzung von Hormonen, die den Körper darauf vorbereiten, Maßnahmen zu ergreifen. Sie werden sowohl körperlich als auch geistig wach, wenn Ihre Herzfrequenz und Ihre Atemfrequenz steigen.
So können Sie in Situationen reagieren, die eine schnelle Reaktion erfordern. Problematisch wird es jedoch, sich in diesem erhöhten Erregungszustand zu befinden, wenn keine unmittelbare Gefahr besteht und Sie über einen längeren Zeitraum in diesem Zustand bleiben.
Anzeichen von längerem Stress
Langfristiger, anhaltender Stress kann eine Reihe verschiedener Auswirkungen auf Körper und Geist einer Person haben. Einige Anzeichen für anhaltenden Stress sind:
- Angst
- Verminderter Sexualtrieb
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Desorganisierte Gedanken
- Essen zu viel oder zu wenig
- Ermüdung
- Gefühle der Hilflosigkeit
- Häufige Krankheiten und Infektionen
- Gefühl außer Kontrolle
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit
- Kopfschmerzen
- Verdauungsstörungen
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Langsame Genesung von Krankheit oder Infektion
- Schlafstörungen
Solche Symptome können in ihrer Intensität variieren. Viele dieser Symptome können sich im Laufe der Zeit verschlimmern, da der Stress weiterhin seinen Tribut fordert.
Ursachen
Es gibt eine Reihe von Situationen, die zu anhaltendem Stress führen können. Manchmal kann es durch ein ernstes, lang anhaltendes Problem verursacht werden, aber Menschen können mehrere dieser Dinge gleichzeitig erleben. Mögliche Ursachen sind:
- Chronische Gesundheitsprobleme: Langfristige Gesundheitsprobleme können eine bedeutende Quelle für anhaltenden Stress sein.
- Schwierige Beziehungen: Auch herausfordernde Beziehungen zu Familienmitgliedern, Partnern, Arbeitskollegen oder anderen können Stress verursachen, der sehr lange anhält.
- Finanzielle Probleme: Schulden, plötzliche Ausgaben oder Veränderungen in der finanziellen Situation einer Person können einen erheblichen Stress verursachen.
- Berufsbedingter Stress: Ein Arbeitsplatz mit hohem Druck, ein schwieriges Arbeitsumfeld oder sogar eine Beschäftigungsunsicherheit können eine Quelle für anhaltenden Stress sein.
- Traumatische Stressoren: Dazu gehören Dinge wie physischer, emotionaler oder sexueller Missbrauch, zwischenmenschliche Gewalt, Kampfexposition oder Exposition gegenüber anderen Arten von extremer Gewalt.
Beispiele
Die COVID-19-Pandemie ist ein Beispiel für ein traumatisches Ereignis, das bei Menschen aus allen Gesellschaftsschichten erheblichen anhaltenden Stress verursacht hat.
Neben der Sorge um die Möglichkeit, krank zu werden oder einen geliebten Menschen mit dem Virus infiziert zu haben, waren die Menschen auch mit stressigen Herausforderungen und psychischen Folgen konfrontiert, wie z andere darüber, wie sie auf das Ereignis reagieren oder ob sie es bekommen oder nicht
Ein Bericht der American Psychological Association ergab, dass einige der durch COVID-19 verursachten Stressquellen gestörte Routinen, Bedenken hinsichtlich Krankheit, Sorgen über die Reaktion der Regierung, Selbstisolation und Bedenken hinsichtlich der Erfüllung grundlegender Bedürfnisse waren.1
Die Proteste als Reaktion auf die Ermordung von George Floyd haben auch den anhaltenden Stress gezeigt, den Rassismus und Diskriminierung auf Einzelpersonen und Gemeinschaften ausüben.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Rassismus schwerwiegende negative Auswirkungen sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit hat. Im Jahr 2020 identifizierte die American Medical Association (AMA) Rassismus offiziell als Bedrohung für die öffentliche Gesundheit.
Auswirkungen von längerem Stress
Was sind die Auswirkungen dieses anhaltenden Stresses auf Geist und Körper? Untersuchungen legen nahe, dass die Folgen von lang anhaltendem Stress schwerwiegend und sogar verheerend sein können.
Bedingungen im Zusammenhang mit anhaltendem Stress
- Angststörungen
- Autoimmunerkrankungen
- Verminderte Immunität
- Depression
- Diabetes2
- Herzkrankheit
- Hoher Blutdruck
- Schlaflosigkeit
- Fettleibigkeit
- Posttraumatische Belastungsstörung
- Infektionen der Atemwege
- Hautreizung
- Schizophrenie
Längerer Stress wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Das bedeutet, dass sie sich direkt oder indirekt auf mehrere Bereiche und Systeme auswirken kann.
Psychische Gesundheit
Längerer Stress kann die psychische Gesundheit einer Person ernsthaft beeinträchtigen. Chronischer, anhaltender Stress wurde mit Zuständen wie Angstzuständen, Depressionen, posttraumatischen Stress, Drogenproblemen, Schlafstörungen und Persönlichkeitsstörungen in Verbindung gebracht. Langanhaltender Stress kann sich auch auf das Gedächtnis, das Selbstwertgefühl, die Konzentration sowie andere Aspekte des Lernens und der Kognition auswirken.3
Die Forschung hat auch herausgefunden, dass längerer Stress tatsächlich zu Veränderungen der Gehirnstruktur führen kann, einschließlich Volumenreduktionen in bestimmten Bereichen des Gehirns. Diese strukturellen Veränderungen des Gehirns haben das Potenzial, zu Verhaltens-, emotionalen und kognitiven Dysfunktionen zu führen und letztendlich die Anfälligkeit einer Person für psychische Erkrankungen zu erhöhen.2
Herz-Kreislauf-System
Akuter Stress führt dazu, dass das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren geht, die Herzfrequenz steigt, die Blutgefäße erweitern sich und der Blutdruck steigt, um sauerstoffreiches Blut in alle Bereiche des Körpers zu pumpen.
Normalerweise kehrt der Körper nach dem Stress in seinen Ruhezustand zurück, aber anhaltender Stress setzt das Herz-Kreislauf-System einem höheren Stresshormonspiegel aus, der im Laufe der Zeit seinen Tribut fordern kann.
Chronischer, anhaltender Stress kann das Risiko einer Person für Probleme wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Magen-Darm-System
Stress kann auch Magen- und Verdauungsprobleme verursachen. Kurzfristig haben Sie vielleicht das Gefühl, "Schmetterlinge" im Bauch zu haben, aber wenn dieser Stress nie weggeht, kann er Probleme wie Bauchschmerzen und Blähungen auslösen.
Forscher glauben auch, dass die Bakterien im Darm einer Person einen Einfluss auf die Stimmung haben können, sodass Störungen der Darmbakterien auch die psychische Gesundheit und andere Körpersysteme beeinträchtigen können.4
Die Forschung legt nahe, dass die durch Stress verursachten Veränderungen der Gehirn-Darm-Interaktion zu einer Reihe von Beschwerden beitragen können, darunter entzündliche Darmerkrankungen (IBD), Reizdarmsyndrom (IBD), Magengeschwüre und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD).5
Bewegungsapparat
Wenn Sie sich gestresst fühlen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Bei längerer Belastung hält diese Muskelspannung über einen langen Zeitraum an. Als Folge davon können Kopfschmerzen oder Migräne auftreten, oft als Folge davon, dass die Muskeln in Kopf, Nacken und Schultern angespannt bleiben.
Atmungssystem
Längerer Stress kann auch die Atmungsprozesse des Körpers beeinträchtigen. Psychischer Stress kann das Atmen erschweren, was zu schneller Atmung und Kurzatmigkeit führt. Menschen, die bereits an einer Atemwegserkrankung wie chronischer Bronchitis, Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) leiden, können feststellen, dass sich ihre Symptome durch anhaltenden Stress verschlimmern.
Wie man mit anhaltendem Stress umgeht
Wenn Sie glauben, von anhaltendem Stress betroffen zu sein, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Linderung zu finden. Die Etablierung effektiver Stressmanagement-Praktiken ist wichtig, um eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.
Auch wenn Sie die Ursachen Ihres anhaltenden Stresses nicht immer kontrollieren können, können Sie Ihre Reaktion und Bewältigung steuern. Einige Strategien, die helfen könnten, sind unten aufgeführt.
Beseitigen Sie den Stress
Eine der besten Möglichkeiten, anhaltenden Stress zu reduzieren, besteht darin, ihn an seiner Ursache zu bekämpfen. Dies ist natürlich nicht immer möglich. In anderen Fällen kann es sein, dass Sie eine große Veränderung in Ihrem Leben vornehmen.
Wenn es eine Beziehung ist, die den Stress in Ihrem Leben verursacht, sollten Sie ernsthaft prüfen, ob Sie die Beziehung fortsetzen möchten. Wenn es Ihr Job ist, der Ihren Stress verursacht, möchten Sie vielleicht einen anderen Job finden oder in Ihrer jetzigen Position in eine andere Position wechseln
Natürlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass große Veränderungen auch eine Quelle für anhaltenden Stress sein können. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Optionen zu bewerten und die potenziellen Vor- und Nachteile einer Änderung zu ermitteln.
Wenn Sie jetzt eine Veränderung vornehmen, kann dies vorübergehend Stress und Angst verstärken, aber es kann sich langfristig in weniger Stress und mehr Glück auszahlen.
Gestalten Sie Ihre Gedanken neu
Manchmal kann die Art und Weise, wie Menschen über die Ursachen ihres Stresses nachdenken, die Situation verschlimmern. Kognitive Verzerrungen wie Alles-oder-Nichts-Denken, Übergeneralisierung und Vergrößerung können stressige Dinge schlimmer erscheinen lassen als sie sind oder sogar überwältigend erscheinen.
Kognitives Reframing, eine Technik, die häufig in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird, beinhaltet eine Änderung der Art und Weise, wie Sie über diese Stressoren denken, um Ihre Emotionen und Stressreaktionen besser zu bewältigen.
Dieser Ansatz könnte sich beispielsweise darauf konzentrieren, Ihnen zu helfen, katastrophale Gedanken, die sich auf Worst-Case-Szenarien konzentrieren, in weniger stressige, realistischere zu ändern.
Grenzen setzen (für sich selbst und andere)
Es ist wichtig zu entscheiden, was Sie tun müssen, während Sie nicht wesentliche Stressquellen ausschließen. Dies kann bedeuten, dass man manche Verpflichtungen ablehnt, Grenzen mit anderen setzt oder einige Verantwortlichkeiten an andere delegiert.
Grenzen können ein wichtiger Teil der Stressbewältigung sein, daher ist es wichtig zu lernen, wie man erkennt, wann man Grenzen setzen muss. Einige Anzeichen dafür, dass Sie einige Grenzen festlegen müssen:
- Du hast das Gefühl, die Leute fragen immer zu viel
- Du sagst ja zu Dingen, die du nicht wirklich tun willst
- Du fühlst dich immer ausgelaugt von all deinen Verpflichtungen
Nein sagen zu lernen ist nicht immer einfach. Wenn Sie jedoch mit anhaltendem Stress umgehen, können Sie Möglichkeiten finden, Ihre Verpflichtungen einzuschränken.
Wenn Sie sich von Ihrem Stress überwältigt fühlen, bitten Sie um Hilfe. Es kann auch von Vorteil sein, einige Verantwortlichkeiten zu delegieren und gleichzeitig einige nicht wesentliche Aufgaben auszulassen.
Pass auf dich auf
Bei anhaltendem Stress ist es besonders wichtig, eine gesunde Selbstfürsorge zu praktizieren. Gönnen Sie sich Pausen, um sich zu entspannen, eine nahrhafte Ernährung einzuhalten, regelmäßig Sport zu treiben und Wege zu finden, Ihren Schlaf zu schützen.6
Sport zum Beispiel hat eine breite Palette von positiven gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer Verringerung des wahrgenommenen Stresses und der Angst. Die Forschung legt jedoch auch nahe, dass das Erleben von Stress es für Menschen auch schwieriger macht, an ihrer üblichen körperlichen Aktivitätsroutine festzuhalten.7
Wenn Stress es schwierig macht, motiviert zu bleiben, solltest du nach Wegen suchen, um das Training allmählich zu einem Teil deiner Routine zu machen. Setzen Sie sich kleine Ziele, auch wenn es 10 bis 20 Minuten Aktivität pro Tag sind, und arbeiten Sie sich dann allmählich nach oben. Sie werden vielleicht feststellen, dass körperliche Aktivität Ihnen im Laufe der Zeit tatsächlich hilft, Ihren Stress besser zu bewältigen.
Bauen Sie ein Support-Netzwerk auf
Während Beziehungen manchmal eine Quelle für anhaltenden Stress sein können, dient die Unterstützung von Menschen in Ihrem Leben auch als wichtiger Puffer gegen akuten und chronischen Stress. Untersuchungen haben ergeben, dass soziale Unterstützung sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Die Unterstützung trägt nicht nur dazu bei, dass Menschen widerstandsfähiger werden, sondern sie trägt auch dazu bei, Menschen vor der Entwicklung psychischer Störungen im Zusammenhang mit Stress und Traumata zu schützen. Eine Studie ergab beispielsweise, dass soziale Unterstützung dazu beitrug, die Auswirkungen von Stress auf die Symptome einer Depression zu reduzieren.8
Unterstützung zu finden bedeutet nicht, dass Sie ein riesiges Netzwerk haben müssen. Die American Psychological Association schlägt vor, dass eine Handvoll Freunde und Familienmitglieder die emotionale Unterstützung bieten können, die Sie benötigen, um Ihren Stress besser zu bewältigen.9
Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Das Gespräch mit einem Psychologen ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Stress in den Griff zu bekommen und die Auswirkungen, die er auf Ihre Gesundheit hat, zu mildern. Ihr Therapeut kann Ihnen dabei helfen, die Stressquellen in Ihrem Leben zu erkennen und einen Plan zu entwickeln, um damit umzugehen. Dies kann die Entwicklung neuer Bewältigungsstrategien oder die Suche nach neuen Wegen im Umgang mit schwierigen Menschen beinhalten.
Wenn Sie Probleme mit Alkohol- oder Drogenkonsum haben oder Suizidgedanken haben, suchen Sie sofort Hilfe auf.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast, die von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert wird, zeigt, wie man mit pandemiebedingter Angst umgeht.
Ein Wort von Verywell
Wenn anhaltender Stress Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Bedenken. Ein Arzt kann helfen, andere medizinische oder psychische Erkrankungen auszuschließen, die zu Ihren Symptomen beitragen könnten, und kann Behandlungen wie Psychotherapie oder Medikamente empfehlen, die helfen können.
Ihr Arzt kann Medikamente verschreiben, die bei einigen der unmittelbaren Stresssymptome helfen. Dies können Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände, Antazida oder Schlafmittel sein. Sie können auch eine Psychotherapie oder eine Änderung des Lebensstils empfehlen, die Ihnen helfen, langfristig mit Stress umzugehen.
Auch wenn Sie verschiedene Arten von anhaltendem Stress möglicherweise nicht vollständig eliminieren können, kann das Erlernen des effektiven Umgangs damit sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden schützen.