El pescado blanco, como la lubina, es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer. Está repleto de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 y selenio. Además, es bajo en calorías con 124 calorías por una porción de 85 gramos (3 onzas). Y ya sea que coma lubina, lubina rayada o cualquier otra lubina, los beneficios para la salud y la información nutricional son prácticamente los mismos.
Datos nutricionales de la lubina
Esta información nutricional para 3 onzas (85 gramos) de lubina cocida es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 124
- Grasa: 4,02g
- Sodio: 76,5 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteínas: 20,6 g
Carbohidratos
No hay carbohidratos en el bajo.
Grasas
Tres onzas (85 gramos) de lubina cocida contienen 4.02 gramos de grasas dietéticas. Del total de grasas, 0,85 gramos son de grasas saturadas, 1,56 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 1,16 gramos de ácidos grasos poliinsaturados.
La lubina contiene aproximadamente 0,5 gramos de ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). EPA y DHA son los ácidos grasos omega-3 más importantes que necesita de su dieta.
Se encuentran principalmente en proteínas animales y algas. EPA y DHA brindan beneficios para la salud que incluyen protección contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer, TDAH y más.
Proteína
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de lubina cocida proporciona 20,6 gramos de proteína. El pescado proporciona proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son necesarios para el crecimiento y el equilibrio de nitrógeno.
La lubina también es una excelente fuente del aminoácido esencial leucina, que contiene 1,67 gramos por porción cocida de 85 gramos (3 onzas). La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que es importante para desarrollar y reparar los músculos. Se ha demostrado que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular en los ancianos.
Vitaminas y minerales
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de lubina cocida proporciona varias vitaminas y minerales importantes, como potasio, selenio y vitamina B12. El selenio juega un papel fundamental en la síntesis de ADN, la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea y la protección contra el estrés oxidativo y los radicales libres, mientras que el potasio juega un papel en la función celular al mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células.
Bass proporciona el 25% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio y el 11% de la RDA de potasio. La vitamina B12 también es importante para la producción normal de ADN y ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de lubina cocida proporciona el 79% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
Calorías
La lubina es baja en calorías, una porción de 85 gramos (3 onzas) proporciona 124 calorías. La proteína representa el 66% de las calorías totales, mientras que la grasa proporciona el 29% de las calorías totales.
Beneficios de la salud
Entre la lista de beneficios para la salud, la lubina brinda apoyo al sistema inmunológico, previene la deficiencia de B12 y combate la ansiedad y la depresión. Estos son los posibles beneficios para la salud de la lubina.
Promueve el control de peso
La lubina no solo es un alimento bajo en calorías ideal para controlar el peso, sino que también es rica en proteínas de calidad. Una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar y preservar los músculos y aumenta la saciedad después de una comida.
Una revisión de los datos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las dietas ricas en proteínas proporcionaron mejoras en el peso corporal, el control del apetito y los factores de riesgo cardiometabólico.
Proporciona apoyo al sistema inmunológico
El selenio es un oligoelemento que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. Este micronutriente proporciona varios beneficios para la salud, incluido el fortalecimiento de la respuesta inmunológica. Una dieta rica en selenio lo ayudará a desarrollar una barrera contra infecciones y enfermedades, como el resfriado y la gripe.
Además, el selenio ayuda a fortalecer las células inmunitarias para luchar contra los organismos invasores y los radicales libres. Es importante comer alimentos ricos en selenio para mejorar la función de su sistema inmunológico.
Ayuda a prevenir la anemia
La vitamina B12 es un micronutriente esencial que debe adquirirse a través de la dieta. La B12 se encuentra principalmente en productos animales, como carne, pescado, lácteos y huevos. Sin una cantidad adecuada de vitamina B12 en su dieta, corre un mayor riesgo de desarrollar anemia por vitamina B12.
La anemia significa que su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a donde necesita ir. Esto conduce a debilidad y fatiga. Si no se trata, podría experimentar infertilidad, afecciones cardíacas, problemas con el sistema nervioso, defectos de nacimiento, complicaciones del embarazo e incluso insuficiencia cardíaca.
La mayoría de las personas no tienen problemas para comer suficiente vitamina B12. Sin embargo, es un desafío alcanzar las necesidades diarias de B12 si sigue una dieta de estilo vegano en la que no se incluyen los productos de origen animal. Además, si está tomando medicamentos o tiene una afección preexistente que dificulta la absorción de B12, un suplemento puede ser ideal en su situación.
Mejora la salud del corazón
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares siguen siendo las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos que contienen omega-3 como la lubina tiene varios beneficios para la salud del corazón.
Estos beneficios incluyen mejoras en los triglicéridos en sangre, prevención del aumento de los niveles de LDL (colesterol malo) y aumento del colesterol HDL bueno. Además, se ha demostrado que los omega-3 benefician la salud del corazón al reducir la inflamación y la presión arterial.
Ofrece una fuente de proteína de alta calidad
La lubina es una de las fuentes de proteínas más magras disponibles. Ofrece 20 gramos de proteína de alta calidad por cada porción cocida de 3 onzas, es decir, aproximadamente 6 gramos de proteína por onza.
La lubina también es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de leucina, el aminoácido responsable de la construcción y conservación de los músculos.
Alergias
Las alergias al pescado son una de las ocho principales alergias alimentarias en los EE. UU. Si tiene alergia al pescado, no debe comer lubina. Tenga en cuenta que, a diferencia de otras alergias alimentarias que se diagnostican en bebés y niños pequeños, las alergias al pescado pueden desarrollarse en la edad adulta. De hecho, un estudio encontró que el 40% de las personas alérgicas al pescado no tenían problemas para comer pescado hasta que eran adultos.
Los síntomas de una alergia al pescado pueden incluir erupción cutánea, urticaria, náuseas, calambres estomacales, vómitos, diarrea, dolores de cabeza e incluso anafilaxia potencialmente mortal. Si sospecha que puede haber desarrollado una alergia al pescado, comuníquese con un proveedor de atención médica. Pueden realizar pruebas para ayudar a identificar sus alergias.
Si bien algunos alergólogos aconsejan a las personas con alergia al pescado que eviten comer todo el pescado, es posible que una persona alérgica a un tipo de pescado coma otros tipos de forma segura. Si es alérgico a un tipo específico de pescado, hable con su alergólogo sobre si otras variedades son seguras para su consumo.
Efectos adversos
Todas las variedades de lubina tienen un alto contenido de mercurio. Debido al alto contenido de mercurio, las personas embarazadas, los padres que amamantan y los niños pueden querer limitar la lubina o seleccionar otro tipo de pescado.
La lubina también es rica en potasio. Las personas con enfermedad renal deben evitar la lubina o consultar con un proveedor de atención médica antes de incluirla en su dieta.
Variedades
Hay varias especies de lubinas que se encuentran tanto en agua dulce como en agua salada. Lo que encuentras en los mercados locales generalmente proviene de agua salada.
Las especies de lubina más comunes son la lubina rayada, la lubina y la lubina blanca. Generalmente, la pulpa de la lubina es blanca, delicada y escamosa. Sin embargo, el sabor específico dependerá del tipo de lubina que esté comiendo.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La lubina fresca se puede almacenar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por 2 días. El pescado crudo se puede congelar hasta por 3 meses, envuelto herméticamente en una envoltura de plástico, mientras que el pescado cocido se puede almacenar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por 4 días. Puede congelar pescado cocido en un recipiente hermético hasta por 3 meses.
Si el pescado fresco o crudo se ha dejado a temperatura ambiente durante más de 2 horas, o si desarrolla un olor, debe desecharse. Este intervalo de tiempo se reduce si es un día caluroso o si la temperatura donde se dejó fuera es superior a 90 grados Fahrenheit.
Cómo preparar
La lubina se cocina rápida y fácilmente y no requiere mucho condimento. Se puede freír, hornear, asar, escalfar, asar a la parrilla o cocinar en una sopa o estofado.
Para freír la lubina, seque suavemente el filete con una toalla de papel. Sazone ambos lados ligeramente con sal y pimienta. Agregue una pequeña porción de mantequilla o aceite de oliva a la sartén y una vez caliente cocine el pescado a fuego medio-alto.
Deje que el pescado se cocine durante unos 4 minutos. Con una espátula, voltee suavemente el pescado y déjelo cocinar de 3 a 4 minutos más hasta que el pescado esté bien cocido y escamoso. Cubra con un chorrito de limón y sirva inmediatamente.
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