Para untar cremoso en su sándwich o una adición a su avena matutina, puede instintivamente buscar mantequilla de maní. Pero para mezclar las cosas con otras grasas saludables o para permitir que las personas con alergia al maní disfruten de la bondad cremosa, considere la mantequilla de anacardo.
La mantequilla de anacardo está llena de grasas monoinsaturadas buenas para usted, proteínas de origen vegetal y una variedad de vitaminas y minerales, así como una pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas. Cuando elige una variedad sin azúcar ni sal, la lista de ingredientes es lo más simple posible, con solo anacardos y aceite.
A pesar de que la mantequilla de anacardo es relativamente alta en calorías, las investigaciones muestran que las personas que comen más nueces tienen un menor riesgo de obesidad. Además de estos beneficios, un poco de mantequilla de anacardo puede agregar riqueza y sabor a nuez a recetas dulces y saladas.
Información nutricional de la mantequilla de anacardo
Estos datos nutricionales, para dos cucharadas (34 g) de mantequilla de anacardo sin azúcar ni sal, han sido proporcionados por el USDA.
- Calorías: 200
- Grasas: 16g
- Sodio: 0 mg
- Hidratos de Carbono: 10g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 2g
- Proteína: 6g
Carbohidratos
Una pequeña cantidad de los carbohidratos en la mantequilla de anacardo proviene de la fibra, solo 1 de cada 10 gramos por porción. El resto de los carbohidratos provienen de almidones y azúcares naturales en los anacardos. Puede haber más carbohidratos en las variedades de mantequilla de anacardo con edulcorante agregado.
Grasas
Puede tener mantequilla en su nombre, pero la mantequilla de anacardo contiene principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y pocas de las menos buenas para usted, las saturadas. Un estudio encontró que la composición de la grasa de los anacardos es 80% insaturada y 20% saturada.
Proteína
Una porción de dos cucharadas de mantequilla de anacardo proporciona 6 gramos de proteína. Esto elimina el 12% del valor diario recomendado (DV) de 50 gramos.
Vitaminas y minerales
Dado que la mantequilla de anacardo está hecha de anacardos, proporciona muchos de los mismos micronutrientes que estos frutos secos crudos. Dos cucharadas de mantequilla de anacardo se encargan del 10% de su valor diario de hierro, así como pequeñas cantidades de potasio, magnesio, vitamina K y calcio.
Beneficios de la salud
Fácilmente intercambiable en sus golosinas favoritas de mantequilla de maní, la mantequilla de anacardo brinda una serie de beneficios.
Compatible con dietas veganas y vegetarianas
Los veganos y vegetarianos encontrarán que la mantequilla de anacardo es una fuente amigable de proteínas para una dieta basada en plantas. Un schmear a la hora de la comida o la merienda es una excelente manera de agregar nutrientes sin usar productos de origen animal.
Funciona con una dieta baja en sodio
La mantequilla de anacardo no contiene sodio de forma natural, por lo que es una opción ideal para quienes siguen una dieta baja en sodio. (Solo asegúrese de elegir una variedad sin sal agregada).
Puede reducir el colesterol
Para la salud del corazón, es importante mantener bajo el colesterol malo (LDL). Resulta que los anacardos pueden ayudarte a hacer esto. Un estudio de 2018 encontró que las personas que agregaron anacardos a su dieta durante un mes habían disminuido el LDL y el colesterol total.
La grasa, la proteína y la fibra juegan un papel importante para mantenerte saciado. Dado que la mantequilla de anacardo contiene grandes cantidades de grasas y proteínas, además de un poco de fibra, es una buena opción cuando desea controlar el hambre.
A pesar de su alto contenido de grasa, las nueces en realidad están relacionadas con un mejor control del peso, no peor. Un estudio de 2019 encontró que el aumento del consumo diario de nueces se relacionó con un menor aumento de peso a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en los adultos.
Puede beneficiar la salud ocular
Es posible que los antioxidantes luteína y zeaxantina no reciban mucha presión, ¡pero eso no significa que no estén trabajando en su cuerpo! Estos dos compuestos, que se encuentran en los anacardos, se han relacionado con una mejor salud ocular, según una investigación de 2018 en la revista Nutrients.
Alergias
Los anacardos son una nuez de árbol, que se encuentran entre los ocho alérgenos alimentarios más comunes. Si es alérgico a las nueces de árbol, deberá abstenerse de comer mantequilla de anacardo. Una alergia a los cacahuetes, por otro lado, no tiene por qué impedir que se complazca.
Según la Investigación y Educación sobre Alergias Alimentarias (FARE), tener alergia al maní no aumenta la probabilidad de tener otras alergias a las nueces. Solo asegúrese de leer las etiquetas con atención para determinar si la mantequilla de anacardo se ha procesado en las mismas instalaciones que los cacahuetes.
Sin embargo, puede haber una reacción cruzada entre una alergia a los anacardos y los mangos, los pistachos y la papaya, dice la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. Esto significa que si es alérgico a uno de estos alimentos, es más probable que sea alérgico a uno o más de los demás. Hable con su médico o alergólogo si le preocupa cómo la mantequilla de anacardo puede afectarlo.
Efectos adversos
Con su impresionante perfil de nutrientes, es poco probable que la mantequilla de anacardo cause efectos adversos (a menos que sea alérgico a las nueces de árbol). Por supuesto, el consumo excesivo de mantequilla de anacardo puede aumentar la ingesta excesiva de calorías, lo que podría promover el aumento de peso, pero nuevamente, agregar nueces a su dieta generalmente está relacionado con un mejor control de peso.
Si es propenso a los cálculos renales, su médico puede recomendarle que limite los frutos secos en su dieta. Los anacardos y otras nueces tienen compuestos llamados oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
Variedades
Como la mayoría de las nueces para untar, la mantequilla de anacardo viene en una variedad de opciones de sabor. En muchos estantes de comestibles, puede encontrar opciones saladas o sin sal, endulzadas o sin endulzar, e incluso chocolate. Para minimizar el sodio y el azúcar agregada, opte por una mantequilla de anacardo con una lista de ingredientes simple.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La mantequilla de anacardo sin abrir puede conservarse en un lugar fresco y seco hasta dos años. Sin embargo, una vez abierto, es mejor guardarlo en el refrigerador, donde puede permanecer en buen estado durante unos meses. Utilice su olfato para comprobar la frescura de la mantequilla de anacardo.
Cómo preparar
La mantequilla de anacardo es muy fácil de hacer en casa. Muchas recetas simplemente requieren mezclar o moler anacardos con aceite y / o sal en un procesador de alimentos hasta que estén suaves. Si bien el bricolaje puede ser más laborioso que comprarlo, hacer su propia mantequilla le permite controlar exactamente la cantidad de sal, aceite o edulcorante que se incluye en la receta.
En cuanto a cómo comer su mantequilla de anacardo casera o comprada en la tienda, puede usar esta cremosa para untar en cualquier lugar donde usaría mantequilla de maní: en muffins, galletas, panes y postres, así como en sabrosos platos de fideos, batidos y, de Por supuesto, un sándwich CBJ de mantequilla de anacardo y mermelada. Como bocadillo, la mantequilla de anacardo se unta fácilmente en galletas saladas o fruta fresca. O mezcle una cucharada con yogur o avena para obtener un toque extra de proteína.
Recetas
Recetas saludables de mantequilla de anacardo para probar
Sustituya la mantequilla de cacahuete por anacardo en estas recetas saludables.
- Crepes de mantequilla de maní y plátano
- Cuadrados de mantequilla de maní crujientes de 4 ingredientes
- Bolas de proteínas mantequilla de cacahuete
- Fideos de Maní con Tofu y Verduras