El hígado de res es una carne de órganos que proviene del ganado. La popularidad del hígado ha variado a lo largo de los años con otros cortes de carne (como el filete de falda, el chuletón y otros cortes) ocupando un lugar central con más frecuencia. Pero el hígado de res está ahora disfrutando de un momento de popularidad, ya que se ha convertido en el favorito entre quienes siguen una dieta paleo, dietas bajas en carbohidratos o dietas carnívoras.
El hígado es económico y está lleno de nutrientes. Está repleto de proteínas y micronutrientes que incluyen vitamina B12, vitamina A, riboflavina, cobre y hierro. Si bien tiene un sabor fuerte que puede ser difícil de tolerar para algunos, este alimento puede ser una adición rica en nutrientes a su dieta.
Información nutricional del hígado de res
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 4 onzas (113 g) de hígado de res crudo.
- Calorías: 153
- Grasas: 4.1g
- Sodio: 78 mg
- Hidratos de carbono: 4,4 g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 23g
Carbohidratos
Hay muy pocos carbohidratos en el hígado de res con una sola porción de 4 onzas que proporciona solo 4.4 g de carbohidratos. No hay fibra o azúcar natural en el hígado de res, según datos del USDA.
La carga glucémica estimada de una sola porción de hígado de res es 3. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre.
Grasas
Hay aproximadamente 4,1 g de grasa en una sola porción de hígado de res. Esto incluye diferentes tipos de grasas. Una porción de carne contiene 1,4 g de grasas saturadas, 0,54 g de grasas monoinsaturadas y 0,53 g de grasas poliinsaturadas.
Proteína
Una sola ración de hígado de res aporta 23 g de proteína.
Vitaminas y minerales
El hígado de res es una fuente inagotable de micronutrientes. Aporta 59,3 mcg de vitamina B12 o el 988% de la ingesta diaria recomendada. Aporta 9,8 mg de cobre, o el 488% de la ingesta recomendada, 6582 (731%) de vitamina A RAE y 2,8 mg de riboflavina (162%). También es una excelente fuente de niacina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, hierro, fósforo, zinc y selenio. Es una buena fuente de tiamina y manganeso.
Beneficios de la salud
Debido a que está repleto de nutrientes y es relativamente bajo en grasas (especialmente para un producto de carne de res), el hígado de res se asocia con una serie de beneficios para la salud.
Riesgo reducido de anemia
La cantidad sustancial de vitamina B12 y hierro en el hígado de res puede ser útil para quienes tienen riesgo de anemia. Si tiene anemia, su sangre tiene un nivel más bajo de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. También devuelven dióxido de carbono del cuerpo a los pulmones. Las personas con anemia a menudo informan sentirse cansadas o débiles y pueden experimentar dolor en el pecho, dificultad para respirar, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso.
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos. El hierro se usa en el cuerpo para producir hemoglobina y proteínas clave de mioglobina que se encuentran en los glóbulos rojos y que son necesarias para el transporte de oxígeno.
Riesgo reducido de deficiencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es común en los países en desarrollo, especialmente entre niños, mujeres embarazadas y lactantes. En los EE. UU., La deficiencia de vitamina A no es común, excepto en ciertas poblaciones, como las que padecen fibrosis quística. Se estima que alrededor del 15% al 40% de los pacientes con fibrosis quística no obtienen suficiente cantidad de este nutriente vital.
Aquellos con deficiencia de vitamina A tienen un mayor riesgo de anemia, diarrea crónica y xeroftalmia (ceguera nocturna). Una sola porción de hígado de res contiene más del 700% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para adultos.
Riesgo reducido de ciertos cánceres
La vitamina A es importante para regular el crecimiento y la diferenciación celular en el cuerpo. Existe alguna evidencia de que un mayor consumo de vitamina A en ciertas poblaciones puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y cáncer de próstata. Pero se necesita más investigación para comprender completamente la asociación.
Mejor salud ocular
Los nutrientes sustanciales en el hígado de res, como la vitamina A, el hierro, el zinc y el cobre, están asociados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una afección que causa una pérdida sustancial de la visión, especialmente en los adultos mayores.
Varios grandes ensayos clínicos aleatorizados encontraron que tomar un suplemento que contenga esos nutrientes junto con vitamina E y vitamina C se asoció con una disminución del 25% en el riesgo de AMD. Las personas en riesgo de padecer la afección deben hablar con su proveedor de atención médica sobre si es mejor para ellos obtener los nutrientes de los alimentos o tomar un suplemento.
Riesgo reducido de otras enfermedades
El cobre en el hígado de res puede ayudarlo a evitar ciertas afecciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. El cobre desempeña varias funciones importantes en el cuerpo, incluido el mantenimiento de vasos sanguíneos, sistema nervioso y sistema inmunológico saludables.
Existe alguna evidencia de que las personas con niveles más altos de cobre en el cuerpo tienen un menor riesgo de padecer Alzheimer. También hay evidencia limitada de que obtener más cobre en la dieta o de los suplementos puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero se necesita más investigación para confirmar estas asociaciones.
Alergias
Hay algunos informes limitados de alergia a la carne, pero no son comunes. Sin embargo, es posible tener una reacción por la picadura de una garrapata que puede producir reacciones mediadas por IgE a la carne roja. No se sabe si el consumo de hígado produciría estos efectos.
Si nota síntomas de alergia después de comer hígado de res, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
Efectos adversos
Al menos un estudio de investigación ha asociado el consumo de hígado de res crudo con una afección llamada toxocariasis en pacientes que tienen eosinofilia (un trastorno de los glóbulos blancos). Los investigadores encontraron que el hígado de vaca crudo era una causa importante de infección en estas personas. Aquellos que padecen la afección o están en riesgo de contraerla deben hablar con su proveedor de atención médica antes de consumir hígado de res y asegurarse de que la carne esté bien cocida antes de comerla.
También es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica si consume hígado de res y toma suplementos o multivitamínicos. Existen algunos efectos adversos asociados con el consumo excesivo de ciertas vitaminas y minerales.
Por ejemplo, se sabe que la vitamina A interactúa con medicamentos como el orlistat (que se encuentra en los medicamentos para bajar de peso Alli y Xenical) y los retinoides sintéticos que se pueden encontrar en los medicamentos para la psoriasis. Los expertos en salud recomiendan que hable sobre su estado de vitamina A con un proveedor de atención médica si está tomando alguno de estos medicamentos.
Obtener demasiado hierro también puede ser problemático. Sin embargo, no es probable que obtenga demasiado por consumir solo hígado. Una porción de 4 onzas proporciona aproximadamente 5,54 mg de hierro. El límite superior es de 45 mg para adultos. Pero si también toma un suplemento o multivitamínico que contiene hierro, es posible que obtenga demasiado dependiendo de la cantidad que contenga el suplemento. Las dosis altas de hierro pueden causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos, desmayos y otros problemas. También puede interferir con los medicamentos.
El consumo excesivo de cobre también puede causar problemas si ocurre con regularidad. El límite superior para el cobre es de 10,000 mcg (10 mg) según los datos del NIH. Una porción de hígado de res contiene 11 mg de cobre. Si toma un multivitamínico, incluso puede consumir más cobre. Si come hígado de res con regularidad, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo mantener los niveles adecuados de cobre y si se recomienda o no tomar un multivitamínico.
Variedades
El hígado de res se puede encontrar en algunas tiendas de comestibles, pero es posible que deba ir a un carnicero para obtenerlo o incluso pedirlo con anticipación. Debido a que la carne no se consume comúnmente en los EE. UU., Algunas tiendas no la almacenan a menos que se solicite. El hígado de res también se puede pedir en línea, aunque muchos cocineros recomiendan comprarlo en persona para que el producto que obtenga sea fresco.
Cuando es mejor
No hay una época del año en particular en la que el hígado de res sea mejor.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Según el USDA, el hígado de res debe consumirse dentro de uno o dos días después de la compra. Guarde la carne de órganos en el refrigerador después de traerla a casa del carnicero. Si no lo vas a consumir en unos días, congélalo. Almacene en una envoltura de plástico hermética. Cuando está correctamente congelado, debe permanecer fresco durante 34 meses.
Cómo preparar
Muchas personas luchan con el sabor del hígado de res. A menudo se describe que la carne de órganos tiene un sabor intenso a hierro. También se describe a menudo como amargo, pero algunos cocineros sumergen el hígado de res en leche para quitarle el amargor a la carne.
El hígado de res se puede moler y usar solo o mezclado con otras carnes. Puede preparar alimentos comunes de carne molida, como hamburguesas con la mezcla.
Una de las recetas más habituales de esta carne de órgano es el hígado y la cebolla. Por lo general, la carne se saltea en aceite o mantequilla con ajo, cebolla y tocino. La mayoría de los expertos sugieren que no cocine demasiado el hígado, ya que puede volverse difícil. Muchos prefieren cocinar el hígado de res hasta que esté rosado por dentro. El USDA recomienda que cocine todas las carnes de órganos y variedades (incluido el hígado) a 160 F.
Recetas
Recetas saludables de carne para probar
Considere usar hígado de res en lugar de otros cortes de res en cualquiera de estas recetas
- Receta Crock Pot Ropa Vieja (Carne De Res, Pimientos, Cebollas)
- Tazón de bistec filipino saludable
- Receta saludable de fajitas de pollo o ternera
- Receta de filete marinado en miso con salteado de bok Choy