Típicamente importado del sudeste asiático, el swai es una especie de bagre de la familia Pangasiidae. Dependiendo de la ubicación y el marketing, recibe muchos nombres, incluidos basa, bocourti, tra, pangasius, panga, bagre rayado o incluso zapatero de río vietnamita. Es económico, de sabor suave y fácil de preparar porque sus filetes están deshuesados.
Sin embargo, el swai no tiene los mismos beneficios nutricionales y para la salud que otros peces. Y algunos consumidores tienen grandes reservas sobre la sostenibilidad de los swais y su producción en granjas industriales.
Datos nutricionales del pescado Swai
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para un filete de swai de 4 onzas (113 g).
- Calorías: 99
- Grasas: 2g
- Sodio: 30 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 21g
Carbohidratos
Como muchas fuentes animales de proteína, swai no contiene carbohidratos. Sin embargo, el pan, las salsas u otros condimentos utilizados durante la preparación pueden agregar carbohidratos al plato.
Un filete de swai de 4 onzas contiene aproximadamente 2 gramos de grasa. La mayor parte es grasa insaturada (más saludable), pero el swai contiene pocos ácidos grasos omega-3, las grasas deseables por las que el pescado es famoso.
Proteína
Una porción de 4 onzas de swai proporciona una parte considerable de sus necesidades diarias de proteínas: aproximadamente 21 gramos de proteína. Aunque no es tan alto como los gramos por porción en el salmón o las sardinas, el contenido de proteína swais es comparable al de otros pescados blancos como el bacalao, el bagre y el fletán.
Vitaminas y minerales
La cantidad de micronutrientes en swai puede variar según la dieta con la que se alimenten los peces, pero en general, swai no tiene un alto contenido de vitaminas y minerales. Sin embargo, aporta alrededor de 330 mg de potasio, un importante micronutriente.
Dependiendo de si está empaquetado con conservantes, swai también puede incluir algo de sodio. Asegúrese de leer las etiquetas para ver el contenido de sodio si compra swai envasados.
Beneficios de la salud
La Asociación Estadounidense del Corazón y las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA (2020-2025) recomiendan comer una porción de pescado o mariscos al menos dos veces por semana. Y mientras que el pescado graso, con su mayor contenido de omega-3, puede ofrecer la protección más fuerte para el sistema cardiovascular y el cerebro, cualquier tipo de marisco encaja bajo este paraguas dos veces por semana. Se pueden consumir otros pescados en lugar de swai, y podrían proporcionar incluso más beneficios para la salud (ya que otros pescados son más ricos en nutrientes que los swai).
Numerosos estudios han confirmado que comer más pescado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y contribuye a mejorar la salud del cerebro. Swai también podría ser una buena opción para las personas que intentan reducir las calorías. Su contenido moderado de proteínas puede ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo, producir las hormonas y enzimas necesarias y aumentar sus niveles de energía por muchas menos calorías que otras fuentes de proteínas como la carne de res o de cerdo.
Alergias
Si puede comer otros pescados blancos sin ninguna dificultad, es poco probable que experimente alguna reacción adversa al swai. Una alergia a los mariscos no es un predictor de alergia a swai.
Sin embargo, hasta el 40% de las personas alérgicas al pescado la desarrollan en la edad adulta, y algunas personas tienen alergia a tipos específicos de pescado y otras no. Al igual que con otras alergias alimentarias, una alergia al swai probablemente le dé síntomas como picazón, urticaria, náuseas, vómitos o dolores de cabeza después de comer.
Efectos adversos
Mucha gente está en desacuerdo con el impacto ambiental de la agricultura de swai. La mayoría de los swai se cultivan en el delta del río Mekong en Vietnam. Según un informe sobre swai de los expertos de Monterey Bay Aquariums SeafoodWatch.org, esta operación a gran escala ha sido descrita como "el sistema de producción de alimentos más intensivo y productivo del mundo", que produce un millón de toneladas métricas de swai anualmente.
La enormidad de esta industria acuática genera grandes volúmenes de desechos líquidos que dañan el ecosistema del río. Además, se cree que muchas granjas realizan vertidos ilegales, lo que agrava aún más el problema. Sin embargo, los expertos esperan que estas condiciones mejoren, ya que la industria está trabajando activamente para volverse más sostenible a través de la regulación, la capacitación de los agricultores y las certificaciones de seguridad a nivel nacional e internacional.
Variedades
A principios de la década de 2000, el swai se vendía en los Estados Unidos con el nombre de "bagre", lo que provocó un conflicto con los productores estadounidenses de bagre. Ahora es ilegal comercializar swai como bagre.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
SeafoodWatch.org coloca al swai en su lista de evitar debido a sus prácticas agrícolas a menudo desagradables, y porque los datos sobre el uso de químicos y antibióticos en el pescado swai vietnamita no están disponibles, pero se presume que son muy altos.
Los envíos vietnamitas de swai a menudo se rechazan en los países europeos por niveles elevados de residuos de antibióticos. Sin embargo, si está comprando swai de una fuente confiable en los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) supervisa la seguridad de los mariscos que se venden en el país.
Swai tiene menos mercurio que otros pescados y mariscos. Un estudio de 2018 encontró que incluso cuando las personas comían 350 gramos de swai por semana (más de tres porciones), contribuía solo con alrededor del 30% de su "ingesta semanal tolerable" de mercurio.
La manipulación y el almacenamiento seguros son importantes para cualquier pescado. La FDA recomienda almacenar el pescado en el refrigerador durante no más de dos días antes de su consumo. Cocine el pescado a una temperatura interna de 145 grados F.
Cómo preparar
La suavidad de swai le permite adquirir fácilmente cualquier sabor que pueda agregarle a través de condimentos, salsas u otros ingredientes. Como pescado blanco firme, se puede preparar de forma similar a la tilapia, el bagre o el bacalao.
Al igual que muchos tipos de pescado, el swai se hornea bien durante períodos cortos de tiempo a temperaturas medias a altas. Para una preparación ligera y saludable, pruebe sazonar el swai con hierbas y especias, como pimentón, pimienta, perejil y / o ajo, con un chorrito de aceite de oliva. Hornee a 375 grados F durante 10-15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Recetas
Recetas saludables de pescado Swai para probar
Considere sustituir swai por otros pescados blancos en sus recetas favoritas.
- Tacos de pescado
- sopa de pescado
- Pescado al horno en pergamino
- El pescado con costra de almendras de 6 ingredientes
- Pescado Frito Al Horno Con Puré De Aguacate