El valor nutricional del pavo varía mucho según el corte de carne y cómo se prepara. El pavo mínimamente procesado es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el pavo procesado puede tener un alto contenido de azúcar, grasas nocivas y sodio.
Si le han aconsejado que limite la ingesta de carne, es posible que se pregunte si el pavo encaja en su plan de alimentación. Con un poco de atención a la lectura de etiquetas, puede obtener muchos beneficios de este favorito de Acción de Gracias.
Información nutricional del pavo
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de pierna de pavo asado con piel.
- Calorías: 177
- Grasa: 8.4
- Sodio: 65,4 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteínas: 23,7 g
Carbohidratos
El pavo no contiene carbohidratos a menos que esté empanizado, marinado o cubierto con una salsa que contenga azúcar, o se le agregue azúcar durante el procesamiento (como con algunas carnes frías). Elegir pavo fresco en lugar de productos alimenticios procesados (como tocino de pavo o salchichas) puede marcar una gran diferencia en el contenido de azúcar.
Grasas
La mayor parte de la grasa del pavo proviene de la piel. Una pierna de pavo con piel tiene aproximadamente 8 gramos de grasa por porción de 3 onzas. De esto, 2.6 gramos provienen de grasas saturadas. Generalmente hay partes iguales de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en el pavo. Quitar la piel y cocinar sin grasa añadida reduce drásticamente el contenido total de grasa.
Proteína
El pavo es una excelente fuente de proteína completa, con casi 24 gramos en una porción de 3 onzas. Los cortes más magros (como la pechuga de pavo sin piel) tienen una mayor proporción de proteína por peso.
Vitaminas y minerales
El pavo proporciona vitamina B12, ácido fólico, selenio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y calcio. La carne oscura es más rica en hierro que la carne blanca.
Beneficios de la salud
Turquía ofrece varios beneficios para la salud, particularmente cuando se usa como reemplazo de la carne roja. Aquí hay algunas condiciones en las que el pavo puede ser especialmente útil.
Promueve la retención muscular
La sarcopenia, o desgaste muscular, comúnmente conduce a la fragilidad en las personas mayores. Es por eso que obtener suficiente proteína en cada comida es esencial para que los adultos mayores mantengan la masa muscular y la independencia física. Como fuente completa de proteínas, el pavo puede ayudar a cumplir con las pautas actuales que sugieren el consumo de carne magra 45 veces por semana para mantener la salud muscular con el envejecimiento.
Reduce los brotes de diverticulitis
La diverticulitis es una inflamación dolorosa del colon. Los factores dietéticos que influyen en el riesgo de diverticulitis incluyen la ingesta de fibra (reduce el riesgo), la ingesta de carne roja procesada (aumenta el riesgo) y la ingesta de carne roja con mayor cantidad de grasa total (aumenta el riesgo).
Los investigadores que estudiaron a 253 hombres con diverticulitis determinaron que reemplazar una porción de carne roja con una porción de pollo o pescado reduce el riesgo de diverticulitis en un 20%. Las limitaciones del estudio incluyeron el hecho de que la ingesta de carne se registró solo en hombres, la ingesta fue autoinformada y no se registró la cantidad de carne consumida en cada episodio de ingesta. El pavo puede ser un sustituto útil para cualquier persona en riesgo de diverticulitis.
Previene la anemia
Turquía ofrece los nutrientes fundamentales que requieren las células sanguíneas. Proporciona hierro hemo, que se absorbe fácilmente durante la digestión para prevenir la anemia por deficiencia de hierro. El pavo también contiene ácido fólico y vitamina B12, que son necesarios para la formación y el funcionamiento adecuados de los glóbulos rojos. El consumo regular de pavo puede ayudar a mantener las células sanguíneas fuertes y saludables.
Apoya la salud del corazón
Las carnes con alto contenido de grasa se han incluido básicamente en la lista negra cuando se trata de pautas de alimentación saludables para el corazón. Aunque todos los alimentos pueden encajar en un plan de alimentación nutritivo, muchos cortes de carne proporcionan altas cantidades de grasas saturadas y elevan los niveles de colesterol.
Afortunadamente, el pavo es una alternativa magra a otras carnes bajas en sodio, especialmente si le quitas la piel y lo cocinas fresco. Turquía también es rica en el aminoácido arginina. Como precursor del óxido nítrico, la arginina puede ayudar a mantener las arterias abiertas y relajadas.
Alergias
Una alergia al pavo es posible y puede estar asociada con alergias a otros tipos de aves de corral y carnes rojas. Las alergias a la carne pueden aparecer a cualquier edad. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, sibilancias, dificultad para respirar, tos repetitiva, hinchazón o anafilaxia. Si sospecha que es alérgico al pavo, consulte a un alergólogo para que revise sus inquietudes.
Variedades
Hay dos especies de pavo: el pavo común (Meleagris gallopavo) y el pavo ocelado (Meleagris ocellata). El pavo común es un pavo domesticado originario de América del Norte. El pavo ocelado es más pequeño y se encuentra en estado salvaje en la Península de Yucatán en América Central. Las diferentes especies se han criado para favorecer determinadas características.
Algunas razas estándar incluyen Bronze, Narragansett Turkey, Black Spanish o Norfolk Black, White Holland, Royal Palm, Blue Slate, Bourbon Red, Beltsville Small White y más. Al igual que con otras carnes, puede encontrar un pavo certificado como orgánico, criado en libertad o cultivado de manera convencional.
La carne de pavo se presenta en varias formas. Puedes comprarlo refrigerado o congelado, cocido o fresco. Además de comprar un ave entera, puede encontrar partes de pavo (como pechuga de pavo y muslos de pavo), pavo molido, tocino de pavo, embutidos de pavo, salchicha de pavo e incluso pavo enlatado.
Cuando es mejor
El pavo es mejor cuando está fresco. Encuentre pavo en su supermercado local, o mejor aún, conozca a los granjeros de pavo en su área. Elegir carne de pavo fresca en lugar de carne procesada para el almuerzo o tocino de pavo es una forma segura de obtener más nutrición de sus alimentos. El pavo se sirve mejor como parte de una comida caliente o en un sándwich o ensalada fría.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga la carne de pavo fresca en el refrigerador hasta que esté listo para cocinar. Evite comprar pavos frescos rellenos, ya que pueden ser propensos a la propagación de bacterias. Los pavos congelados previamente rellenos que están etiquetados con el USDA o la marca de inspección estatal, por otro lado, se han preparado en condiciones seguras y controladas. Cocine los pavos previamente rellenos congelados directamente del estado congelado en lugar de descongelarlos primero.
Los pavos congelados se pueden almacenar en el congelador indefinidamente, pero deben cocinarse dentro de un año para obtener la mejor calidad. Hay tres formas seguras de descongelar un pavo congelado: en el refrigerador, en agua fría o en un horno microondas. Los pavos deben descongelarse durante un período de tiempo específico siguiendo pautas basadas en el peso. Cocine el pavo a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.
El pavo cocido debe refrigerarse dentro de las 12 horas posteriores a la cocción y usarse dentro de los 34 días. Las sobras de pavo almacenadas en el congelador deben consumirse en 26 meses.
Cómo preparar
Cuando elija un pavo entero para una gran comida familiar, asegúrese de conseguir un pájaro lo suficientemente grande para alimentar a todos sus invitados (con algo extra para las sobras). El USDA recomienda 1 libra de pavo para cada persona. Eso significa que una familia de cinco necesita un pavo de 5 libras, mientras que un grupo de 12 justifica un pavo de 12 libras.
Las sobras de pavo son ideales para sándwiches o para hacer sopa. Si compra pavo molido, experimente con recetas de hamburguesas de pavo y albóndigas. También puede usar embutidos de pavo para hacer rollitos con queso para un refrigerio rico en proteínas o picarlo para agregarlo a la ensalada del chef.
Recetas
Recetas saludables de pavo para probar
- Sabrosas hamburguesas asiáticas de pavo
- Tetrazzini de pollo o pavo bajo en carbohidratos
- Hamburguesas magras y jugosas de pavo y champiñones
- Ensalada Balsámica De Fresa Y Pavo
- Albóndigas De Pavo Con Cilantro Y Cebolleta Con Teriyaki