El bacalao es un pescado blanco de carne firme que nada en las frías aguas de los océanos Atlántico y Pacífico. Su sabor suave y su textura robusta y escamosa lo convierten en una opción ideal para pescado con patatas fritas, tacos de pescado y guisos de pescado, entre otras recetas.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA recomiendan consumir 8 onzas (aproximadamente dos porciones) de pescado y mariscos por semana, y el bacalao es una opción saludable para alcanzar este objetivo. Como pescado muy magro, el bacalao no contiene la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que se encuentran en pescados grasos como el salmón o el atún. Sin embargo, todavía puede contribuir a su ingesta diaria de esta grasa beneficiosa.
El bacalao también es un pescado de bajo a moderado mercurio, lo que significa que es seguro comerlo con regularidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) establece que es seguro para las personas embarazadas comer de 8 a 12 onzas de mariscos bajos en mercurio por semana.
Datos nutricionales del bacalao
La siguiente información nutricional para 4 onzas (112 gramos) de bacalao ha sido proporcionada por el USDA.
- Calorías: 90
- Grasas: 0,5 g
- Sodio: 79,5 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcar: 0g
- Proteína: 20g
Carbohidratos
El pan y los condimentos pueden agregar carbohidratos al bacalao, pero el pescado en sí no contiene carbohidratos.
Grasas
La grasa del bacalao es mínima, 0,5 gramos por porción de 4 onzas (aunque el bacalao del Atlántico puede tener un poco más de grasa que el del Pacífico). Aproximadamente la mitad de la grasa del bacalao es la variedad poliinsaturada, parte de la cual proviene de los ácidos grasos omega-3. Una porción de bacalao proporciona 0,1 gramos del ácido graso omega-3 DHA y 0,04 gramos del omega-3 EPA.
Proteína
El bacalao es una excelente fuente de proteínas, con 20 gramos por filete de 4 onzas. Debido a su bajo contenido en grasas, el bacalao se considera una proteína muy magra.
Vitaminas y minerales
El micronutriente estrella del bacalao es su vitamina B12. Dependiendo del tamaño, un filete puede contener todo o más de la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos de esta vitamina. Otros nutrientes presentes en cantidades más pequeñas incluyen vitamina C, vitamina D, hierro y sodio.
Beneficios de la salud
Promueve la salud del corazón
La investigación muestra que una dieta rica en ácidos grasos omega-3, especialmente de pescado, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Como pescado magro, el bacalao no es tan rico en ácidos grasos omega-3 como otros pescados más grasos, pero todo ayuda. Los 0,14 gramos de omega-3 en una ración de bacalao proporcionan el 9% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de omega-3 para los hombres y el 13% para las mujeres.
Debido a que el bacalao es una proteína magra sin carbohidratos, puede encajar bien en un plan de alimentación para la diabetes u otras dietas bajas en carbohidratos. También es una opción para quienes siguen una dieta paleo, pescatariana o sin gluten.
A muchas personas les preocupa el contenido de mercurio en el pescado, que se ha relacionado con problemas neurológicos. En particular, a las personas embarazadas y en período de lactancia se les suele recomendar que limiten el mercurio en sus dietas. Sin embargo, afortunadamente, el bacalao se considera un pescado de mercurio bajo o moderado. Según la FDA, las personas embarazadas pueden consumir de forma segura de dos a tres porciones de bacalao por semana.
Puede ayudar a perder peso
Los estudios muestran que seguir una dieta pescatariana que incluye pescado pero no carne se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Reemplazar la carne con pescado reduce las calorías y las grasas saturadas, lo que puede llevar a la pérdida de peso.
Puede beneficiar algunas condiciones de salud
El bacalao tiene un alto contenido de vitamina B12, que el cuerpo necesita para formar glóbulos rojos y sintetizar el ADN. Las personas con ciertas afecciones de salud, como anemia perniciosa y trastornos intestinales, pueden tener una deficiencia de vitamina B12. Si vive con una de estas afecciones, su médico puede recomendarle que consuma más alimentos con alto contenido de B12, como el bacalao.
Alergias
El pescado, incluido el codorniz, se encuentra entre los ocho alérgenos alimentarios principales, por lo que es posible una alergia al bacalao. Pero a diferencia de muchas otras alergias alimentarias, que aparecen en la infancia, es posible que una alergia al pescado no se presente hasta la edad adulta.
Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, hasta el 40% de las personas con alergia al pescado no comienzan a tener problemas con el pescado hasta la edad adulta. Si ha notado síntomas como urticaria, secreción nasal, náuseas, indigestión o dificultad para respirar después de comer bacalao, consulte a su médico sobre la posibilidad de una alergia al pescado.
Efectos adversos
El bacalao es seguro para la mayoría de las personas, pero las personas con alto riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, como los ancianos y las embarazadas, pueden necesitar evitar el bacalao crudo. Hable con su médico si tiene dudas sobre qué pescado puede comer.
El bacalao congelado se puede tratar con una solución salina durante el procesamiento, que puede agregar una cantidad significativa de sodio. Si sigue una dieta con restricción de sodio, asegúrese de revisar las etiquetas del bacalao congelado para mantenerse informado.
Variedades
Existen dos variedades principales de bacalao: el bacalao del Atlántico y el bacalao del Pacífico. El bacalao del Atlántico (Gadus morhua) se encuentra en las aguas del Océano Atlántico Norte, mientras que el bacalao del Pacífico (Gadus macrocephalus) vive cerca de la costa de Alaska. El bacalao del Atlántico suele ser más grande, con un sabor más dulce y una carne que se desmenuza en trozos más grandes. El sabor del bacalao del Pacífico, por otro lado, es más suave y sabroso, y su carne puede ser más gruesa y firme.
Cuando es mejor
La pesca del bacalao tiene su punto máximo a finales del verano, pero esto no significa que el pescado solo esté disponible estacionalmente. El bacalao fresco y congelado se vende típicamente durante todo el año.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El bacalao fresco debe almacenarse en el refrigerador y usarse o congelarse en un plazo de dos días. El bacalao congelado puede durar de tres a ocho meses.
Para congelar el bacalao fresco, envuelva bien los filetes individuales con papel de aluminio y guárdelos en un material hermético apto para congelador. Es mejor usar papel de aluminio resistente, en lugar de papel liviano, y usar una envoltura para que no se rompa y pierda su sello.
Siempre huele el bacalao antes de cocinarlo y comérselo. El pescado que se ha echado a perder tendrá un olor agrio o desagradable y puede parecer viscoso. Deseche cualquier bacalao con estos signos reveladores de que se está echando a perder.
Cómo preparar
Debido a su sabor suave y carne firme, el bacalao es un pescado maravillosamente versátil. Puede prepararlo al hornear, freír, dorar, ahumar, asar a la parrilla o escalfar. ¿El otro bono? Se cocina relativamente rápido. Para un bacalao al horno simple, coloque el pescado en una fuente para hornear engrasada, espolvoree con sal y pimienta y hornee a 400 grados durante 10-12 minutos. El bacalao está listo cuando su carne se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Recetas
Recetas saludables de bacalao para probar
- Bacalao Frito Al Horno Con Puré De Aguacate
- Guiso De Tomate Hinojo Con Bacalao
- Sopa de pescado baja en FODMAP
- Paquetes de pergamino de bacalao