Si alguna vez ha escaneado la sección de barras de proteínas de su supermercado, farmacia o gran tienda local, es posible que la experiencia haya hecho que se le dé vueltas la cabeza. Las opciones, al parecer, son infinitas.
Visión general
Las barras de proteínas pueden variar enormemente en términos de factores importantes como calorías, grasas, azúcares, aditivos y otros ingredientes. Si no lee las etiquetas con atención, es posible que se encuentre ingiriendo algo más parecido a una barra de chocolate que a una minicomida o refrigerio verdaderamente nutritivo y lleno de proteínas.
Además, las barras de proteína pueden ser costosas, aunque muchas de ellas contienen ingredientes fáciles de obtener y económicos que la mayoría de las personas pueden preparar en casa por una fracción del precio de un producto preenvasado. Dicho esto, no puede superar la conveniencia de una barra de proteínas cuando podría usar un impulso de energía y no tiene tiempo para una comida sentada.
Pero antes de comenzar a empacar barras de proteína en su bolsa de gimnasia o mochila, es importante tener una idea de la cantidad de proteína que realmente necesita comer cada día, una cantidad que varía según una serie de factores individuales para que pueda descubrir cómo encajar de manera saludable. barras de proteína en su dieta.
A partir de ahí, puede comenzar a comprar las barras que se ajusten a la factura en términos de nutrición, sabor y costo.
Cuanto necesitas
La proteína es vital para muchas funciones en el cuerpo, pero el cuerpo no puede producir este macronutriente que debe provenir de los alimentos. Cuando la proteína de la dieta se descompone durante la digestión, se forman compuestos llamados aminoácidos: estos son los componentes básicos de la proteína que el cuerpo usa para construir y mantener músculos y órganos.
La proteína también es vital para la producción de sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas e incluso cabello.
Cantidad dietética recomendada (RDA) de proteínas
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health (aproximadamente su peso corporal multiplicado por 0,36), pero esta regla no tiene en cuenta ciertos factores que pueden afectar las necesidades de proteínas de una persona. .
Dado que la proteína es necesaria para desarrollar músculo, las personas que son atletas muy activos, por ejemplo, o las personas con trabajos físicamente exigentes deberían comer un poco más. Lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Los culturistas tienden a comer incluso más proteínas que la persona promedio para apoyar el crecimiento muscular.
Calculadora de proteínas
Esta calculadora del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) puede ayudarlo a determinar sus necesidades diarias de proteínas (junto con las cantidades recomendadas de otros nutrientes) según la edad, el sexo, el nivel de actividad y otros factores.
Otra forma de ver la ingesta ideal de proteínas es considerar cuánto come en las sesiones individuales. La persona promedio debe ingerir entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida.
Fuentes saludables
Las fuentes más ricas en proteínas alimentarias son las carnes, las aves, el pescado y los mariscos, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Pero también hay muchas fuentes vegetales de proteínas, que incluyen frijoles y legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Todos estos son alimentos que son fáciles de incluir en una dieta equilibrada, por lo que si come una variedad de ellos en grandes cantidades todos los días, probablemente obtendrá muchas proteínas.
El truco cuando se trata de elegir sus fuentes de proteínas es seguir con aquellas que son bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados y ricas en nutrientes. Es posible que sea mejor comer un filete de salmón de 3 onzas (17 gramos de proteína), por ejemplo, que un filete de solomillo ricamente veteado (23 gramos de proteína).
Tenga en cuenta también que comer demasiadas proteínas puede afectar los riñones, por lo que las personas que están predispuestas a la enfermedad renal deben tener cuidado de no excederse en su ingesta de proteínas.
Barritas proteicas
Si va a incluir barras de proteínas en su dieta, ya sea como un refrigerio regular entre comidas, como una opción para llevar cuando no tiene tiempo para una comida completa, o como parte de una dieta para bajar de peso o para llevar. Estrategia de aumento de peso Leer y comprender las etiquetas de los ingredientes en los diferentes tipos de barras es clave para elegir las opciones más saludables para usted. A continuación, se incluyen algunas pautas generales a tener en cuenta:
- Contenido de proteínas. Para un refrigerio entre comidas o antes o después del entrenamiento, busque una barra que tenga al menos 20 gramos de proteína. Una barra de reemplazo de comida debe tener al menos 30 gramos de proteína. Si su barra favorita se encuentra bajo estos parámetros, puede masticar un puñado de nueces para compensar la diferencia. Adopte un enfoque de menos es más de estas pautas: el cuerpo puede digerir solo entre 20 y 40 gramos de proteína en una sola sesión. Si come habitualmente más que eso, no solo no se beneficiará, sino que las calorías no utilizadas pueden provocar un aumento de peso.
- Tipo de proteína. La proteína en las barras generalmente proviene de fuentes lácteas o vegetales. Los más comunes son el suero, la soja, los huevos, la leche, el arroz, los guisantes y el cáñamo. Si tiene alguna alergia o sensibilidad (es intolerante a la lactosa, por ejemplo), asegúrese de elegir una barra que se base en un tipo de proteína que pueda comer de manera segura.
- Calorías Si está buscando una barra para comer entre comidas, elija una que tenga alrededor de 220 a 250 calorías. Una barra de proteína que puede consumirse como sustituto de una comida completa puede tener de 300 a 400 calorías.
- Gordo. Lo ideal es de diez a 15 gramos de grasa total y lo ideal es no más de dos gramos de grasa saturada. Manténgase alejado de las grasas trans nocivas que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados.
- Fibra. Este elemento es clave: la fibra llena, por lo que cuanta más fibra en una barra, más probable es que mantenga su barriga satisfecha hasta su próximo refrigerio o comida. No se conforme con menos de tres a cinco gramos de fibra en una barra de proteína.
- Azúcar. Tenga cuidado con las barras de proteína que compiten con las barras de caramelo en términos de contenido de azúcar. Algunos obtienen su dulzura de hasta 30 gramos de azúcar agregada cuando el ideal es alrededor de cinco gramos o menos. Los edulcorantes artificiales (como eritritol, sorbitol y maltitol) no son una mejor opción: a menudo causan hinchazón y gases.
Una palabra de Verywell
Si está tratando de perder peso, comer una barra de proteína cuidadosamente seleccionada entre comidas puede ayudarlo a frenar el apetito para que no se dirija al pasillo de los dulces o se llene de bocadillos ricos en grasas y ricos en sodio. Las barras de proteínas también pueden aumentar su ingesta de calorías si está tratando de aumentar de peso. peso. Si cualquiera de estos es su objetivo, trabaje con un nutricionista para descubrir cómo incorporar las barras de proteína de la manera más eficaz a su dieta.