Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un tipo de legumbre que está llena de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Son densos en nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes útiles pero son relativamente bajos en calorías. Encontrará el garbanzo versátil en muchos platos mediterráneos e indios, y es una práctica fuente de proteínas a base de plantas.
Datos nutricionales del garbanzo
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (152 g) de garbanzos enlatados que han sido escurridos y enjuagados.
- Calorías: 210
- Grasas: 3,8g
- Sodio: 322 mg
- Hidratos de Carbono: 35g
- Fibra: 9,6 g
- Azúcares: 6g
- Proteína: 10,7 g
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de los garbanzos provienen de los carbohidratos. Hay aproximadamente 35 gramos de carbohidratos en una porción de 1 taza. La mayor parte de los carbohidratos en los garbanzos son fibra y almidón, aunque hay una pequeña cantidad de azúcar natural en los garbanzos.
Se estima que la carga glucémica para una porción de 1 taza de garbanzos es de 23.
Hay una pequeña cantidad de grasa en los garbanzos. La mayor parte es grasa poliinsaturada, que se considera una forma de grasa más saludable. También hay pequeñas cantidades de grasas saturadas y monoinsaturadas en los garbanzos.
Proteína
Los garbanzos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, ya que proporcionan aproximadamente 11 gramos por porción de 1 taza. La proteína es importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También es el componente básico del cabello, la piel y las uñas y se utiliza para ayudar a construir tejido muscular.
Vitaminas y minerales
Los garbanzos son una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico (proporcionan aproximadamente el 14% de sus necesidades diarias de cada uno en una porción de 1 taza). También obtendrá vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
Los minerales saludables en los garbanzos incluyen manganeso, fósforo, cobre, hierro, magnesio y cantidades más pequeñas de potasio, selenio y calcio.
Beneficios de la salud
Con todas las vitaminas, minerales, proteínas y fibra, los garbanzos tienen muchas ventajas para la salud.
Promueve la salud del corazón
Los garbanzos son ricos en fibra y contienen el 16% de sus necesidades diarias en una porción de media taza. Aproximadamente un tercio de la fibra de los garbanzos es fibra soluble, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra generalmente tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
Varios de los nutrientes y compuestos de los garbanzos pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
- Fibra: protectora contra el cáncer colorrectal
- Saponinas: protectoras contra múltiples tipos de cáncer
- Vitaminas B: protectoras contra los cánceres de mama y pulmón
Regula el azúcar en sangre
Los garbanzos, al igual que otras legumbres, contienen almidón resistente que ralentiza la digestión de los carbohidratos. Algunos almidones resistentes no se digieren en absoluto en el intestino delgado.
Al menos un estudio ha demostrado que reemplazar los carbohidratos de digestión más rápida con legumbres mejora el control glucémico al mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes.
Mejora la salud del colon
El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente como los garbanzos también puede mejorar la salud del sistema digestivo al promover una flora intestinal saludable.
Ayuda a controlar el peso
Los alimentos ricos en fibra y proteínas pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y a consumir menos calorías en general. La investigación que comparó los garbanzos con el pan blanco encontró que los sujetos del estudio que consumían garbanzos tenían un mejor control glucémico y suprimían el apetito y la ingesta de calorías.
Una revisión de la investigación encontró que incluir legumbres (ciertas legumbres, incluidos los garbanzos) en una dieta conduce a un efecto de pérdida de peso incluso cuando las dietas no están diseñadas para restringir las calorías.
Alergias
Los garbanzos son legumbres, al igual que la soja y el maní (ambos son los principales alérgenos). La alergia al garbanzo generalmente se ve como una reacción cruzada en personas que ya tienen una alergia demostrada a la soja, los guisantes, las lentejas o las avellanas. Si tiene alergias a alguno de estos alimentos, especialmente a los guisantes o las lentejas, o experimenta algún síntoma después de consumir garbanzos, hable sobre su dieta con su médico para determinar qué es seguro para usted.
Efectos adversos
Al igual que otros frijoles y alimentos ricos en fibra, los garbanzos pueden causar algunos síntomas intestinales, como gases. Agregar fibra a su dieta gradualmente puede ayudar a prevenir estos síntomas. Sin embargo, si sigue una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable u otra afección digestiva, es probable que deba evitar los garbanzos.
Variedades
Hay dos variedades de garbanzos: la variedad "rubia", que se vende principalmente en Oriente Medio y América del Norte, y los garbanzos negros (también llamados desi) que se encuentran en India, Pakistán y Etiopía.
También puede comprar harina de garbanzo (besan), que a menudo se usa en el curry indio como espesante. Este tipo de harina tiene la mitad de carbohidratos que la harina de trigo y es rica en fibra y sin gluten.
Chana es el grano partido del garbanzo desi, o gramo de Bengala. Tiene un sabor dulce y terroso y, cuando se cocina, tiene aproximadamente el tamaño y la forma de un grano de maíz. Es una de las muchas legumbres que se utilizan para hacer dal, que constituye la base de la cocina india.
Los garbanzos están disponibles tanto secos como enlatados. Si bien los productos enlatados suelen ser convenientes, tienen un mayor contenido de sodio que las variedades secas. Una lata de garbanzos puede contener más de 622 mg de sodio. Para reducir hasta un 40% del exceso de sodio, escurrir y enjuagar bien los garbanzos con agua.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde los garbanzos secos en un lugar fresco y oscuro. Una vez abiertos, colóquelos en un recipiente bien cerrado. Los garbanzos enlatados se pueden almacenar en una despensa o armario y son buenos hasta la fecha de caducidad.
Cómo preparar
Si está usando garbanzos secos, déjelos en remojo antes de cocinarlos:
- Recoja el paquete y elimine cualquier gravilla, guijarro o escombros.
- Coloque los frijoles en un recipiente y cúbralos con agua fría, quitando la piel u otros elementos que floten a la superficie.
- Escurrir los frijoles en un colador, luego enjuagar con agua corriente fría.
- Regrese los frijoles a un tazón y cúbralos con agua fría fresca, aproximadamente 3 tazas por cada taza de frijoles.
- Remojar los frijoles durante la noche
- Antes de usar, escurrir los frijoles a través de un colador, desechando el agua.
O ahorre tiempo usando un método de remojo rápido:
- Enjuagar y recoger los frijoles.
- Coloque los frijoles en una cacerola y suficiente agua fría para cubrirlos aproximadamente 2 pulgadas.
- Deje hervir el agua y cocine a fuego lento durante unos 2 minutos.
- Retirar del fuego, tapar y remojar durante aproximadamente 1 hora.
- Escurre los frijoles y desecha el agua antes de usar.
Tenga en cuenta que aproximadamente 1/4 de taza de frijoles secos rinde 3/4 de taza cocidos. Si está usando frijoles enlatados, simplemente escurra y enjuague antes de usar.
Los garbanzos se pueden usar para agregar a ensaladas, sopas, guisos, chiles, guisos, verduras o como complemento de platos de cereales. La combinación de garbanzos en puré con tahini produce hummus. Use hummus como salsa de verduras para un refrigerio lleno de proteínas y fibra, o cambie los condimentos altos en grasa (como la mayonesa) por hummus cuando prepare atún o ensalada de pollo.
Recetas
Recetas saludables de garbanzos para probar
- Garbanzos tostados con comino y lima
- Channa al curry estilo Trinidad
- Estofado de garbanzos africanos con maní
- Ensalada vegana de tres frijoles
- Tazón De Granos De Garbanzos Con Salsa Tahini Verde