Si es vegano o vegetariano estricto, es posible que desee prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consume porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas.
Estar incompleto no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Puede obtener una gran cantidad de proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos a base de plantas son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué tan problemático es esto y qué puede hacer un vegano?
Puede sonar mal, pero siempre que coma una variedad de fuentes de proteínas todos los días, estará bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas garantizará en última instancia que obtenga un amplio suministro de todos los aminoácidos todos los días.
Entendiendo los aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo los necesita para producir las estructuras de proteínas que construyen y mantienen los tejidos en su cuerpo.
Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimento provengan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o un frijol azul son diferentes de los que componen las partes de su cuerpo.
Cuando come filetes redondos o frijoles horneados (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, incluso una pequeña cantidad), su sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, órganos y muchos otros tejidos.
Aminoácidos esenciales
No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de los restos de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar. Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.
Estos son los aminoácidos esenciales:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Todas las proteínas animales contienen todos y cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se denominan proteínas completas. Si eres ovo-lacto-vegetariano (comes huevos y productos lácteos), puedes obtener proteínas completas de esos alimentos.
Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajos que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo come granos y cereales, no obtendrá suficiente lisina, y eso es malo.
Sin embargo, las legumbres, como los cacahuetes, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas, contienen mucha lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Siempre que coma algunos cereales y legumbres, obtendrá algunos de cada aminoácido esencial.
Proteínas complementarias
Los cereales y las legumbres se denominan proteínas complementarias porque cuando los combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales. Las nueces y las semillas también son complementarias a las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.
Combinando Proteínas
No es necesario que comas proteínas complementarias juntas en cada comida. Siempre que obtenga una variedad de proteínas a lo largo del día, obtendrá grandes cantidades de cada aminoácido. Pero si está interesado, aquí hay algunas formas de combinar sus proteínas complementarias.
Granos y legumbres
- Sopa de frijoles y galletas
- Frijoles negros y arroz
- Pastas y guisantes
- Pan integral y mantequilla de maní
Nueces y semillas más legumbres
- Hummus (garbanzos y tahini)
- Lentejas y almendras
- Nueces tostadas, semillas y cacahuetes
Proteínas completas de origen vegetal
La soja es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (sustancias químicas vegetales que pueden ser buenas para usted). Por lo general, se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soja es un sustituto popular de la leche. Edamame es otra fuente fácil de proteína de soja.
El amaranto, la quinua, la semilla de cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la combinación de sus otras fuentes de proteínas, lo ayudará a obtener todos los aminoácidos esenciales todos los días.