La proteína es un componente vital de cualquier dieta. Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o mejorar la salud en general, es importante incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Conocer la cantidad de proteína en la pechuga de pollo, los frijoles, la carne, el pescado y otros alimentos puede ayudarlo a estructurar sus comidas de manera óptima.
Por qué necesita proteínas
Todos necesitamos proteínas para asegurarnos de que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. La proteína es necesaria para mantener los músculos, el sistema inmunológico y el cerebro. Su cuerpo necesita las proteínas adecuadas para obtener los aminoácidos esenciales. La proteína de la dieta también es necesaria para producir varias proteínas en el cuerpo, como la hemoglobina y los anticuerpos.
Aunque es muy raro, si tiene deficiencia de proteínas, puede experimentar desgaste muscular, mala cicatrización de heridas y un sistema inmunológico comprometido. La deficiencia de proteínas puede hacerlo más vulnerable a las infecciones, algunas de las cuales pueden ser graves o difíciles de tratar.
Una dieta con muchos alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Dado que su cuerpo tarda más en digerir estos alimentos, se sentirá satisfecho por más tiempo cuando coma alimentos con proteínas en lugar de aquellos con un mayor porcentaje de carbohidratos.
Cuánta proteína necesitas
A la mayoría de las personas les va bien consumiendo alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso corporal. Una vez que sepa cuánta proteína necesita, puede crear un plan de alimentación que incorpore los alimentos ricos en proteínas que más le gustan. Si bien el pollo, el pescado y la carne roja pueden ser las fuentes de proteínas dietéticas más obvias, si sigue una dieta vegetariana o vegana, puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, nueces y semillas.
Estas pautas son generales. La cantidad de proteína en cada fuente de alimento puede variar, especialmente según cómo se preparan y cocinan. Puede utilizar este método de contar porciones en lugar de contar gramos.
Una onza de carne magra de res, cerdo, aves de corral sin piel, pescado o mariscos proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína. Para otros alimentos que contienen proteínas, los siguientes tamaños de las porciones equivalen aproximadamente a 1 onza de carne. El USDA recomienda al menos dos de estos equivalentes de onzas cada día:
- El 1 huevo
- Las nueces o semillas de 1 onza
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/4 taza de frijoles, guisantes verdes o tofu cocidos
- 1/2 taza de hummus
Pollo y Pavo
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra. Una porción de 4 onzas de pollo o pavo (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) proporciona aproximadamente 35 gramos de proteína.
La carne de ave magra es una excelente fuente de proteínas porque contiene menos grasa y calorías con una mayor proporción de proteínas por porción en comparación con otras carnes.
A continuación, le indicamos cuántos gramos de proteína se pueden encontrar en una porción típica de las diferentes partes de un pollo o pavo (sin piel):
- Pechuga de pollo (6 onzas): 54 gramos
- Pechuga de pavo asada (4 onzas): 34 gramos
- Muslo de pollo (1.8 onzas): 13.4 gramos
- Muslo de pollo (1.5 onzas): 12 gramos
- Ala de pollo (0.7 onzas): 6 gramos
- Pechuga de pavo (carne de almuerzo; 1 rebanada / 0,7 onzas): 3,6 gramos
Carne de res
La mayoría de los cortes de carne de res tienen alrededor de 7 gramos de proteína por onza; sin embargo, la cantidad exacta puede variar según la cantidad de grasa que contenga el corte.
- Filete (6 onzas): 42 gramos
- Empanada de hamburguesa (4 onzas): 28 gramos
- Asado de carne asada (3 onzas): 28 gramos
- La carne molida 85% magra (3 onzas, asada): 22 gramos
- Rosbif estilo delicatessen (2 onzas): 17 gramos
Si está buscando limitar el consumo de grasas saturadas, puede eliminar la grasa visible de la carne de res y comprar carne molida magra o extra magra. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 120 calorías (13 gramos) de grasas saturadas en una dieta de 2000 calorías por día.
Pez
El pescado y los mariscos son una fuente importante de proteínas en todo el mundo. Cuando se cocina, la mayoría de los tipos de pescado tienen alrededor de 6 gramos de proteína por onza. Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas también proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
- Tilapia (6 onzas): 45 gramos
- Atún (por lata de 6 onzas): 40 gramos
- Sardinas, enlatadas en aceite (3.8 onzas): 22.7 gramos
- Halibut (3 onzas): 19 gramos
- Salmón (4 onzas): 18,2 gramos
- Camarones (3 onzas): 18 gramos
Si está embarazada, planea quedar embarazada o está preparando comidas para niños, elija mariscos con niveles más bajos de mercurio.
La carne de cerdo tiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que la carne de res y las aves. Al igual que con otros tipos de carne, solicite cortes magros y recuerde que la forma en que cocina y sirve la carne, así como el tamaño de la porción, afectan su valor nutricional. Por ejemplo, si lo fríe o asa a la parrilla o los aderezos adicionales como el empanizado y las salsas afectarán las calorías generales y el contenido de macronutrientes.
- Lomo de cerdo o solomillo (4 onzas): 26 gramos
- Chuletas de cerdo (tamaño medio): 24 gramos
- Carne de cerdo molida (3 onzas cocidas): 22 gramos
- Jamón (porción de 3 onzas): 18 gramos
- Tocino estilo canadiense o tocino trasero (1 rebanada): 5 a 6 gramos
- Tocino (1 rebanada): 3 gramos
Tenga en cuenta que los productos de cerdo curados como el tocino y el prosciutto y algunas carnes frías pueden tener altas cantidades de sal. Los productos de cerdo altamente procesados como los perros calientes también pueden tener azúcar oculta.
Huevos y Lácteos
Si bien son los favoritos típicos del desayuno, los huevos y los productos lácteos también pueden agregar proteínas a otras comidas. Ya sea que los cocines con la yema o solo con las claras, los huevos también ofrecen más que proteínas: son una buena fuente de micronutrientes como colina, selenio y vitaminas del complejo B.
Si tolera la lactosa, los productos lácteos presentan formas versátiles de agregar algo de proteína a su dieta, aunque también agregan grasa. Si está tratando de mantener baja su ingesta de grasas, opte por productos lácteos elaborados con leche baja en grasa o descremada, o consuma porciones más pequeñas de la versión entera.
- Requesón (1 taza): 25 gramos
- Yogur (1 taza): 8 a 12 gramos verifique las etiquetas
- Queso duro, como parmesano (1 onza): 10 gramos
- La leche baja en grasa al 2% (1 taza): 8 gramos
- Queso mediano, como cheddar o suizo (1 onza): alrededor de 7 gramos
- Huevo (uno grande): 6 gramos
- Queso blando, como mozzarella o brie (1 onza): alrededor de 6 gramos
Frijoles y Soja
Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas. En comparación con las fuentes de proteína animal, los frijoles son más bajos en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, siempre que coma una variedad de proteínas de origen vegetal, es poco probable que tenga deficiencia.
Puede ser creativo con el tofu, una fuente de proteína derivada de la soja. El tofu se puede agregar a batidos y batidos, se puede agregar a una ensalada o se puede usar como sustituto de la carne en casi cualquier plato cocido, desde tazones de fideos hasta nachos.
- Frijoles de soja (1/2 taza cocidos): 14 gramos
- Tofu (1/2 taza): 10 gramos
- La 1/2 taza de frijoles cocidos (negros, pintos, lentejas): 7 a 10 gramos
- Cacahuetes (1/4 taza): 9 gramos de proteína
- Guisantes partidos (1/2 taza cocidos): 8 gramos
- Leche de soja, sin azúcar (1 taza): 7 gramos
El tofu es adecuado para muchas necesidades y preferencias dietéticas. Es bajo en carbohidratos, sin gluten, sin lácteos y vegano.
Nueces y semillas
Al igual que con los frijoles, las nueces y las semillas son ricas en proteínas y pueden impulsar las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para proporcionar un equivalente de proteína es menor para las nueces y semillas que para los frijoles.
Además de las proteínas, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como magnesio y calcio) y fitonutrientes.
- Semillas de lino (1/4 taza): 10,4 gramos
- Anacardos (1/4 taza): 10,3 gramos
- Semillas de calabaza (1/4 taza): 9 gramos
- Semillas de girasol (1/4 taza): 7 gramos
- Almendras (1/4 taza): 6 gramos
- Nueces (1/4 taza): 5,2 gramos
- Leche de almendras (1 taza): 1 gramo
Las nueces y las semillas se encuentran entre las opciones más versátiles de proteínas, ya que se pueden comer solas o agregarlas a una comida. Puede agregar nueces a su cereal matutino o yogur, espolvorear algunas semillas en un batido o usar ambas como fuentes de proteínas no cárnicas para ensaladas y salteados.
Polvos de proteína
La proteína en polvo se puede hacer a partir de suero y caseína (ambos se encuentran en la leche), huevo, soja, arroz, cáñamo y guisantes. La cantidad de proteína y carbohidratos en diferentes marcas de proteína en polvo variará según la fuente, así que asegúrese de revisar las etiquetas con cuidado.
Muchas proteínas en polvo se comercializan para culturistas y atletas. Los polvos de proteína no están regulados, por lo que pueden contener toxinas y / o aditivos. Busque un sello de USP, NSF o Consumer Labs para asegurarse de que los ingredientes del producto sean seguros y la etiqueta sea precisa.