Los alimentos de soya se han utilizado como alternativas a la carne y sustitutos de la leche durante años, pero no es necesario ser vegetariano o vegano para incorporar estas legumbres saludables en su dieta.
La soja está relacionada con las lentejas y los guisantes, además de los frijoles secos como los frijoles blancos y los frijoles negros. Como todas las demás legumbres, la soja es rica en proteínas. De hecho, la soja es una fuente de "proteína completa" que contiene todos los aminoácidos esenciales inusuales para un alimento a base de plantas.
La soja también es una excelente fuente de grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas y las grasas omega-3. Eso lo hace bueno para su sistema cardiovascular, junto con el hecho de que tiene un alto contenido de antioxidantes llamados isoflavonas.
Ha habido informes de los medios a lo largo de los años sobre la soja que causa cambios hormonales problemáticos tanto en hombres como en mujeres. Por esa razón, algunos consumidores han evitado consumir alimentos a base de soja. Pero la investigación ha demostrado que el consumo moderado de soja probablemente sea seguro para la mayoría de las personas.
Desplácese hacia abajo para obtener más información sobre las principales formas de soja y cómo puede incorporarlas a su dieta.
Cambie la leche de soja por leche de vaca
Verywell / Alexandra Shytsman
La leche de soja fortificada se puede usar en lugar de la leche de vaca para beber y se puede incluir en muchas recetas. De hecho, una porción de una taza de leche de soya cuenta como una fuente saludable de calcio y vitamina D.
Una taza de leche de soja natural tiene aproximadamente 100 calorías y 300 miligramos de calcio. Las leches de soja aromatizadas suelen tener algunas calorías y azúcar más.
La leche de soja también se usa para hacer crema de café a base de soja y yogur de soja, perfectos para las personas que desean evitar los productos lácteos. También puede preparar su leche de soja en casa. No tendrá tanto calcio, pero es bueno para usted.
Agregue tofu a su menú
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El tofu también se llama cuajada de soja y tiene una textura similar al queso. Hay diferentes tipos: suaves, firmes y extra firmes.
El tofu es otra excelente fuente de calcio y se usa como ingrediente principal en una variedad de platos principales, como este tazón de fideos con tofu al horno pegajoso. Con un poco de preparación, el tofu se puede saltear, hornear, asar a la parrilla o usarse como ingrediente en muchas recetas vegetarianas.
Comer tempeh en lugar de carne
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El tempeh es soya que se ha cocinado, fermentado ligeramente y se le ha dado forma de tortas, a menudo con ingredientes adicionales como granos u otras legumbres. Debido a que está fermentado, tiene un sabor diferente, un poco como los hongos o la levadura.
El tempeh tiene una textura firme y se puede cortar en trozos (como un bistec) o desmenuzado (como una hamburguesa), por lo que a menudo se usa como sustituto de la carne. El tempeh no es tan alto en calcio como el tofu, pero es rico en hierro y proteínas.
Hacer recetas con edamame
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Edamame está hecho de soja verde que aún no ha madurado. Se hierven en agua salada, se enfrían y se sirven como aperitivo. La soja cocida también se puede quitar de las vainas y usar en ensaladas y otros platos.
Estos platos incluyen:
- Edamame crujiente al horno (bocadillo)
- Mezcla de aceitunas, nueces y edamame con ajo (bocadillo)
- Pasta con Prosciutto, Edamame y Zanahorias (plato principal)
Merienda de soja tostada
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Las semillas de soja que se dejan madurar completamente adquieren un color dorado. Se pueden asar y servir como un bocadillo sabroso (a veces se les llama "nueces de soya") o se pueden convertir en mantequilla de soja, que se puede usar como una alternativa a la mantequilla de maní.
Los frijoles de soya tostados pueden tener un poco de calorías, una taza de frijoles de soya tostados en seco tiene más de 400 calorías (y si se tuestan en aceite, el recuento de calorías será aún mayor).
Utilice productos de soja para aromatizar
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La salsa de soja y la pasta de miso son productos de soya que se utilizan para agregar sabor a los platos. La salsa de soja está hecha de soja, trigo y otros ingredientes.
Es mejor usarlo como condimento (y solo escasamente) porque es muy alto en sodio. De hecho, una cucharada tiene más de 800 miligramos.
La salsa de soja con bajo contenido de sodio está disponible, pero sigue siendo una fuente importante de sodio. Si sigue una dieta restringida en sodio, es mejor evitar toda la salsa de soja.
La pasta de miso está hecha de soja fermentada y sal, y puede tener arroz o cebada. Tiene un alto contenido de antioxidantes, pero una cucharada tiene más de 600 miligramos de sodio, por lo que probablemente esté fuera de los límites si necesita controlar su consumo de sodio.