Los frijoles son económicos y versátiles, y brindan importantes beneficios nutricionales y para la salud. Agregar frijoles a sus comidas es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas y fibra sin muchas calorías. Si bien los frijoles rojos son los más comunes, puede encontrar frijoles blancos, morados e incluso rayados para animar su plato.
Información nutricional de los frijoles
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (90 g) de frijoles rojos cocidos sin sal ni grasa añadidas.
- Calorías: 113.5
- Grasas: 0,5 g
- Sodio: 198 mg
- Hidratos de Carbono: 20g
- Fibra: 6,7 g
- Azúcares: 0,3 g
- Proteínas: 7,8 g
Carbohidratos
Los frijoles son un alimento bajo en calorías que proporciona una dosis saludable de carbohidratos complejos. Hay tres tipos de carbohidratos en los frijoles.
La mayor parte de los carbohidratos de los frijoles rojos provienen del almidón. Los almidones proporcionan al cuerpo energía rápida. Los frijoles también tienen una pequeña cantidad de azúcar natural.
El resto de los carbohidratos en los frijoles rojos son fibra (más de 6 gramos en una porción de media taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Los frijoles tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 24. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una porción de 100 gramos de frijoles rojos es de aproximadamente 9. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de los alimentos al estimar el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre, y se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre respuesta de glucosa en sangre.
Grasas
Hay menos de un gramo de grasa en una porción de media taza de frijoles, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. La mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables.
Proteína
Cada porción de media taza de frijoles rojos proporciona casi 8 gramos de proteína vegetal. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.
Sin embargo, los frijoles no son una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. También deberá asegurarse de comer granos enteros o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Vitaminas y minerales
Una porción de 100 gramos (poco más de media taza) de frijoles cocidos contiene el 33% de sus necesidades diarias de ácido fólico. Esta vitamina B ayuda a estimular la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. La misma porción también proporciona tiamina (11% de sus necesidades diarias) y cantidades más pequeñas de vitamina K (10%), vitamina B6 (6%), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
Los minerales en los frijoles incluyen fósforo (14%) y manganeso (22%), una vitamina que regula el sistema nervioso y mejora la salud del cerebro y los huesos. También se beneficiará del cobre (11%), potasio (12%), magnesio (10%) y hierro (12%).
Beneficios de la salud
Los investigadores en nutrición han estudiado las legumbres, incluidos los frijoles, durante años. Se consumen comúnmente, son económicos y se cultivan ampliamente en todo el mundo. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.
Ayuda a controlar un peso saludable
Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en Obesity Reviews determinó que "se ha demostrado que la sustitución de alimentos ricos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo. síndrome." Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos ricos en calorías y grasas (como hamburguesas y salchichas) con frijoles, o combinar una porción más pequeña de carne con legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.
Reduce el colesterol
Una revisión publicada por el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").
Mejora el control del azúcar en sangre
Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.
Apoya las bacterias beneficiosas
La fibra y el almidón resistente en los frijoles actúan como prebióticos, alimentando las bacterias amigables en el intestino. Esto mejora la salud digestiva e incluso puede ayudar a prevenir algunos cánceres.
Alergias
Aunque las alergias al frijol son bastante raras, es una legumbre y, por lo tanto, está relacionada botánicamente con alérgenos importantes como el maní y la soja. En particular, las personas alérgicas a los cacahuetes, los gandules o los garbanzos también pueden ser sensibles a los frijoles.
Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos. Si sospecha que usted o su hijo tienen alergia a los frijoles o cualquier legumbre, hable con su proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico y consejos sobre cómo manejar la afección.
Efectos adversos
Los frijoles contienen compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes que se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estas sustancias, que tienen efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos compuestos son insignificantes en las cantidades que probablemente consume.
Además, las sustancias se inactivan al remojar y cocinar los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos antinutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos.
Si le preocupa el aumento de la flatulencia que puede resultar de comer frijoles, existen métodos de cocción que pueden ayudar. Intente agregar algas a la olla, o simplemente remoje los frijoles y deseche el agua antes de cocinarlos. Estos métodos no se han probado en ensayos clínicos, pero puede valer la pena probarlos en su propia cocina.
Variedades
Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris) y pueden venir en muchos colores (blanco, negro, rojo o morado) y patrones (manchados, rayados y moteados). Los frijoles se compran comúnmente enlatados o secos (a granel o en bolsas).
Algunas variedades enlatadas de frijoles rojos tienen un alto contenido de sodio. Cuando compre frijoles enlatados, revise la etiqueta y busque marcas que no contengan sal agregada. O cocine sus propios frijoles secos en casa. Los frijoles rojos cocidos secos son muy bajos en sodio, menos de 200 mg por porción de media taza.
Los frijoles están disponibles todo el año. Cuando compre legumbres, busque frijoles enteros, sin quebrar y que no hayan estado expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Puede comprar frijoles secos (crudos) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles crudos a granel, por lo que puede comprar solo la cantidad que necesita.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacena correctamente, cualquier tipo de frijol debe permanecer en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles, se mantendrán frescos durante aproximadamente tres a cinco días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.
Cómo preparar
Antes de cocinar frijoles rojos secos, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire los frijoles quebrados o quebrados. Remojar en agua fría durante la noche.
Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante al menos 30 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor y textura.
Los frijoles tienen un sabor suave, cremoso y a nuez que los convierte en una adición fácil a cualquier plato. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles para agregar sabor y nutrición. Además, si tiene una receta de frijoles rojos y no tiene frijoles, es fácil sustituir frijoles pintos o frijoles negros (y viceversa, si tiene frijoles rojos en stock).
Recetas
Recetas saludables de frijoles para probar
- Ensalada de tres o cuatro frijoles
- Frijoles asados al horno más saludables
- Camarones Con Ensalada De Frijoles Cítricos
- Mezcla de frijoles ahumados al horno
- Chile vegano en una olla