El edamame es una soja verde que se sirve con frecuencia en su vaina y se espolvorea con sal marina. Estos frijoles son una rica fuente de proteína vegetal que también contiene una gran cantidad de fibra e importantes vitaminas y minerales. Además, la investigación muestra que consumir proteína de soya podría ayudar a reducir el colesterol e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Aunque se han planteado algunas preocupaciones sobre los posibles efectos negativos para la salud de consumir grandes cantidades de soja, los expertos en nutrición coinciden en que la soya, incluida la edamame, es segura cuando se consume en cantidades normales. La FDA ha establecido que se observan reducciones en las enfermedades coronarias cuando se consumen al menos 25 gramos de proteína de soja junto con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Por lo tanto, no debe dudar en agregar edamame a su dieta.
información nutricional
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (155 g) de vainas de edamame sin cáscara.
- Calorías: 188
- Grasas: 8g
- Sodio: 9,4 mg
- Hidratos de carbono: 13,8 g
- Fibra: 8g
- Azúcares: 3,4 g
- Proteínas: 18,4 g
Carbohidratos en Edamame
Edamame, una legumbre, es más baja en carbohidratos que muchas otras legumbres. Una taza de edamame cocido al vapor y sin cáscara contiene casi 14 gramos de carbohidratos. Eso se compara con 40 gramos de carbohidratos por una taza de lentejas cocidas o frijoles rojos y 45 gramos de carbohidratos por una taza de garbanzos hervidos.
De hecho, el edamame se puede recomendar a las personas con diabetes porque es muy bajo en azúcar (solo 3.4 gramos por taza cocida de frijoles sin cáscara). También tiene un alto contenido de fibra y proteínas para ralentizar la absorción de glucosa en la sangre a fin de evitar picos de azúcar. Además, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden comer edamame porque es muy bajo en carbohidratos, especialmente en comparación con otros frijoles.
Edamame también brilla cuando se trata de fibra: una taza de edamame sin cáscara y cocida ofrece 8 gramos de fibra o aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra. El valor diario (DV) utilizado para las etiquetas de los alimentos y establecido por la FDA recomienda 28 gramos de fibra por día.
Grasas en Edamame
Una taza de edamame cocido contiene 8 gramos de grasa, que se considera baja en grasa. De eso, solo 1 gramo es grasa saturada (debe limitar su ingesta de grasas saturadas a no más de 12 gramos por día).
La mayor parte del resto del contenido de grasa del edamame proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas "buenas". Una taza de edamame cocido al vapor y sin cáscara contiene aproximadamente 3,4 gramos de grasa poliinsaturada, principalmente en forma de ácidos grasos esenciales omega-6. Edamame también contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, otra grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir el llamado colesterol LDL "malo", especialmente cuando estas grasas saludables reemplazan a las grasas saturadas o trans. Esto puede conducir a una reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca.
Esa misma taza de edamame contiene aproximadamente 2 gramos de grasa monoinsaturada, que, junto con la grasa poliinsaturada, también puede ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol LDL.
Proteína en Edamame
Edamame es una fuente inagotable de proteínas: una taza de vainas de edamame hervidas y sin cáscara contiene alrededor de 18,4 gramos de proteína. Además, la proteína de soja es una proteína de alta calidad, similar a la proteína animal, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esta es la razón por la que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana a menudo comen mucha soja, incluido el edamame.
Además, aproximadamente un tercio de las calorías del edamame provienen de las proteínas, un tercio adicional proviene de los carbohidratos y el último tercio proviene de las grasas. Eso hace que el edamame sea un alimento bien equilibrado para incluir en su dieta.
Micronutrientes en Edamame
Edamame contiene muchos micronutrientes, especialmente magnesio y vitamina C. Una taza de edamame cocido y sin cáscara contiene:
- El 20% de su requerimiento diario de hierro
- El 11% de sus necesidades diarias de vitamina C
- El 8% del calcio que necesitas a diario
Además, edamame ofrece casi el 14% de sus necesidades diarias de potasio, más trazas de cobre, zinc, fósforo, riboflavina, niacina y vitamina K.
No se puede equiparar el perfil nutricional de edamame a los nutrientes que se encuentran en la soja común, la harina de soja o el tofu. Esto se debe a que el edamame se cosecha como soja joven, no como soja madura, y tiene diferentes cantidades de micronutrientes que la soja madura que se usa para hacer tofu y proteína de soja. Edamame tiene significativamente más vitamina K, manganeso y ácido fólico que la soja madura, pero contiene menos hierro y cobre.
Además, las vitaminas y minerales que contiene el edamame pueden variar según el lugar donde se cultivan las plantas.
Finalmente, el edamame tiene niveles muy altos de isoflavonas de soja, que son compuestos que se encuentran en muchas plantas. Las isoflavonas a menudo se denominan "estrógenos naturales" porque pueden comportarse como la hormona femenina estrógeno en su cuerpo. También pueden proteger contra los cánceres dependientes de hormonas, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Edamame y otros productos de soja incluyen tres isoflavonas principales: genisteína, daidzeína y gliciteína.
El edamame al vapor contiene alrededor de 28 miligramos por taza en un total de isoflavonas, que es un 20 por ciento más de fitoestrógenos que la soja madura cocida. Aún así, el edamame contiene significativamente menos fitoestrógenos que las semillas de soja germinadas y maduras, que tienen más de 53 miligramos de isoflavonas por taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Beneficios de la salud
El edamame, como buena fuente de proteína de soya, puede ayudarlo a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como el colesterol alto y la presión arterial alta. La evidencia de efectos positivos para la salud en otras afecciones, incluida la salud ósea, el cáncer de mama y el cáncer de próstata, es menos clara.
Colesterol alto
Un metaanálisis acumulativo de 2019 de 46 ensayos clínicos realizado por el Journal of the American Heart Association concluyó que el consumo de soja se asocia con reducciones significativas en el colesterol total y el colesterol malo (LDL) con reducciones similares a las de una estatina (lovastatina) al 30%.
Los alimentos que contienen 25 gramos de proteína de soja o más pueden reducir su colesterol, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Para alcanzar este nivel, tendrá que comer aproximadamente una taza y media de edamame cocido y sin cáscara por día. Esta cantidad puede reducir el llamado colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 3% o un 4%, un beneficio modesto, pero todo ayuda.
Una taza y media de edamame es mucho para comer en un día, pero hay muchas formas de agregar edamame a su dieta. Por ejemplo, pruebe esta receta crujiente de edamame horneado como refrigerio para picar entre comidas o cuando esté viendo un juego.
Presión arterial
Existe alguna evidencia médica de que las dietas ricas en proteínas pueden reducir la presión arterial, y la proteína de soya, en particular, parece ayudar especialmente cuando reemplaza los carbohidratos. La investigación también muestra que la isoflavona de soja puede reducir la presión arterial en personas que tienen presión arterial alta.
Las reducciones de la presión arterial por una ingesta alta de proteína de soja parecen ser pequeñas, pero al igual que con el colesterol alto, todo ayuda. Los investigadores señalan que reducir la lectura de la presión arterial sistólica en unos pocos puntos puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 14 por ciento y su riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 9 por ciento.
Sin embargo, los estudios no han descubierto cómo funciona, y se necesitan más investigaciones antes de que los médicos puedan decir definitivamente que el edamame y otros productos de soya pueden reducir la presión arterial. Además, ninguno de los estudios analizó específicamente el edamame, aunque sí analizaron los productos de soya que contienen los mismos compuestos, como las isoflavonas.
Salud ósea y osteoporosis
Necesita desarrollar huesos fuertes para protegerse contra fracturas y para mantener su movilidad. Esto es especialmente importante a medida que envejece, su riesgo de sufrir una fractura relacionada con la osteoporosis aumenta a medida que envejece.
Una dieta muy rica en proteína de soja, incluidos los tipos de proteína de soya que se encuentran en el edamame, se asocia con buenos marcadores de la salud ósea en algunas investigaciones médicas.
"Aunque las cantidades óptimas y los tipos de alimentos de soya necesarios para apoyar la salud ósea aún no están claros, la evidencia del patrón dietético sugiere que el consumo regular de alimentos de soya probablemente sea útil para una salud ósea óptima como parte integral de un patrón dietético que se construye en gran medida de alimentos vegetales integrales ", concluye un estudio que analizó específicamente si los alimentos de soya pueden ayudar a mejorar la salud ósea.
Sin embargo, los investigadores no han encontrado una relación de causa y efecto entre la salud ósea y una mayor ingesta de proteína de soja, y no han analizado específicamente los efectos del edamame sobre la salud ósea y la osteoporosis. Por lo tanto, no debe depender únicamente de comer edamame para mantener sus huesos fuertes; asegúrese de ingerir suficiente calcio y de hacer ejercicio, especialmente con ejercicios con pesas.
Los síntomas de la menopausia
Las mujeres japonesas parecen sufrir menos síntomas de la menopausia, específicamente los sofocos, que las mujeres en los Estados Unidos y en otros países. Una mayor ingesta de soja, que incluye una cantidad sustancial de isoflavonas similares al estrógeno, puede ser una de las razones de esto. Por lo tanto, los investigadores han explorado si la proteína de soya puede ayudar con los sofocos.
Aunque los resultados de varios estudios han sido inconsistentes, un gran análisis de la investigación realizada sobre este tema indica que los suplementos de isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos en las mujeres en la época de la menopausia. Sin embargo, estos estudios no se realizaron con edamame; en su lugar, utilizaron isoflavonas extraídas de la soja.
Por lo tanto, no puede asumir que comer edamame le ayudará con los sofocos.
Cáncer
Las personas que viven en países (específicamente en Asia) donde la ingesta de soja es alta tienen tasas más bajas de cáncer de mama y cáncer de próstata, según muestran los estudios médicos. Además, cuando se compara solo a personas en esos países, las que tienen una mayor ingesta de soja parecen tener tasas más bajas de cáncer de mama y de próstata.
Sin embargo, no puede simplemente asumir que puede comer mucho edamame y otros productos de soya y reducir su riesgo de cáncer. Para las mujeres, especialmente, parece importante que el alto consumo de soja ocurra temprano en la vida; una ingesta elevada durante la edad adulta no produce un efecto tan beneficioso.
Se están realizando muchas investigaciones, pero los estudios hasta la fecha muestran que consumir mucho edamame en la edad adulta puede no ayudar significativamente a evitar el cáncer de mama o de próstata.
Preguntas comunes
¿Comer edamame puede dañar mi función tiroidea?
Su tiroides es una glándula en su cuello que regula la producción y el uso de energía de su cuerpo. Las personas con función tiroidea baja a menudo se sienten cansadas y con frío, y pueden aumentar de peso fácilmente. La soja es un bocio, que es un compuesto que interfiere con la producción de la hormona tiroidea.
Por lo tanto, algunas personas se preguntan si está bien comer productos de soya, incluido el edamame, si le han diagnosticado tiroides baja. Afortunadamente, los médicos dicen que no es necesario que la mayoría de las personas con tiroides baja eviten el edamame y otros alimentos de soya.
¿Puedo tener Edamame si tengo cáncer de mama?
Dado que la proteína de soya puede imitar un estrógeno débil en el cuerpo, las mujeres que tienen cáncer de mama pueden expresar preocupación por consumir productos de soya. La pregunta es complicada porque el consumo de proteína de soja está asociado con un menor riesgo de cáncer de mama en ciertas poblaciones.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer afirma que comer alimentos a base de soja, incluido el edamame, no parece representar un riesgo para las mujeres que tienen cáncer de mama. Aunque, la declaración también expresa que la evidencia sobre los suplementos de isoflavonas es menos clara. Por lo tanto, las mujeres que tienen cáncer de mama no necesitan dejar pasar un plato de edamame.
¿Comer Edamame dañará mi fertilidad?
No hay evidencia de que agregar edamame a una dieta saludable pueda dañar la fertilidad de hombres o mujeres. Algunos estudios han demostrado que las mujeres que consumen grandes cantidades de alimentos de soya experimentan ciclos menstruales un poco más largos, posiblemente debido a los compuestos similares al estrógeno en la soya, pero sin disminución de la fertilidad. Además, las investigaciones indican que comer alimentos de soya como el edamame no daña la fertilidad de los hombres. Esto no es algo de lo que deba preocuparse activamente.
Recetas y consejos de preparación
Para cocinar edamame, simplemente debe cocinarlo al vapor durante cinco a 10 minutos, ya sea en la estufa o en el microondas. Por lo general, se cuece al vapor en sus vainas (que contienen de uno a cuatro frijoles cada una), pero también puede cocinar al vapor los frijoles sin cáscara sin las vainas. Tradicionalmente, se sirve en vainas y se espolvorea con sal marina.
Por supuesto, hay muchas formas de disfrutar de edamame más allá de simplemente cocinarlo al vapor.
- Edamame picante glaseado bajo en FODMAP mezcla pimiento rojo y salsa de soja para un delicioso aperitivo caliente o guarnición.
- Garlicky Olive, Walnut and Edamame Mix es perfecto como una interesante mezcla de bocadillos para fiestas.
- La pasta con prosciutto, edamame y zanahorias usa edamame para agregar color verde brillante y sabor a una receta de pasta no tradicional.
- Y Sticky Baked Tofu Noodle Bowl combina edamame con tofu para una comida vegetariana / vegana.
Alergias e interacciones
Edamame es otro nombre para la soja joven, por lo que cualquier persona alérgica a la soja también debe evitar el edamame y cualquier plato hecho con edamame. Los síntomas de la alergia a la soja incluyen picazón e hinchazón facial, junto con dificultad para respirar en casos severos. Si experimenta alguno de esos síntomas después de comer edamame, busque atención médica inmediata.
Los productos de soja pura, incluido el edamame, no contienen gluten. Por lo tanto, debería poder tomar edamame si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, siempre debe tener cuidado de evitar la contaminación cruzada de gluten con productos de soja.
Finalmente, algunas personas experimentan flatulencia e hinchazón cuando comen edamame, especialmente si el edamame no se ha cocinado completamente. Si encuentra que tiene este problema, intente cocinar las vainas de frijoles por más tiempo la próxima vez, y tal vez coma menos.