El anacardo se cultiva en Vietnam, Nigeria, India y Costa de Marfil, pero es originario de Brasil. La nuez es un producto del anacardo de hoja perenne (Anacardium occidentale) que produce una fruta (también llamada manzana) y una nuez (también llamada semilla) que cuelga debajo de la fruta.
Los anacardos se consumen solos como refrigerio, se usan comúnmente en mezclas de nueces y también se pueden procesar en mantequilla de anacardo, leche de anacardo y otros productos. Los anacardos pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consumen con moderación.
Datos nutricionales del anacardo
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de anacardos crudos sin sal.
- Calorías: 157
- Grasas: 12g
- Sodio: 3,4 mg
- Hidratos de carbono: 8,6 g
- Fibra: 0,9 g
- Azúcares: 1,7 g
- Proteínas: 5,2 g
Carbohidratos
Una sola porción de anacardos equivale a 1 onza o aproximadamente 18 nueces. Una porción contiene 157 calorías y poco menos de 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos de los anacardos es almidón. Una pequeña cantidad es fibra (poco menos de 1 gramo) y el resto (alrededor de 1,7 gramos) es azúcar.
La carga glucémica estimada de anacardos es 3 si consume una porción de 1 onza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico de 10 o menos se consideran de bajo índice glucémico.
Grasas
La mayoría de las calorías de los anacardos provienen de la grasa. Hay 12 gramos de grasa en una porción si consume la onza completa. La mayor parte de la grasa es grasa monoinsaturada (6,8 g) o grasa poliinsaturada (2,2 g). Las grasas insaturadas se consideran formas más saludables de grasa. También hay alrededor de 2,2 gramos de grasas saturadas menos saludables en una porción de anacardos.
Proteína
Los anacardos proporcionan poco más de 5 gramos de proteína por porción. Como base de comparación, los anacardos proporcionan menos proteínas que los cacahuetes, que proporcionan más de 7 gramos por porción de una onza.
Vitaminas y minerales
Los anacardos proporcionan vitamina K (aproximadamente el 12% de sus necesidades diarias). También se beneficiará de la tiamina y la vitamina B6 cuando consuma anacardos.
Los anacardos son una excelente fuente de magnesio, fósforo, cobre y manganeso y una buena fuente de zinc y hierro.
Beneficios de la salud
El consumo de nueces en general y anacardos, en particular, se asocia con ciertos beneficios para la salud.
Ayuda al control de peso
Las nueces pueden ser un refrigerio inteligente si está tratando de perder peso. La grasa, proteína y fibra saludables en los frutos secos pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas o a la hora de la merienda. Pero dado que los frutos secos son ricos en calorías, es importante consumirlos con moderación.
Un estudio que investigó el consumo de nueces encontró que comer nueces regularmente (aproximadamente un puñado al día) a largo plazo puede incorporarse como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2. Pero el estudio investigó las nueces como reemplazo de alimentos menos saludables. A partir de este estudio no está claro si las nueces por sí mismas brindan algún beneficio único.
Puede ayudar a reducir el colesterol
Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en algunos adultos, según un estudio publicado en una edición de 2017 de la revista Nutrients. Los investigadores encontraron que cuando los adultos con colesterol levemente alto consumían de 28 a 64 gramos de anacardos por día, vieron una disminución promedio del 24% en el colesterol LDL en comparación con una dieta de control.
Los autores del estudio señalaron que los perfiles de ácidos grasos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, carotenoides y fitoesteroles en los anacardos y otras nueces son responsables de los beneficios para la salud de las nueces.
Puede reducir el riesgo de cálculos biliares
Existe alguna evidencia limitada de que comer nueces puede reducir la incidencia de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres.
Los autores de una gran revisión de investigación sobre los beneficios de las nueces escribieron que "debido a la riqueza de las nueces en componentes bioactivos, particularmente ácidos grasos insaturados, fibra y minerales, un efecto protector de la ingesta de nueces sobre la enfermedad de cálculos biliares es biológicamente plausible". Los autores continuaron citando dos grandes estudios observacionales en los que el aumento del consumo de nueces se asoció con una menor incidencia de cálculos biliares.
No se han realizado ensayos clínicos independientes que investiguen el riesgo de cálculos biliares y el consumo de nueces en humanos.
Puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes
Varios estudios han investigado la relación entre el consumo de frutos secos y la diabetes.
Una investigación encontró que el consumo de nueces puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres. Los autores de una gran revisión de investigación resumieron los datos del Estudio de salud de enfermeras a gran escala, el Estudio de salud de mujeres de Iowa, el Estudio de salud de médicos y otros informes publicados.
Descubrieron que, en algunos casos, las mujeres que consumían frutos secos demostraban un menor riesgo de diabetes tipo 2 cuando se les seguía durante largos períodos de tiempo. Pero no todos los hallazgos pudieron respaldar esa conclusión y el beneficio solo se apoyó en las mujeres.
Otros estudios han encontrado que los pacientes con diabetes tipo 2 pueden obtener beneficios para la salud al consumir nueces. La investigación ha demostrado que el consumo de anacardos por parte de las personas con diabetes se asocia con un mejor control de la insulina y la proporción de colesterol, y un aumento del colesterol HDL y una presión arterial sistólica más baja.
Promueve una mejor salud del corazón
Los anacardos, como todas las nueces, son un alimento rico en grasas, pero proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, una forma saludable de grasa que ayuda a mejorar la salud del corazón y reduce los niveles de colesterol cuando se consumen con moderación. Los anacardos también proporcionan fibra adecuada para la dieta que se asocia con una dieta saludable para el corazón.
Los estudios también muestran que las dietas a base de plantas que incluyen grasas saludables y proteínas de nueces y semillas (en lugar de productos cárnicos) pueden mejorar la salud del corazón.
Los estudios incluso han demostrado que el consumo de nueces se asocia significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2.
Alergias
Si tiene alergia a las nueces de árbol, debe evitar los anacardos. Sin embargo, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, el hecho de que sea alérgico a una nuez de árbol no significa necesariamente que sea alérgico a otra. Dicho esto, algunas alergias a las nueces están estrechamente relacionadas, como el anacardo y el pistacho.
La organización advierte que los síntomas de una reacción a las nueces de árbol pueden ser graves. Aconsejan que las personas con alergia conocida a las nueces de árbol lleven epinefrina en todo momento.
Si sospecha que es alérgico a los anacardos u otros frutos secos, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
Efectos adversos
Aquellos que cosechan y procesan anacardos deben tener cuidado ya que el interior de la cáscara del anacardo contiene un líquido cáustico relacionado con la hiedra venenosa. Los agricultores usan guantes y protectores faciales para protegerse de la exposición, y el líquido se elimina mucho antes de que los anacardos lleguen a los estantes.
Las nueces en sí son seguras para comer, sin embargo, algunas personas notan que están hinchadas el día después de comer nueces en un bar o en una fiesta. Probablemente no se hinche por las nueces, pero si están muy saladas, puede experimentar un aumento temporal en el peso del agua debido al aumento de la ingesta de sodio.
Variedades
No hay diferentes variedades de anacardo, pero hay diferentes grados de anacardo según el color, la forma y el tamaño de la nuez. Solo unos pocos grados llegan a las tiendas para la venta como una nuez entera.
Los anacardos a menudo se encuentran en mezclas de nueces enlatadas en los pasillos de bocadillos de la tienda de comestibles. Cuando compra mezclas de nueces o mezclas de nueces, las nueces se pueden tostar en aceite o condimentar con ingredientes azucarados o con alto contenido de sodio. Asegúrese de verificar la información nutricional, ya que variará sustancialmente de la de los anacardos solos.
Mantequilla De Anacardos
Algunas personas también disfrutan de la mantequilla de anacardo, que es una pasta para untar hecha de anacardos tostados mezclados. Si elige mantequilla de nueces para aumentar las proteínas, la mantequilla de maní es una mejor opción. Pero algunas personas prefieren el sabor más suave de la mantequilla de anacardo.
En última instancia, la nutrición en su mantequilla de nueces depende de los ingredientes agregados durante el procesamiento. Busque mantequilla de nueces que contenga solo nueces. Algunos también pueden incluir aceite agregado. Trate de evitar la mantequilla de nueces con azúcares agregados o exceso de sodio.
Leche de anacardo
La leche de anacardo también está disponible y puede ser una opción inteligente, especialmente para aquellos que necesitan evitar la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Sin embargo, tenga en cuenta que muchas leches de nueces, como la leche de anacardo, pueden contener otros ingredientes, como azúcar agregada, y es posible que no proporcionen tantos micronutrientes (como calcio) como la leche de vaca.
Asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes de la leche de nueces que está pensando en probar antes de tomar una decisión.
Cuando es mejor
Los anacardos se cosechan aproximadamente dos meses después de que se haya cuajado la fruta (la manzana). La nuez se forma debajo de la manzana. Esto suele ocurrir en invierno. Pero los anacardos están disponibles todo el año en la mayoría de las tiendas.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La mejor manera de almacenar las nueces es mantenerlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Deben mantenerse frescos durante unos tres meses. Si los mantiene en el refrigerador, puede prolongar su vida útil hasta seis meses, y si los congela, puede usarlos durante aproximadamente un año.
Cómo preparar
Los anacardos se pueden comer crudos o asados. Mucha gente los describe como de textura cremosa y dulce que combina bien con alimentos salados y salados.
Espolvoree nueces tostadas o crudas en una ensalada para aumentar las proteínas, o agréguelas a la parte superior de una pequeña porción de helado. Córtelos y úselos como cobertura para el pescado o incluso agréguelos a la avena por la mañana.
Recetas
Recetas saludables de anacardos para probar
- Chile de pollo al horno con anacardos crujientes
- Salteado Saludable: Espárragos de Primavera con Nueces
- Receta de salsa de frijoles blancos al curry y anacardos
- Receta de anacardos tostados con romero y aceite de oliva