El tempeh es un producto de soja fermentada que cambia las reglas del juego para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. También es una fuente de proteínas atractiva para cualquiera que intente avanzar hacia una dieta más basada en plantas. Si bien a menudo se confunde con el tofu, el tempeh es muy diferente.
El tempeh está hecho de soja (y a menudo ingredientes como granos y legumbres) que se han prensado y fermentado. Dado que todas las recetas de tempeh varían, consulte las listas de ingredientes para ver cómo se preparó el tempeh que encuentra en su supermercado local. El tempeh generalmente se puede encontrar empaquetado en bloques de 8 o 16 onzas. Se puede cortar en rodajas, desmenuzar o picar y usar para una variedad de recetas diferentes. Una taza picada (que son aproximadamente 6 onzas) contiene aproximadamente 320 calorías y una tonelada de nutrientes.
información nutricional
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (166 g) de tempeh.
- Calorías: 319
- Grasas: 18g
- Sodio: 15 mg
- Hidratos de Carbono: 13g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteínas: 34g
Carbohidratos en Tempeh
Una taza de tempeh picado contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos, pero esto puede variar si el producto está elaborado con o sin arroz, trigo bulgur, cebada u otros granos. La presencia o ausencia de granos en el tempeh también puede afectar el contenido de fibra.
También tiene un alto contenido de grasas y proteínas, que tardan más en digerirse y te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo.
Grasas en tempeh
El tempeh contiene una gran cantidad de grasas vegetales saludables. Una taza de trozos de tempeh picados tiene 18 gramos de grasa total, la mayoría de los cuales proviene de fuentes mono y poliinsaturadas saludables para el corazón. Hay alrededor de 365 miligramos de grasas omega-3 y casi 6.000 miligramos de grasas omega-6.
Dado que se recomienda comer muchas grasas insaturadas todos los días, generalmente no hay razón para evitar el tempeh. Comer estos tipos de grasas saludables en cada comida ayuda a mantener a raya el hambre y, con el tiempo, puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo".
Tempeh de proteínas
Una de las cosas más atractivas del tempeh es el impresionante contenido de proteínas. La misma porción de 1 taza de tempeh picado contiene la friolera de 34 gramos de proteína para combatir el hambre. Las proteínas de origen vegetal generalmente carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales (también llamados bloques de construcción de proteínas). Los productos de soya como el tempeh son una excepción a esa regla porque contienen una amplia gama de todos los aminoácidos esenciales.
Esta lista de aminoácidos incluye los codiciados aminoácidos de cadena ramificada que desarrollan los músculos, como la leucina, la isoleucina y la valina. Comer tempeh con regularidad como reemplazo de la carne puede ayudar a quienes siguen una dieta vegetariana o vegana a satisfacer sus necesidades de proteínas más fácilmente. El tempeh rico en proteínas es una excelente opción para después de un entrenamiento para ayudar a que los músculos cansados se recuperen después del ejercicio.
Micronutrientes en Tempeh
El tempeh está lleno de varias vitaminas y minerales importantes. Es una excelente fuente de vitaminas B como la riboflavina y la niacina que ayudan en la producción de energía y en la salud de los glóbulos rojos. También es una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico, los cuales juegan un papel importante en la salud neurológica. También hay una lista impresionante de minerales en el tempeh que incluye mucho calcio y magnesio para dientes y huesos fuertes, así como potasio para músculos sanos.
También contiene zinc, cobre y 2,2 mg de manganeso (más del 100% del requerimiento diario de 1,8 mg para las mujeres y cerca del 100% del requerimiento de 2,3 mg para los hombres). Una de las cosas más impresionantes del tempeh es el contenido de hierro. Una porción de taza de tempeh contiene el 20 por ciento de su hierro diario, que es comparable al hierro en un trozo de 3 onzas de lomo de res cocido, ¡alcance el tempeh con regularidad si sigue una dieta vegetariana o vegana y necesita más hierro!
Beneficios de la salud
El consumo de tempeh como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes como proteínas y hierro, y también puede tener beneficios adicionales para la salud e incluso puede disminuir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Contrariamente a los rumores, no existe evidencia científica confiable que respalde que consumir productos de soya sea perjudicial para la salud. De hecho, hay una cantidad significativa de estudios que respaldan que los compuestos de origen vegetal que se encuentran en la soja son beneficiosos.
Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres en las etapas de la menopausia temprana. Otro mostró que la suplementación con proteína de soja puede ayudar a mejorar la acción de la insulina en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Un estudio más reciente informa sobre los beneficios potenciales de los productos de soja fermentados específicamente. Hay muchos hallazgos que respaldan que la soja fermentada podría ser incluso más beneficiosa que los productos de soya normales, pero se necesita más investigación.
El consumo de soja y el cáncer de mama es uno de los temas de soja más controvertidos. La mayor cantidad de investigación hasta la fecha respalda que el consumo de soja está inversamente relacionado con el desarrollo de cáncer de mama. Muchos estudios encuentran que la soja en realidad puede ser beneficiosa en la prevención y el tratamiento de varios tipos de cánceres. Por lo tanto, a pesar de la publicidad negativa que rodea a la soja, parece que la ingesta moderada se considera segura. Esto se aplica tanto al tempeh como a otros alimentos a base de soja.
Preguntas comunes
¿Cómo se elabora el tempeh?
Si bien el proceso puede llevar mucho tiempo, es bastante simple con un poco de paciencia. Los frijoles de soja secos se cuecen y se les quita la dura piel exterior. Luego, los frijoles se combinan con otros granos cocidos (que a menudo incluyen arroz integral, lentejas, avena, trigo bulgur, cebada y mijo).
Luego, la mezcla se combina con iniciador de fermentación, vinagre y, a veces, sal, y luego se prensa en láminas para fermentar en una incubadora o en un horno de baja temperatura. Una vez fermentado, el bloque de tempeh se puede cortar y cocinar fácilmente como se desee.
¿Cómo almaceno el tempeh?
Compre tempeh en la sección refrigerada de la tienda de comestibles, generalmente en el mismo lugar donde encontrará el tofu envasado. Llévelo a casa y guárdelo en el refrigerador sin abrir hasta por un mes o en el congelador por hasta un año. Una vez que se haya abierto el paquete, guarde las sobras en una bolsa o recipiente herméticamente cerrado hasta por cinco días. Algunas marcas de tempeh vienen precocidas y pasteurizadas y se pueden disfrutar directamente del paquete, pero la mayoría de las marcas requieren cocinarlas antes de consumirlas.
Recetas y consejos de preparación
Hay varias formas de utilizar el tempeh como parte de su cocina diaria. Puede encontrar varias variedades favoritas de tempeh en las tiendas naturistas, pero el tempeh básico y simple no tiene mucho sabor. Aparte de un ligero sabor a nuez, adquiere el sabor de lo que sea con lo que lo prepares.
Marinar
Hay muchas formas de aumentar el sabor, como con los adobos. ¡Tempeh ama los adobos! Pica o corta el tempeh y luego sumérgelo en una marinada durante al menos dos horas. Si tiene más tiempo para marinar, la noche a la mañana permite un sabor mucho más profundo. También puede cortarlo en trozos más pequeños o cortar suavemente los trozos más grandes con un cuchillo afilado para ayudar a que la marinada se infunda mejor en el tempeh.
Los adobos se pueden hacer con cualquier cosa que use para carne, pescado o verduras, como salsa de soja, vinagre balsámico, jugos cítricos, ajo, jengibre, miel, salsa barbacoa, mostaza, salsa teriyaki, hierbas frescas, especias y aceite de oliva.
Precocinar
Disfrute del tempeh al vapor con una vaporera o un microondas. Esta es una excelente manera de cocinar previamente y luego mezclar con una ensalada o un sofrito rápido. El tempeh marinado se puede escurrir, secar con palmaditas y luego hornear en una bandeja para hornear forrada de pergamino hasta que esté crujiente. Para una capa extra de sabor, unte con salsa (como barbacoa o teriyaki) a la mitad del horneado para crear una capa sabrosa. El tempeh también se puede picar finamente o rallar en un procesador de alimentos.
Saltear
El tempeh en rodajas finas y salteado es perfecto para sándwiches y wraps. Cocine en una sartén antiadherente con unas cucharaditas de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Para un gusto ocasional, sofríe el tempeh sazonado en aceite de canola hasta que esté dorado y crujiente.
Muévete, carne
Use estas migas de tempeh ralladas como lo haría con carne molida para albóndigas, rellenos de tacos, salsa de "carne" sin carne para pasta u otras recetas que requieran carne molida. Tempeh también sabe increíble asado a la parrilla caliente. Marinar con verduras fuertes y servir en una fuente junto con ensalada o panecillos para sándwiches.