Cuando desee aumentar la proteína en su dieta con una proteína en polvo, puede elegir entre numerosas opciones, tanto de origen animal como vegetal. Uno de los productos de origen animal más populares es la proteína de suero en polvo.
Este polvo en particular ofrece algunas ventajas distintas para la salud. Derivado del subproducto líquido de la leche filtrada, el suero es una fuente de proteína de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. No es de extrañar, dado que es un producto lácteo, también contiene una pequeña cantidad de calcio. Y, afortunadamente para las personas con intolerancia a la lactosa, el suero es naturalmente muy bajo en lactosa.
Esto es lo que necesita saber sobre la nutrición, los beneficios y los usos de la proteína de suero en polvo.
Datos nutricionales de proteína de suero en polvo
La nutrición de los polvos de proteína de suero puede variar, dependiendo de la marca que compre. La siguiente información nutricional, para una cucharada (19,5 gramos) de proteína de suero en polvo, ha sido proporcionada por el USDA.
- Calorías: 75
- Grasas: 1g
- Sodio: 75 mg
- Hidratos de carbono: 3,5 g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 1g
- Proteína: 13g
Carbohidratos
Aunque podría esperar que la proteína de suero en polvo esté compuesta casi en su totalidad por proteínas, generalmente contiene carbohidratos. Cada fabricante de alimentos usa su propia receta, y algunos pueden incluir edulcorantes o rellenos adicionales que agregan carbohidratos.
Grasas
En la producción de queso, la leche se coagula en cuajada sólida, separándose del suero líquido. Dado que la proteína de suero en polvo se deriva de este líquido que ha dejado grasas sólidas, por lo general contiene muy poca grasa. Una sola cucharada proporciona 1 gramo.
Proteína
La proteína es, por supuesto, la estrella del espectáculo de macronutrientes en la proteína de suero en polvo. En una cucharada (aproximadamente una cucharada), puede esperar consumir alrededor de 13 gramos de proteína animal de alta calidad.
Vitaminas y minerales
A menos que esté fortificado con vitaminas y minerales adicionales, la proteína de suero en polvo no suele ser una fuente inagotable de micronutrientes. Sin embargo, contiene una notable cantidad de calcio. Una cucharada proporciona 50 miligramos de calcio, aproximadamente el 5% de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios de la salud
Promueve el crecimiento muscular
Cualquier tipo de proteína ayuda a desarrollar músculo, pero algunos estudios han sugerido que la proteína de suero de leche podría estimular el crecimiento muscular de manera incluso más efectiva que otros productos, como los derivados de la caseína o la soja. El suero contiene el aminoácido de cadena ramificada (BCAA) leucina, que es el principal BCAA responsable de la síntesis muscular.
Contiene todos los aminoácidos esenciales
De los 20 aminoácidos que componen todas las proteínas, nueve se consideran "esenciales". Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos a través de los alimentos. Como producto lácteo, la proteína de suero en polvo lleva la insignia de proteína de honor: contiene los nueve ácidos esenciales. Obtener una cantidad suficiente de estos de forma regular ayuda a construir y reparar tejido, crear hormonas y mantener los neurotransmisores.
Puede promover la saciedad y la pérdida de peso
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos suele ser un plan sólido para perder peso, pero agregar proteínas del suero de leche podría significar mejores resultados de pérdida de peso. Un gran metanálisis de 14 estudios encontró que, como suplemento combinado con ejercicio de resistencia o como parte de una dieta para bajar de peso, la proteína de suero en polvo mejoró significativamente parámetros como el peso corporal, el IMC y la grasa corporal.
Puede mejorar la recuperación del rendimiento atlético
Para la recuperación, ¿realmente importa qué tipo de proteína ingiera después del entrenamiento? Que podría. Un pequeño estudio de 2017 comparó a hombres que consumían proteína de suero con una alternativa a base de carbohidratos después del ejercicio de resistencia. Aquellos que tomaron el suplemento de suero tuvieron mejoras leves a moderadas en la recuperación muscular y de energía.
Puede bajar la presión arterial
Los efectos de la proteína de suero sobre la presión arterial no están bien establecidos, pero un estudio exploró lo que sucedió cuando las personas con obesidad complementaron su dieta con proteína de suero. Después de 12 semanas, aquellos que incluyeron proteína de suero tenían una presión arterial más baja y una mejor función vascular.
Alergias
Los lácteos son uno de los ocho principales alérgenos alimentarios. Algunas personas con alergia a los lácteos son alérgicas solo a la caseína (sólidos de la leche), mientras que otras son específicamente alérgicas solo al suero. Si sabe que es alérgico al suero, deberá evitar la proteína de suero en polvo. O, si no está seguro acerca de los detalles de su alergia a los lácteos, no consuma proteína de suero en polvo a menos que su médico o alergólogo le dé el visto bueno.
Comer proteína de suero si tiene intolerancia a la lactosa es una historia ligeramente diferente. Debido a que el suero es naturalmente bajo en lactosa, algunas personas con intolerancia a la lactosa descubren que pueden digerirlo sin problemas. De los tres tipos de proteína de suero (concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero), el aislado y el hidrolizado tienen la menor cantidad de lactosa, por lo que es posible que prefiera comenzar con estos.
Efectos adversos
Aunque la proteína de suero en polvo puede ser una forma conveniente de alcanzar su objetivo proteico diario, no está exento de inconvenientes. Primero, existe el exceso de proteína. A pesar de esta brillante reputación de macronutrientes, consumirlos en exceso puede dañar sus riñones, especialmente si ya está en riesgo de enfermedad renal. Cíñete a los tamaños de porción establecidos para no exagerar.
También es importante recordar que la proteína de suero en polvo es un suplemento dietético y los suplementos no están rigurosamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Depende de cada fabricante responder por la calidad, pureza y seguridad de sus polvos. Por esta razón, es difícil estar completamente seguro de si un polvo contiene exactamente lo que dice que contiene.
Mientras tanto, algunos polvos pueden contener ingredientes o aditivos cuestionables, por lo que, involuntariamente, podría terminar consumiendo más calorías y / o azúcares de lo que le gustaría. Asegúrese de leer las etiquetas con atención para obtener información nutricional precisa.
Variedades
Las recetas de proteína de suero en polvo variarán, algunas con saborizantes como vainilla o chocolate, otras elaboradas con productos lácteos orgánicos o alimentados con pasto. Puede elegir el tipo que se adapte a su presupuesto, estilo de vida y preferencias de sabor.
Cuando se trata de la proteína real en polvo, también tiene algunas opciones. Una vez más, la proteína de suero viene en tres formas: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. El concentrado contiene la mayor cantidad de lactosa y muchas personas encuentran su sabor más agradable. El aislado contiene más proteínas y menos lactosa que el concentrado. El hidrolizado es una proteína que ya se ha sometido a hidrólisis, que forma parte del proceso de digestión. Por eso es posible que escuche que se le llama "predigerido". Algunas personas encuentran esta forma más fácil de digerir.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La proteína de suero en polvo debe almacenarse sellada en un lugar fresco y seco. Puede utilizar fechas de caducidad impresas como referencia para su calidad. (Según un estudio de 2016, las muestras de proteína de suero almacenadas adecuadamente conservaron su calidad hasta por 18 meses).
Y no olvide utilizar sus sentidos al evaluar la comestibilidad de un polvo. Los cambios poco atractivos en el color, el olor o la textura son indicadores de que un polvo debe desecharse.
Cómo preparar
¡Usar proteína de suero en polvo en recetas no podría ser más simple! Prepare de acuerdo con las instrucciones del recipiente, que pueden ser tan simples como mezclar una cucharada con agua. Por supuesto, también existe la opción siempre popular de arrojar una cucharada en una licuadora con líquido y algunos otros ingredientes para hacer un batido, pero las posibilidades no se detienen ahí.
Puede agregar proteína de suero en polvo a la masa para panqueques, avena, muffins, barras, bolas, pudines y más. Para obtener los mejores resultados, siga una receta que incluya proteína de suero de leche como ingrediente o siéntase libre de experimentar por su cuenta.
Recetas
Recetas saludables de proteína de suero en polvo para probar
- Batido rico en proteínas con frutos rojos
- Batido de desayuno alto en proteínas sin azúcar
- Profee, un café rico en proteínas