Muchas personas están preocupadas por los niveles de mercurio y otros contaminantes en el suministro de pescado. Sin embargo, el salmón es un pescado denso en nutrientes que se puede encontrar con un mínimo de toxinas, especialmente si lo compra salvaje. Con los omega-3 saludables para el corazón del salmón, las proteínas de alta calidad y el rico contenido de micronutrientes, vale la pena agregarlo a su plan de comidas.
Datos nutricionales del salmón
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de salmón salvaje del Atlántico crudo.
- Calorías: 121
- Grasas: 5,4g
- Sodio: 37,4 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 17g
Carbohidratos
El salmón está naturalmente libre de carbohidratos, incluidos fibra y azúcar.
Grasas
Una porción de 3 onzas de salmón crudo tiene 5,4 gramos de grasa. De esto, aproximadamente 1,5 gramos provienen de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, incluidos EPA y DHA. Menos de 1 gramo proviene de grasas saturadas.
El perfil de ácidos grasos del salmón varía según sea criado en granjas o capturado en la naturaleza. El salmón de piscifactoría tiene un mayor contenido de grasa en general, incluidas las grasas saturadas. El salmón salvaje es más magro.
Proteína
Hay 17 gramos de proteína en un filete de 3 onzas de salmón crudo capturado en la naturaleza. Debido a que el salmón criado en granjas tiene más grasa, contiene un poco menos de proteína por peso. Independientemente, el salmón es una excelente fuente de proteína completa de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Vitaminas y minerales
El salmón proporciona vitamina A y múltiples vitaminas B. Es una de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D (el salmón salvaje es una fuente particularmente buena). El salmón también es rico en varios minerales, incluidos magnesio, potasio, fósforo, zinc y selenio. Además, el salmón enlatado contiene mucho calcio (debido a los huesos comestibles).
Beneficios de la salud
El pescado se ha considerado durante mucho tiempo un alimento que promueve la salud. El salmón, en particular, es rico en una variedad de nutrientes. Estas son algunas de las formas en que puede beneficiarse de comer salmón con más frecuencia.
Apoya la salud del corazón
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado dos veces por semana para la salud del corazón. Las personas que comen pescado con regularidad parecen estar protegidas de una serie de afecciones cardiovasculares. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos que causan accidentes cerebrovasculares y reducen la inflamación, un factor importante en la progresión de la enfermedad cardíaca. El salmón también es una buena fuente de potasio, que mantiene baja la presión arterial.
Reduce el riesgo de osteoporosis
El salmón salvaje enlatado es una excelente fuente de vitamina D y calcio, dos nutrientes esenciales para la formación de huesos. Si bien el salmón de piscifactoría también proporciona algo de vitamina D, la cantidad varía según el tipo de alimento utilizado.
Los estudios predicen que aumentar el contenido de vitamina D del salmón criado en granjas tendría efectos positivos en la salud de los huesos humanos. El alto contenido de proteínas del salmón también contribuye a la salud ósea al respaldar la fuerza muscular.
Aumenta el estado de ánimo
El salmón está compuesto por todos los aminoácidos, incluidos los que sirven como precursores de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. El consumo de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de depresión. Las grasas omega-3 en el salmón también son beneficiosas para el cerebro y se han sugerido en varios estudios para mejorar el estado de ánimo.
Promueve un embarazo saludable
Los omega-3 en el salmón, específicamente el DHA, están fuertemente asociados con el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro fetal. Se ha descubierto que una ingesta insuficiente de omega-3 durante el embarazo y la lactancia dificulta el crecimiento del cerebro infantil. El salmón es más bajo en mercurio que los pescados más grandes, como el atún o el pez espada, por lo que es una buena opción para que las mujeres embarazadas lo consuman regularmente con moderación.
Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 tienen el potencial de proteger contra el deterioro cognitivo, como la enfermedad de Alzheimer. Si bien se necesita más investigación para confirmar este beneficio, parece que la ingesta total de nutrientes de los alimentos integrales proporciona efectos acumulativos que se extienden más allá de los efectos de la suplementación con omega-3 por sí sola.
El salmón salvaje debe su tono anaranjado al antioxidante astaxantina. La astaxantina es un carotenoide con propiedades neuroprotectoras que parecen funcionar junto con los omega-3 para retrasar el envejecimiento del cerebro.
Alergias
La alergia al pescado, incluido el salmón, es potencialmente mortal y la anafilaxia es un síntoma común. Las alergias al pescado son diferentes a las alergias a otros tipos de mariscos, como los mariscos. No es inusual que las alergias al pescado aparezcan más tarde en la vida que durante la infancia. Si sospecha que es alérgico al salmón u otro pescado con aletas, consulte a un alergólogo para obtener una evaluación completa y un plan de tratamiento.
Efectos adversos
Existe cierta controversia sobre el consumo de salmón salvaje o de cultivo. Si bien muchas granjas están tomando medidas para ser más sostenibles y limpias, el salmón criado en granjas puede tener 510 veces más contaminantes que el salmón salvaje. Existe cierta preocupación entre los investigadores porque el consumo crónico de estos contaminantes se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, accidente cerebrovascular y cáncer en ciertas poblaciones. Pero los investigadores también reconocen que los beneficios del consumo de salmón pueden superar los riesgos potenciales. Para reducir su riesgo y obtener los beneficios de comer salmón, busque salmón silvestre, si es posible. Disfrute del pescado con moderación, aproximadamente dos veces por semana.
Variedades
El salmón se puede comprar fresco, congelado, ahumado o enlatado (que normalmente se captura en la naturaleza). Hay varias variedades de salmón, incluido el salmón atlántico, chinook, coho y rojo, que se cultivan o pescan en todo el mundo.
Cuando es mejor
El salmón se puede encontrar en cualquier época del año en la tienda de comestibles o en los mercados de mariscos. El pescado fresco debe exponerse en refrigeración o colocarse sobre una cama de hielo. El pescado entero debe tener ojos claros y brillantes, carne firme que salte hacia atrás cuando se presiona y debe oler fresco y suave (nunca demasiado a pescado ni a amoníaco).
Cuando compre mariscos congelados, tenga cuidado con los empaques rotos o los empaques con cristales de hielo congelados que pueden indicar que se permitió que el paquete se descongelara y se volviera a congelar. El salmón congelado debe ser duro, no flexible.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga el salmón en hielo o en el refrigerador o congelador después de comprarlo. Si no planea usar salmón fresco dentro de 2 días, congélelo en un envoltorio a prueba de humedad. Evite la contaminación cruzada de los mariscos crudos manteniéndolos separados de otros alimentos y lavándose bien las manos y los utensilios después de manipularlos.
Para descongelar el salmón congelado de manera segura, refrigérelo durante la noche o séllelo en una bolsa de plástico y sumérjalo en agua fría. Cocine el salmón a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit. Una vez cocido, vuelva a colocar el salmón en el refrigerador para consumirlo en unos días. Nunca coma pescado que haya comenzado a oler rancio.
Comer mariscos crudos o poco cocidos es peligroso, especialmente para las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunológicos comprometidos. Si elige comer salmón crudo en sushi o sashimi, asegúrese de ir a un restaurante de buena reputación y comprenda que existen riesgos de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Cómo preparar
Algunos platos de salmón populares incluyen salmón ahumado (o salmón ahumado) con bagels y queso crema. Con salmón enlatado, también puede hacer pasteles de salmón.
El salmón fresco o congelado soporta una variedad de estilos de cocción y condimentos. El salmón se puede asar, hornear, escalfar, asar o freír. Condimente el salmón con hierbas, especias y limón.
Recetas
Recetas saludables de salmón para probar
- Salmón antiinflamatorio con hierbas de mostaza y miel
- Ensalada sofisticada de pasta con salmón
- Salmón a la sartén con quinua mediterránea