Elegir proteínas saludables tiene más que ver con las grasas que acompañan a las proteínas y los métodos de preparación que con las proteínas en sí mismas. Busque fuentes de proteínas que sean más bajas en grasas saturadas, un poco más altas en grasas mono e insaturadas y preparadas de manera saludable.
Un filete de pescado al horno con limón y almendras es un ejemplo de una opción de proteína saludable. Asar una pechuga de pollo y cubrirla con salsa también sería otro ejemplo saludable. Un filete porterhouse está lleno de proteínas y tiene un sabor delicioso. Finalmente, tiene proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, las legumbres y los frijoles.
Las carnes procesadas, como las fiambres, también son fuentes de proteínas, pero tienen una mayor asociación con el cáncer y las enfermedades cardíacas. Si decide comer estos alimentos, debe intentar hacerlo en raras ocasiones.
Por supuesto, es posible que el pescado y el pollo no siempre sean saludables. Consuma palitos de pescado fritos o pollo empanizado y frito con poca frecuencia, debido a las calorías adicionales.
Las carnes se pueden cocinar a la parrilla. Este método de cocción puede ser saludable siempre que tenga cuidado de no quemar la carne. Use calor indirecto y elija cortes de carne con bajo contenido de grasa para evitar que se quemen.
Otras fuentes de proteínas saludables incluyen legumbres, nueces y semillas. Las verduras y los cereales también contienen algo de proteína. Estas fuentes vegetales contienen grasas poliinsaturadas, algunas de las cuales son beneficiosas para la salud.
¿Cuánta proteína necesitas?
En una dieta de 2,000 calorías por día, alrededor de 200 a 700 calorías (o 1035% de las calorías diarias) deben provenir de las proteínas. Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, lo que significa que necesitaría entre 50 y 175 gramos de proteína por día.
Una onza de proteína cocida de la carne equivale aproximadamente a 7 gramos, por lo que necesita alrededor de 8 onzas de proteína por día. Una taza de pechuga de pollo en cubitos tiene aproximadamente 38 gramos de proteína. Tres onzas de atún enlatado tienen 24 gramos de proteína.
Para convertir esto en el número correcto de porciones: Una porción de proteína de 3 onzas suele ser del tamaño de una baraja de cartas. Una taza de leche baja en grasa tiene aproximadamente 8 gramos de proteína. 24 almendras tienen alrededor de 6 gramos de proteína.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y las proteínas incompletas tienen cantidades bajas de uno o más de los aminoácidos esenciales individuales. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas de las plantas tienen algunos que no son abundantes. Esto significa que una dieta basada en proteínas vegetales requiere las combinaciones correctas de fuentes de proteínas para obtener una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales.
Las personas que comen carne, lácteos y huevos con regularidad no necesitan preocuparse por combinar proteínas, ya que la carne, los huevos, el pescado, las aves y los productos lácteos contienen proteínas completas. Los vegetarianos y veganos pueden elegir proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, los cereales son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, pero las legumbres contienen grandes cantidades de lisina, por lo que los cereales y las legumbres se consideran complementarios. Cuando comes tanto cereales como legumbres durante el día, consumirás la lisina que necesitas.
Proteínas vegetales complementarias
Estas proteínas vegetales no necesitan combinarse en cada comida siempre que obtenga suficientes proteínas cada día:
- Granos más legumbres. Pruebe frijoles negros y arroz.
- Nueces y semillas más legumbres. Sopa de lentejas acompañada de almendras.
- Maíz más legumbres. Pruebe los frijoles pintos en una tortilla de maíz.
Hay muchas combinaciones posibles.
- Pruebe la pasta integral mezclada con guisantes, almendras y salsa Alfredo vegana baja en grasa.
- Las tostadas integrales con mantequilla de maní te darán una proteína completa.
- Sopa de frijoles con galletas integrales.
- Tortillas de maíz con frijoles refritos y arroz.
Una dieta vegetariana o vegana que incluya legumbres, cereales integrales, nueces y semillas proporcionará todos los aminoácidos esenciales. La proteína de soya es una proteína completa, y comer soya te proporcionará todos los aminoácidos esenciales.