Un filete de chuletón es un corte de carne que proviene del área de la costilla de la vaca, situada debajo de la sección frontal de la columna vertebral. Este corte de carne se puede asar a la parrilla, a la parrilla, ahumado o frito en una sartén. Este bistec es conocido por su rico y jugoso sabor y generoso marmoleado.
La carne de res proporciona proteínas y agrega diferentes tipos de grasas a su dieta. Este bistec también es una buena fuente de hierro y una excelente fuente de zinc. Si bien incluir carne de res en su dieta es un tema de debate entre los expertos en salud, muchas personas incluyen porciones moderadas de carne de res como el bife de chuletón en un patrón de alimentación saludable.
Información nutricional del filete de chuletón
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para 3 onzas (85 g) de bistec chuletón asado de la parte pequeña (costillas 10-12).
- Calorías: 199
- Grasas: 10,8g
- Sodio: 50,2 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteínas: 23,8 g
Carbohidratos
No hay carbohidratos en el chuletón, ni fibra, ni almidón, ni azúcar. Debido a que la carne de res no es una fuente de carbohidratos, no se incluye en el índice glucémico.
Grasas
Hay alrededor de 10,8 g de grasa en una sola porción de bistec chuletón. Esto incluye diferentes tipos de grasas. Una porción de carne contiene 4,2 g de grasas saturadas, 4,4 g de grasas monoinsaturadas y 0,4 g de grasas poliinsaturadas cuando se asa a la parrilla sin grasas añadidas.
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que limitemos nuestra ingesta de grasas saturadas y, en su lugar, elijamos alimentos que sean más ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Según las pautas dietéticas del USDA, los estadounidenses deben consumir menos del 10% del total de calorías de grasas saturadas.
El método de cocción marcará la diferencia en el contenido de grasa de su bistec. Marinar o cocinar la carne con mantequilla o aceite aumentará el contenido de grasa.
Proteína
Una sola ración de chuletón aporta 23,8 g de proteína.
Vitaminas y minerales
El filete de chuletón es una excelente fuente de zinc, selenio, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.
El filete de chuletón puede ser una buena fuente de hierro, ya que aporta 1,44 mg por ración. El USDA recomienda que la mayoría de los hombres y mujeres adultas consuman 8 mg de hierro al día. Las mujeres adultas de 1950 deben consumir 18 mg por día.
Beneficios de la salud
Los riesgos y beneficios del consumo de carne de res son un tema de mucho debate en la comunidad de la salud. Si bien algunos expertos sugieren que las dietas basadas en plantas (aquellas que desalientan el consumo de carne roja) son las mejores para la salud en general, otros sugieren que incluir algo de carne roja en la dieta puede proporcionar ventajas para la salud.
Control de peso
Varios estudios han sugerido que la proteína de alta calidad en la carne de res puede ayudarlo a mantener un peso saludable. En una revisión de investigación, los autores señalan que varios estudios han informado que las proteínas de alta calidad ayudan a promover la pérdida de peso, ayudan a prevenir el aumento de peso y la recuperación de peso en adultos, reducen la masa grasa y protegen contra las reducciones en la masa corporal magra.
Un informe publicado en línea por Cambridge University Press analizó el papel de la carne roja en las dietas de bebés, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores. Los autores del estudio destacan los nutrientes clave que la carne roja puede proporcionar a estos grupos.
En particular, señalan que la carne roja magra puede ayudar a perder peso cuando se incluye como parte de una dieta de bajo contenido energético porque puede mejorar la saciedad y es una rica fuente de proteínas de alto valor biológico y nutrientes esenciales.
Además, la proteína de la carne de res puede ayudarte a mantener la masa muscular. Los estudios han demostrado que consumir más proteína animal puede ayudarlo a retener más masa muscular. La masa muscular quema más calorías que la grasa, pero por lo general disminuye con la edad. Al mantener más músculo, ayuda a su cuerpo a alcanzar un mayor metabolismo en reposo.
Riesgo reducido de sarcopenia
Mantener la masa muscular a medida que envejece también puede ayudar a reducir el riesgo de una afección llamada sarcopenia. La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza muscular y deterioro funcional de los músculos. La afección generalmente ocurre con el envejecimiento. La pérdida de cables musculares puede conducir a un mayor riesgo de lesiones y una menor independencia para los adultos mayores.
Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas animales se asocia con una mayor retención de masa muscular, incluso en adultos mayores que no hacen ejercicio. Algunos estudios incluso dicen que se recomienda aumentar el consumo de proteínas de alta calidad de alimentos como la carne de res a partir de la mediana edad para mantener la calidad de vida asociada a una masa muscular adecuada.
Puede ayudar a prevenir la anemia
Una porción de chuletón proporciona hierro y vitamina B12. Estos micronutrientes son importantes para la prevención de la anemia, una condición que puede hacer que se sienta lento o agotado. Otros síntomas de anemia incluyen mareos, dificultad para respirar, palidez, dolores de cabeza y manos y pies fríos.
Algunos investigadores han notado que el hierro hemo de la carne roja es un componente dietético importante para prevenir la anemia. Y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) enumeran la carne roja (especialmente la carne de res y el hígado) como una de las mejores fuentes de hierro y vitamina B12, junto con las aves de corral, el pescado y los mariscos.
Función inmunológica mejorada
El filete de chuletón proporciona proteínas y zinc, nutrientes que son importantes para una buena salud inmunológica. Junto con hábitos de vida saludables (como lavarse las manos), incluir el chuletón en una dieta saludable puede proporcionar los nutrientes que necesita para ayudar a que su sistema inmunológico funcione correctamente.
Pero existen opiniones divergentes sobre el papel de la carne roja y la función inmunológica óptima. Algunos estudios han relacionado las dietas que son más altas en el consumo de carne roja y más bajas en fibra con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Se están realizando estudios para comprender mejor cómo la carne roja puede afectar las enfermedades del sistema inmunológico como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la psoriasis, la artritis psoriásica, la artritis reumatoide y otras enfermedades del sistema inmunológico.
Manejo de la diabetes
Los investigadores han sugerido que la ingesta adecuada de proteínas en la dieta es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 porque la proteína es relativamente neutra con respecto al metabolismo de la glucosa y los lípidos. La proteína dietética también ayuda a preservar la masa muscular y ósea, que puede disminuir en sujetos con diabetes mal controlada.
Los consumidores tienen varias opciones para aumentar su ingesta de proteínas, siendo la carne una opción popular. Las carnes procesadas parecen causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las carnes no procesadas, como un bistec chuletón.
Por supuesto, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda un plan de alimentación saludable y variado que incluya diferentes fuentes de proteínas, como mariscos, nueces, frijoles y verduras. Pero la organización sugiere que los cortes magros de carne roja (incluidos los de la costilla) son las mejores opciones si incluye la carne roja en su dieta.
Alergias
Los informes de alergias a la carne no son comunes. Sin embargo, es posible tener una reacción por la picadura de una garrapata que puede producir reacciones mediadas por IgE a la carne roja.
A veces llamada alergia "alfa-gal", los síntomas pueden incluir urticaria, picazón, hinchazón de los labios, la cara o los párpados, dificultad para respirar, tos o sibilancias, dolor abdominal, náuseas, diarrea o vómitos. En casos graves, puede ocurrir anafilaxia.
Si nota síntomas de alergia después de comer chuletón o cualquier carne roja, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener
Efectos adversos
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos por día. Eso equivale al 5% al 6% de las calorías provenientes de grasas saturadas (menos de lo recomendado por el USDA, que establece el límite de grasas saturadas en no más del 10% de las calorías diarias). La AHA sugiere reemplazar los alimentos con grasas saturadas por alimentos que proporcionen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
El filete de chuletón proporciona grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Tiene menos grasa que la carne molida, pero aún contribuye a su ingesta diaria total de grasas saturadas. Las personas con antecedentes personales o familiares de enfermedades cardiovasculares o trastornos de los lípidos pueden necesitar reducir su ingesta general de grasas saturadas. Tenga en cuenta la cantidad que está comiendo regularmente y asegúrese de equilibrarla con otras fuentes de proteínas.
Variedades
Los consumidores tienen varias opciones al comprar bistec chuletón (o cualquier corte de carne) en su mercado local.
Grados de carne
La calidad de la carne está clasificada por el USDA como Prime, Choice o Select. Este sistema de clasificación puede ayudar a los consumidores a determinar la calidad de la carne. Ciertos grados comerciales de carne de res (como algunas carnes que se venden en supermercados) se pueden vender sin clasificar.
Para asignar el escudo de grado apropiado (o etiqueta), la carne de res es evaluada por calificadores de carne calificados del USDA mediante un proceso de evaluación de características subjetivas. Los instrumentos electrónicos también se utilizan para medir las características de la carne.
- La carne de primera calidad se vende en los restaurantes. Tiene más veteado (manchas blancas de grasa intramuscular) que otros grados y proviene de ganado joven bien alimentado. Los métodos de cocción con calor seco (como asar a la parrilla, asar y asar a la parrilla) funcionan bien para los cortes Prime.
- La carne de res selecta tiene menos veteado, pero aún se considera carne de alta calidad. Los métodos de cocción en seco también son buenos para la carne de res Choice siempre que no esté demasiado cocida. La carne de res selecta también se puede preparar hirviendo a fuego lento o estofado.
- La carne de res selecta tiende a ser uniforme en calidad y más magra que Prime y Choice.Los cortes seleccionados son tiernos, pero tienen menos veteado. Como resultado, los cortes Choice pueden no tener la jugosidad y el sabor de los grados superiores. La carne de elección a menudo se marina para preservar la ternura.
Según los datos del USDA, hay muy poca diferencia en el contenido de macronutrientes de un bistec chuletón selecto y un bistec chuletón selecto. La información nutricional anterior se proporciona para todos los grados de carne de res. Cuatro onzas de un bistec chuletón selecto proporcionan 211 calorías, 12,9 g de grasa y 22 g de proteína. Mientras que la misma porción de un bistec chuletón selecto proporciona 191 calorías, 10,6 g de grasa y 22,7 g de proteína.
Alimentado con granos frente a alimentado con pasto
Además de la clasificación, los consumidores también pueden tomar decisiones sobre si prefieren carne de res alimentada con granos o carne de res alimentada con pasto. La alimentación con cereales a menudo se denomina sistema de convenciones. El sistema de granos es una dieta alta en energía que permite que el ganado alcance su peso final objetivo antes.
Los animales alimentados con pasto requieren que el pasto y el forraje sean la única fuente de alimento que se consume durante la mayor parte de la vida de la vaca. Los animales no pueden ser alimentados con cereales o subproductos de cereales y deben tener acceso continuo a los pastos durante la temporada de crecimiento.
Existe alguna evidencia que sugiere que la carne de res alimentada con pasto es mejor para la salud humana y mejor para el planeta que la carne de res alimentada con granos. Específicamente, la carne y los productos lácteos alimentados con pasto muestran mejores proporciones de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Pero la carne de res alimentada con pasto suele ser más cara que la carne de res alimentada con granos, lo que la hace menos accesible para quienes tienen un presupuesto limitado.
Cuando es mejor
Como todos los productos de carne de res, el bistec chuletón está disponible todo el año.
Para elegir el mejor bistec chuletón, busque carne que tenga un color rojo y luzca húmeda pero no húmeda. Seleccione un bistec con buen marmoleado para obtener el máximo sabor.
Si está comprando un bistec empaquetado en su supermercado local, asegúrese de que el envoltorio de plástico no tenga rasgaduras y que no haya líquido en el fondo de la bandeja.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Los filetes de chuletón deben guardarse en el refrigerador si planea comerlos en los días posteriores a su compra. Puede guardar el bistec en el paquete de plástico y espuma de poliestireno o en la envoltura de carnicero cuando lo guarde en el refrigerador. Según el USDA, la carne almacenada correctamente en el refrigerador debería durar 35 días.
Si no planea consumir su filete de chuletón en unos pocos días, también puede congelarlo hasta por 12 meses. La carne congelada no debe conservarse en el embalaje original, sino en una envoltura de plástico hermética.
Cómo preparar
Asar y asar a la parrilla son excelentes opciones para un bistec chuletón. Para una seguridad alimentaria adecuada, debe planificar cocinar su bistec durante 45 minutos por lado. Use un termómetro para alimentos para verificar la temperatura interna. Una temperatura mínima segura es de 145 ° F. Deje reposar la carne durante unos tres minutos después de retirarla del fuego.
Si asar a la parrilla o asar a la parrilla no es una opción, cocinar en una sartén, asar al horno, ahumar y estofar también son buenos métodos de cocción para este corte. Si bien puede disfrutar su bistec con papas fritas o puré de papas, también puede considerar agregar una verdura verde o elegir camotes o una guarnición integral. Si no puede terminar todo, use las sobras sobre una ensalada al día siguiente.
Recetas
Recetas saludables de bistec de chuletón para probar
- Rollitos de bistec con salsa de maní
- Tazón de bistec filipino saludable
- Fajitas Saludables de Carne
- Filete Marinado En Miso Con Salteado De Bok Choy