Alimentos que debe evitar cuando tiene diabetes

Si tiene diabetes, probablemente no le sorprenda saber que hay alimentos que debe evitar. Ciertos alimentos, en particular los ricos en carbohidratos, pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Esto puede hacer que se sienta lento, provocar un aumento de azúcar en la sangre e incluso aumentar de peso.

Lo que podría sorprender, sin embargo, es que algunos alimentos que podría pensar que son saludables son en realidad alimentos que debe limitar o evitar debido a su alto contenido de carbohidratos, falta de fibra y, en general, valor nutricional limitado.

A continuación se muestra un desglose de algunos alimentos no saludables que a menudo se disfrazan de saludables:

Bagels y pretzels de trigo integral

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Bagels de trigo integral

No se deje engañar: elegir un bagel de trigo integral no se traduce en menos carbohidratos en comparación con su contraparte blanca.

Comer solo una es casi lo mismo que comer de cuatro a seis rebanadas de pan. Los bagels de trigo integral son muy densos en carbohidratos, pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente y carecen de fibra y proteínas. Comer alimentos bajos en fibra y proteínas a menudo hace que las personas sientan hambre solo una o dos horas después.1

Existen opciones de desayuno más saludables que pueden tener un impacto positivo en su diabetes. Los estudios sugieren que un desayuno más abundante, rico en proteínas y grasas puede ayudar a reducir la HgbA1c.2

Si realmente quieres el bagel, al menos debes adaptarte y encontrar un término medio más saludable. Puedes sacar el pan del centro del bagel y cubrirlo con algunas claras de huevo revuelto y una verdura de tu elección.

Pretzels de trigo integral

Los pretzels de trigo integral pueden parecer una buena opción porque son de trigo integral, pero los pretzels son ricos en sodio y carecen de valor nutricional, lo que significa que, al igual que los bagels de trigo integral, es posible que te quedes con hambre poco después de comer un refrigerio. Una porción de pretzels de trigo con miel le costará alrededor de 110 calorías, 1 g de grasa, 20 mg de sodio y 24 g de carbohidratos con solo 1 g de fibra y 3 g de proteína.

Los pretzels también tienen un índice glucémico alto, lo que puede afectar el control del azúcar en sangre. La ADA sugiere que la sustitución de alimentos de índice glucémico bajo por alimentos de índice glucémico alto puede mejorar el control del azúcar en sangre.

• Al elegir un refrigerio, lo mejor es elegir alimentos ricos en fibra y proteínas.4 Por ejemplo, una manzana con mantequilla de maní o zanahorias con hummus.

• Para obtener más consejos sobre los refrigerios, consulte Todo sobre los refrigerios con diabetes tipo 2 y 20 refrigerios por 200 calorías o menos.

Fruta seca

Las frutas secas, en particular las cubiertas con yogur, chocolate o endulzadas de otra manera, se cargan con azúcar incluso en porciones muy pequeñas. Además, debido a que la fruta seca está condensada, la ración es muy pequeña. Una porción de pasas son solo 2 cucharadas.

Es importante saber que las frutas secas no son la forma recomendada de obtener la ingesta de frutas del día. Las últimas pautas dietéticas de EE. UU. Para estadounidenses señalan que los adultos deben consumir aproximadamente 2 porciones de fruta por día, con énfasis en las frutas enteras, pero con jugo 100% natural también aceptable.5

Aprenda a incorporar frutas en su plan de alimentación: ¿Puedo comer frutas si tengo diabetes?

Margarina y grasas trans

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No toda la margarina es igual. La intención de la margarina es reducir las grasas saturadas y las calorías. Sin embargo, algunas margarinas para untar están hechas con aceite parcialmente hidrogenado (grasas trans). Evite las grasas trans, porque actúan de manera similar a las grasas saturadas.

• Al elegir una margarina, asegúrese de leer la etiqueta. Si la etiqueta indica "aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado", debe evitarlo. Trate de untar pan integral con alternativas de grasas saludables para el corazón como hummus, aguacate o mantequilla de nueces.

Aderezo para ensaladas sin grasa y mantequilla de maní baja en grasa

¿Está pensando en comprar mantequilla de maní baja en grasa o aderezo para ensaladas sin grasa? Es posible que desee pensar de nuevo. A menudo, la grasa se reemplaza con azúcar en estos productos y pueden contener más carbohidratos.

Kristy Del Coro, nutricionista culinaria, dice: "Cuando se quita la grasa, se agregan rellenos, a menudo en forma de azúcar, en su lugar para lograr la sensación en la boca y agregar sabor". Reemplazar la grasa, especialmente la grasa saludable para el corazón, probablemente no sea una buena idea, no solo para el azúcar en la sangre sino también para la salud del corazón.

De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses afirman que reducir la grasa total (reemplazar la grasa total con carbohidratos en general) no reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que la evidencia sólida y consistente muestra que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad coronaria. .5

Los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón, como las mantequillas de nueces y los aderezos a base de aceite, son buenos para usted con moderación y pueden tener efectos favorables sobre el colesterol.7

• Aderezo para ensaladas sin grasa: aproximadamente 7 g de carbohidratos en 2 cucharadas

• Mantequilla de maní baja en grasa: aproximadamente 8 g de carbohidratos en 1 cucharada

Salsas y condimentos

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Mojamos, vertimos y untamos condimentos y salsas en sándwiches, pan y otros alimentos, pero a menudo nos olvidamos de incluirlos en nuestra asignación de carbohidratos y calorías.

Las salsas y condimentos agregan sabor a los alimentos, pero tienden a contener una gran cantidad de sodio, carbohidratos, grasas y calorías, incluso en porciones pequeñas. Esto a menudo se debe al hecho de que se agregan harina y azúcar para agregar textura o sabor.

El uso de condimentos y salsas puede sumar rápidamente. La mejor manera de realizar un seguimiento de su ingesta es leer siempre la etiqueta al elegir estos productos. Cuando sea posible, evite las salsas envasadas o enlatadas, ya que estos alimentos tienden a tener un alto contenido de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial.

Información nutricional estimada de estos condimentos y salsas populares:

• Salsa: Aproximadamente 6 g de carbohidratos en una porción de 1/2 taza

• Salsa barbacoa: Aproximadamente 9 g de carbohidratos en 2 cucharadas.

• Ketchup: Aproximadamente 4 g de carbohidratos en 1 cucharada

• Salsa: Aproximadamente 3 g de carbohidratos en 1 cucharada

• Salsa de tomate: aproximadamente 7 g de carbohidratos en 1/2 taza

Alimentos sin azúcar o sin azúcar añadido

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Muchas personas asumen que los alimentos sin azúcar y sin azúcar agregada no afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Este no es siempre el caso. Los alimentos sin azúcar y sin azúcar agregada aún pueden contener carbohidratos, especialmente dulces hechos con leche o harina. Asegúrese de leer siempre las etiquetas y consumir estos alimentos con moderación.

• Bocadillo de pudín sin azúcar: aproximadamente 13 g de carbohidratos

• Jarabe de arce sin azúcar: aproximadamente 12 g de carbohidratos en 1/4 taza

• Gelatina sin azúcar: Aproximadamente 5 g de carbohidratos en 1 cucharada

• Barra de caramelo sin azúcar (chocolate): Aproximadamente 18 g de carbohidratos dependiendo de la barra (mire la etiqueta para determinar el recuento exacto de carbohidratos)

• Helado sin azúcar agregada: Aproximadamente 13 g de carbohidratos en 1/2 taza

Alimentos rebozados y fritos

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Los alimentos fritos como nuggets de pollo, berenjena a la parmesana y alitas de pollo, por nombrar algunos, se empanan o sumergen en harina antes de cocinarlos. La harina y el empanizado se consideran almidones y contienen carbohidratos agregados.

Puede darse el gusto de vez en cuando, pero tenga en cuenta el contenido de carbohidratos de esos alimentos y trate de mantener sus porciones manejables. También tenga en cuenta que este tipo de alimentos son ricos en calorías y grasas saturadas, que pueden provocar aumento de peso y colesterol elevado.

• Chuleta de pollo empanizada: Aproximadamente 10 g de carbohidratos en una pieza de 3 oz

Bebidas endulzadas

Este puede parecer una obviedad, pero las bebidas endulzadas, como los jugos, los refrescos y los cafés con sabor, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente.

Para las personas con diabetes, las bebidas endulzadas pueden tener un propósito cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. Pero a diario, se deben evitar este tipo de bebidas.

Una de las formas más sencillas de perder peso, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) es evitar este tipo de bebidas. También es una buena idea leer las etiquetas de otras bebidas calóricas, como las alternativas a la leche con sabor y las bebidas de café. Algunas bebidas pueden contener carbohidratos ocultos debido a los edulcorantes agregados. Aquí hay algunos a tener en cuenta:

• Latte bajo en grasa: Aproximadamente 15 g de carbohidratos en 12 oz

• Leche de vainilla y soja: Aproximadamente 10 g de carbohidratos en 1 taza 11

• Agua de coco: Aproximadamente 9 g de carbohidratos en 8 oz

Pan blanco, arroz y pasta

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, son almidones que se han sometido a un procesamiento que elimina el salvado y el germen del grano, despojándolos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos alimentos pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre, pero tienen poco o ningún valor nutricional.

En lugar de elegir granos refinados, es mejor elegir granos integrales. De hecho, la investigación ha demostrado que elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso.13 La fibra que se encuentra en los cereales integrales ralentiza la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los cereales integrales también contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.

Si bien siempre es decepcionante escuchar sobre los alimentos que no puede comer, especialmente si tiene diabetes, la buena noticia es que hay una gran cantidad de alimentos nutritivos y deliciosos que puede comer.