Si bien el nivel alto de azúcar en sangre es el síntoma característico de la diabetes, su nivel de azúcar en sangre también puede ser alto incluso si no padece la afección. Para evitar que los niveles altos de azúcar en sangre empeoren, es importante hacer buenas elecciones dietéticas y elegir alimentos que puedan ayudarlo a regular su nivel de azúcar en sangre.
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Alimentos ricos en fibra
Los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar a regular los niveles altos de azúcar en sangre al ralentizar la digestión. Esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre y mejora la respuesta de su cuerpo a la insulina, la hormona que elimina el exceso de azúcar de la sangre para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Brócoli o brotes de brócoli
El sulforafano es un compuesto que contiene azufre que se encuentra naturalmente en las verduras crucíferas, incluidos el brócoli y los brotes de brócoli. El sulforafano puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre al aumentar la absorción de glucosa del torrente sanguíneo al regular las proteínas de señalización que controlan las células del hígado y su respuesta a la insulina.
Las células del hígado producen ceramidas, moléculas de lípidos grasos que pueden causar resistencia a la insulina. Se ha demostrado que el sulforafano bloquea una enzima involucrada en la síntesis de ceramidas. Al inhibir este gen, el sulforafano puede disminuir los niveles de ceramida y mejorar la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina. Cuando aumenta la sensibilidad a la insulina, el cuerpo tiene una capacidad mejorada para liberar insulina cuando el azúcar en sangre es alto para reducir los niveles.1
Las verduras crucíferas como el brócoli también contienen glucosinolatos, azufre y compuestos nitrogenados que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en la sangre.
Frijoles o lentejas
Las legumbres como los frijoles y las lentejas contienen fibra soluble y almidón resistente, que se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos simples y las moléculas de glucosa. Debido a que la fibra soluble se descompone a un ritmo más lento, ayuda a reducir el ritmo de vaciado del estómago, aumentando la sensación de saciedad y previniendo picos en la sangre.
El almidón resistente también ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer al ser digerido lentamente, lo que puede mejorar el control glucémico, especialmente en personas que tienen resistencia a la insulina. La evidencia clínica sugiere que consumir media taza de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, con carbohidratos de rápida digestión como el arroz blanco, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, ayuda a estabilizar las concentraciones de glucosa en sangre a los 60, 90 y 120 minutos después de comer.3
Frutas cítricas
Si bien las frutas cítricas contienen azúcar, no elevan el azúcar en sangre tanto como otros alimentos que contienen azúcar o carbohidratos simples debido a su alto contenido de fibra en la piel y la pulpa. Debido a que la fibra ralentiza la digestión, el azúcar en sangre se mantiene estable, ya que el azúcar no ingresa al torrente sanguíneo con tanta rapidez y la tasa de absorción del azúcar se ralentiza. Esto ayuda a mejorar el control glucémico y la regulación de la liberación de insulina para mantener regulados los niveles de azúcar en sangre.
Pequeñas cantidades de fructosa, la molécula de azúcar específica que se encuentra en la fruta, también se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa, una mayor absorción de glucosa por las células del hígado y una disminución de los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
Los cítricos, especialmente el pomelo, también contienen naringenina, un polifenol que tiene efectos antioxidantes para regular las enzimas y disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, que tienen un impacto negativo en la regulación del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.5
Los niveles elevados de factor de necrosis tumoral, una proteína inflamatoria, están asociados con la resistencia a la insulina, y se ha demostrado que la naringenina disminuye los efectos del factor de necrosis tumoral en las funciones celulares.
La naringenina también ayuda a estimular las enzimas que aumentan la absorción de glucosa en los músculos y promueve la capacidad de las células del páncreas para detectar la glucosa para poder liberar insulina en respuesta a niveles elevados de glucosa en sangre.5
Semillas de lino
El consumo de semillas de lino puede ayudar a reducir la tasa de absorción de glucosa, ya que son una fuente rica en fibra y ácidos grasos omega-3, que ayudan a retrasar la digestión y el vaciado del estómago. Esto ayuda a regular la glucosa en sangre al prevenir picos de azúcar en sangre.
La investigación clínica respalda que el consumo diario de 30 gramos de linaza en yogur durante el transcurso de ocho semanas puede ayudar a reducir los niveles de hemoglobina A1C. La hemoglobina A1C es una medida que indica el nivel promedio de glucosa en sangre durante los últimos dos o tres meses.6
Grasas saludables
Las grasas saludables pueden ayudar a regular el nivel alto de azúcar en la sangre al proporcionar beneficios antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a regular el metabolismo y la respuesta del cuerpo a la insulina.
Pescado grasoso
El consumo de pescado graso puede ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo a través de los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3. La disminución de la inflamación y el estrés oxidativo ayudan a prevenir la alteración de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.7
La investigación clínica proporciona evidencia que respalda ocho semanas de consumir 150 gramos de salmón, un pescado graso, en comparación con el bacalao, un pescado magro, cinco veces a la semana, lo que resulta en una disminución de los niveles de azúcar en sangre. Se sugiere que el contenido de grasas saludables ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina después de una comida, aumentando la liberación de insulina y ayudando a absorber glucosa del torrente sanguíneo para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.7
Mantequilla de nueces o nueces
El contenido de grasa saludable de las nueces de árbol, especialmente las almendras y nueces, puede ayudar a mejorar el control glucémico al mejorar la vía de señalización de la insulina para liberar insulina de las células pancreáticas en respuesta al aumento de glucosa en sangre y el transporte de glucosa a los músculos.8
Las nueces de árbol también son una rica fuente de magnesio, un mineral que ayuda a regular la capacidad de la insulina para absorber glucosa del torrente sanguíneo para disminuir el azúcar en la sangre.
La evidencia clínica sugiere que comer una porción de una a dos onzas de nueces de árbol, como almendras o nueces, todos los días durante el transcurso de ocho semanas puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar el control glucémico al reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas, así como la hemoglobina A1C. niveles.8
Aguacates
Los aguacates son una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados similares a las nueces de árbol, como las almendras y las nueces, y tienen beneficios similares al mejorar la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa para reducir los niveles de azúcar en sangre. También como los frutos secos, los aguacates son ricos en magnesio, que también puede ayudar a regular la absorción de insulina y glucosa para reducir el azúcar en la sangre.
La evidencia clínica sugiere que incorporar medio aguacate o aguacate completo en una comida puede disminuir significativamente los picos de azúcar en la sangre y las concentraciones generales de azúcar en la sangre en el transcurso de seis horas después de comer.10
Huevos
Los huevos, especialmente las yemas de huevo, son una rica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, minerales y vitaminas. Pueden ayudar a disminuir la inflamación en todo el cuerpo y las alteraciones del metabolismo de la glucosa.
La investigación clínica proporciona evidencia de que consumir dos huevos al día durante el transcurso de 12 semanas puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 40% en el transcurso de un período de seguimiento de 14 años.11
Alimentos con probióticos
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados como el chucrut, el repollo fermentado o las algas fermentadas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre a través de los efectos beneficiosos de los probióticos. Los probióticos son bacterias saludables que, cuando se consumen, pueden ayudar a restaurar los niveles y el funcionamiento de las bacterias naturales dentro del intestino.12
Ciertos alimentos alteran la estructura y la actividad de las bacterias intestinales. Esto resulta en inflamación crónica y disfunción del metabolismo y aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
La evidencia clínica respalda los efectos beneficiosos del consumo de kimchi para disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina al alterar los procesos metabólicos en respuesta a la regulación de los niveles de glucosa.13
También se ha demostrado que el consumo de kimchi ayuda a reducir los niveles de hemoglobina A1C y a disminuir los niveles máximos de glucosa máxima en pacientes con diabetes.14
Kéfir y yogur
El yogur y el kéfir, un producto lácteo fermentado, también son buenas fuentes de bacterias probióticas saludables para el intestino. Las cepas específicas de bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium son las bacterias probióticas más comunes utilizadas en alimentos como los productos lácteos fermentados y pueden ayudar a disminuir los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes. Se sugiere que las bacterias probióticas pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo para prevenir la resistencia a la insulina y producir compuestos polipeptídicos que ayudan a aumentar la absorción de glucosa en los músculos.15
Un ensayo clínico que investigó los efectos del consumo diario de kéfir sobre los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 encontró efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de hemoglobina A1C.15
La investigación clínica adicional sugiere que el consumo diario de 150 gramos de yogur en el transcurso de cuatro semanas puede reducir los niveles de glucosa en sangre después de comer y regula la respuesta de la insulina.16
Resumen
Algunos alimentos como los ricos en fibra, los ácidos grasos beneficiosos como el omega-3 y los probióticos pueden ayudarlo a reducir sus niveles de azúcar en sangre. Llevar una dieta equilibrada y saludable es la forma más fácil de controlar la glucosa en sangre y mantenerla estable.
Una palabra de Verywell
Tener un nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y otras complicaciones, pero se puede controlar de manera eficaz eligiendo alimentos saludables.
Limitar la ingesta de azúcar y alimentos con carbohidratos simples y comer más alimentos ricos en fibra, grasas saludables y probióticos puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina.
Antes de comenzar cualquier programa dietético nuevo, consulte con su médico para asegurarse de que los cambios que realice en su dieta se realicen de manera segura.