Si bien la diabetes tipo 2 es una enfermedad que debe controlarse a diario, puede llevar una vida normal y saludable con ella. Un componente clave del manejo adecuado de la diabetes es realizar cambios en el estilo de vida. Dos de los más importantes son mejorar su dieta y realizar más actividad física.
Estos pueden ayudarlo a perder peso, aumentar sus niveles de energía y controlar eficazmente sus niveles de azúcar en sangre.
La Asociación Estadounidense de Diabetes dice que los pacientes altamente motivados con un nivel de A1C cercano al objetivo podrían participar en cambios de estilo de vida durante tres a seis meses antes de que se considere la terapia con medicamentos.
Las mejoras en la dieta, los cambios en la actividad física y la pérdida de peso asociada pueden incluso ayudar a algunos que toman medicamentos para la diabetes a poder modificarlos o suspenderlos por completo.
Este artículo profundiza en cambios importantes en el estilo de vida que son fundamentales para controlar la diabetes.
Adopte un enfoque centrado en el paciente
No hay dos personas con diabetes que reciban el mismo tratamiento. Todos tenemos diferentes hábitos, horarios de trabajo, preferencias alimentarias, etc. Es importante que encuentre el plan que mejor se adapte a sus necesidades para que lo siga.
Es posible que haya personas a su alrededor que le aconsejen qué comer. También puede escuchar una gran cantidad de información contradictoria, como que no puede comer fruta, lo cual simplemente no es cierto.
Es importante recibir educación sobre el autocontrol de la diabetes de un profesional autorizado. Pueden ayudarlo a crear un plan que se centre en usted y se base en la ciencia, y lo ayudarán a mantenerse encaminado.
Cambie su dieta
Encontrar una forma saludable y sostenible de comer es absolutamente fundamental para la pérdida de peso y el control de la diabetes. La mayoría de las personas tendrán éxito siguiendo algún tipo de dieta, solo para descubrir que recuperan todo el peso (y más) cuando se detienen.
Debes lograr un equilibrio y ser coherente. Una de las mejores maneras de hacer esto es reunirse con un educador en diabetes certificado o un dietista registrado que pueda ayudarlo a diseñar el mejor plan para usted, ya sea una dieta baja en carbohidratos, carbohidratos modificados o una dieta consistente en carbohidratos.
El énfasis en los carbohidratos es importante porque estos son los tipos de alimentos que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como frutas, leche, yogur, almidones (pan, pasta, arroz, frijoles), vegetales con almidón (papas, guisantes, maíz) y alimentos azucarados (galletas, pasteles, dulces y helados).
Tener diabetes no significa que tenga prohibido comer carbohidratos nunca más, pero es importante elegir los tipos correctos de carbohidratos en las cantidades adecuadas. Reducir la ingesta de carbohidratos ayudará a aliviar el estrés del páncreas, estimulará la pérdida de peso, aumentará su nivel de energía y reducirá el azúcar en sangre.
Idealmente, las personas con diabetes deberían eliminar todas las bebidas con alto contenido calórico, incluidos los jugos, refrescos, batidos y bebidas de café dulce.
A la mayoría de las personas les va mejor con un desayuno con bajo contenido de carbohidratos, un almuerzo con alto contenido de fibra y una cena equilibrada y controlada en carbohidratos.
Para empezar, piense en su plato. Use un plato más pequeño y componga su comida de la siguiente manera:
- La mitad de su plato: Verduras sin almidón (ensalada, brócoli, espinacas, espárragos, etc.)
- El 1/4 de su plato: Proteína magra (carne blanca de pollo, pavo, pescado, carne magra)
- El 1/4 de tu plato: Un carbohidrato complejo (batata, frijoles, quinua, cebada, bulgar, etc.)
Muévanse
Mudarse no tiene por qué significar ir al gimnasio durante horas. Para empezar, simplemente muévete más.
El ejercicio es fundamental para utilizar la insulina (que ayuda a trasladar el azúcar a las células) y reducir el azúcar en la sangre. Y cuanto más se mueva, mejor será su metabolismo y más hábil será su cuerpo para quemar calorías.
La vida es ajetreada y encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil, pero no se puede enfatizar lo suficiente la importancia de moverse, especialmente si usted es alguien que se sienta en un escritorio todo el día.
Para motivarse, trate de hacer que el ejercicio sea divertido. Escriba su entrenamiento en su calendario como si fuera a programar una cita para el almuerzo. Haga todo lo que pueda cuando pueda con el objetivo de intentar alcanzar un objetivo final de 150 minutos de actividad moderada por semana. Esto debe incluir entrenamiento aeróbico, de resistencia y de flexibilidad.
Centrarse en la pérdida de peso moderada
Una de las razones por las que las personas desarrollan diabetes es el exceso de peso. Cuando tiene sobrepeso u obesidad, su cuerpo no puede mover el azúcar de la sangre a las células para usarla como energía porque las células se vuelven resistentes a la insulina.
La insulina es la hormona que actúa como "guardián". Es lo que permite que el azúcar entre en una célula. Cuando sus células son resistentes a la insulina, el azúcar no puede entrar en la célula y, en cambio, permanece en el torrente sanguíneo.
Al perder entre el 5% y el 10% de su peso corporal, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre.
Pruebe su azúcar en sangre
Si le acaban de diagnosticar diabetes y no está tomando ningún medicamento, es posible que no vea ninguna razón para analizar su nivel de azúcar en sangre. Pero las pruebas de azúcar en sangre pueden actuar como una revelación y una herramienta motivadora para que usted cambie su dieta y se ponga en movimiento.
No es necesario realizar la prueba cuatro veces al día. Más bien, intente comenzar a realizar pruebas varias veces a la semana. Use sus números para ajustar su ingesta de carbohidratos y aumentar su actividad física.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de controlar la diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 generalmente se controla mediante dieta, ejercicio, pérdida de peso y medicamentos.
¿Puede controlar la diabetes tipo 2 sin medicamentos?
Algunas personas pueden controlar su diabetes tipo 2 solo con dieta y ejercicio y no necesitan medicación.
¿Cuál es la mejor dieta para controlar la diabetes?
No existe una dieta óptima para la diabetes tipo 2. Todos somos diferentes, y puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué funciona para usted. Una forma de hacer esto es comer hasta su medidor. Esto significa analizar su nivel de azúcar en sangre después de las comidas para ver cómo le afectan ciertos alimentos. Algunas personas controlan mejor la diabetes tipo 2 con una dieta muy baja en carbohidratos, mientras que a otras les va mejor con una dieta a base de plantas.
¿Se puede revertir la diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 a menudo se puede controlar mediante la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso, aunque no está claro si se puede revertir por completo. Un estudio de 2020 sugiere que perder el 10% o más de su peso corporal puede poner la diabetes en remisión en aproximadamente una de cada tres personas.1