Meditation hat viele wunderbare Vorteile für die Stressbewältigung. Einer der wertvollsten Aspekte der Meditation ist, dass sie im Laufe der Zeit Resilienz aufbauen kann1, aber sie kann einem auch helfen, sich innerhalb von Minuten weniger gestresst zu fühlen, wenn sie als Werkzeug verwendet wird, um einfach Ihren Körper und Geist zu entspannen.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, von einem entspannteren, achtsameren Ort auf die Herausforderungen in Ihrem Leben zu reagieren, anstatt aus Angst auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren, und es kann Ihnen helfen, in der Praxis des Loslassens von Groll zu kommen und dich vom Grübeln wegzuleiten.2
Trotz der vielen Vorteile der Meditation kann es eine einschüchternde Übung sein, damit anzufangen. Es überrascht vielleicht, dass viele Menschen Meditation nicht versuchen, weil sie glauben, dass es schwierig zu praktizieren ist oder nur mit regelmäßigen, langen Sitzungen effektiv ist. Nicht wahr!
Meditation kann auf viele Arten praktiziert werden, daher gibt es sicherlich eine Sammlung von Techniken, die mit jedem Einzelnen und mit der Situation jeder Person in Einklang stehen. Wenn Sie zum Beispiel ein Badegast sind, kann eine Wannenmeditation das perfekte Ding für Ihr nächstes Bad sein; Schokoladenliebhaber können eine Schokoladenmeditation sehr genießen. Wer sich gerne bewegt, bevorzugt vielleicht eine Gehmeditation.
Und während Sie durch häufiges Üben die größten Erfolge durch Meditation erzielen können, können nur fünf Minuten Meditation tatsächlich einen schnellen Stressabbau bringen.
Schritte für eine schnelle Meditation
Wenn Sie nur fünf Minuten Zeit für die Meditation haben, können Sie es trotzdem für sich arbeiten lassen. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder eine kurze Meditation ausprobieren möchten, hier erfahren Sie, wie Sie sie in Ihrem Leben implementieren können.
Zeit beiseite legen
Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein, damit Sie sich entspannen können und sich keine Sorgen machen müssen, zu lange in der Meditation zu bleiben und Termine zu verpassen. (Wenn Sie ein iPhone haben, kann die Healing Music-Anwendung als Timer verwendet werden, obwohl auch der normale Timer, der mit den meisten Telefonen geliefert wird, nützlich sein kann.)
Entspannen Sie Ihren Körper
Schließen Sie einfach die Augen und entspannen Sie sich. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge aus Ihrem Zwerchfell und lösen Sie die Spannung in Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich auf einen fünfzähligen Atemzug:
- Langsam aus dem Bauch einatmen
- Dann in Rippen
- Dann in die Brust
- Bis zum Scheitel des Kopfes
- Dann halte den Atem beim fünften Zählen sanft an
Kehren Sie diesen Vorgang beim Ausatmen für eine weitere Zählung von fünf um, atmen Sie aus dem Scheitel, der Brust, den Rippen, dem Bauch aus, halten Sie beim letzten Atemzug aus dem Körper inne und beginnen Sie dann von vorne.
Versuchen Sie sich die Anspannung vorzustellen, die Ihren Körper von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen verlässt, entweder als Vorstellung, dass der Stress buchstäblich durch Ihre Zehen von Ihnen abfließt, mit jedem Atemzug Ihrem Körper entweicht oder einfach dahinschmilzt.
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, während Sie sich vorstellen, Ihren Stress und Ihre Anspannung zu lösen, können Sie sich auf etwas konzentrieren, während Sie gleichzeitig den starken Nutzen tiefer Atemzüge ernten.
Fokussiere deinen Geist
Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Geist von Gedanken zu befreien, anstatt sich darauf zu konzentrieren, an nichts zu denken, konzentrieren Sie sich auf das Sein, und wenn Gedanken in Ihren Geist eindringen, erkennen Sie sie sanft an und lassen Sie sie los, um Ihren Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, wie gut Sie dies tun, wird dies der Fokus.
Wenn du akzeptierst, dass es die Meditation ist, deinen Geist ständig in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, wird es viel einfacher sein, deinen Geist ruhig zu halten.
Mach weiter
Setzen Sie dies fünf Minuten lang fort und kehren Sie entspannter und erfrischter in Ihren Tag zurück. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Empfindungen, die Sie in Ihrem Körper fühlen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder konzentrieren Sie sich auf das Loslassen. Versuchen Sie diese Meditation regelmäßig und Sie sollten sich insgesamt weniger gestresst fühlen.
Tipps
Hier sind ein paar zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Meditationszeit zu machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer bequemen Position befinden; Kleine nagende Beschwerden wie kratzige Kleidung oder eine unangenehme Sitzposition können eine Ablenkung von der Meditation sein.
- Versuchen Sie, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, ob Sie es richtig machen oder nicht. (Dies kann Meditation sogar stressiger machen!) Gedanken können oft in Ihren Kopf kommen; Der Prozess, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment umzulenken, ist der Punkt, an dem der Nutzen entsteht.
- Spielen Sie Meditationsmusik oder verwenden Sie Aromatherapie, um Ihre Praxis zu verbessern. Sie sind nicht notwendig, können aber zu Ihrer Erfahrung beitragen, wenn Sie sie bequem integrieren können.
- Praktiziere häufige Meditation als wunderbares und effektives Stressmanagement-Tool. Meditation wurde sowohl zur kurzfristigen Beruhigung (sie kann Ihre Stressreaktion ziemlich schnell umkehren) als auch zur langfristigen Belastbarkeit (regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, weniger reaktiv auf Stress zu reagieren) eingesetzt.
- Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche längere Meditationssitzungen (wie 20 Minuten oder mehr) zu absolvieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dann wirst du im Allgemeinen mehr mit Meditation geübt sein und diese 5-minütigen Sitzungen werden mehr Wirkung haben, wenn du sie brauchst!