Transzendentale Meditation, auch kurz TM genannt, ist eine einfache und effektive Form der Meditation, die laut Forschungen sehr effektiv ist, um Angstzustände zu minimieren, Menschen bei der Stressbewältigung zu helfen und sogar den Blutdruck zu senken1 und andere Vorteile mit sich bringt. Es gewann in den 1960er Jahren an Popularität und zog seitdem sogar die Aufmerksamkeit der Beatles sowie anderer Prominenter und bemerkenswerter Personen auf sich.
Diese Meditationsform kannst du in wenigen Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer erlernen, aber auch die Grundlagen erlernst du hier. Diejenigen, die transzendentale Meditation praktizieren, können innerhalb von Minuten einen Rückgang von Stress und Angst erfahren. Wie bei anderen Meditationsformen kann langfristiges Üben zu noch positiveren Veränderungen führen, einschließlich Stressresistenz, geringerer Gesamtangst und noch größerer Lebenszufriedenheit. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um mehr zu erfahren.
Was ist Transzendentale Meditation?
Im Gegensatz zu achtsamkeitsbasierten Meditationen, die sich darauf konzentrieren, den Geist von Gedanken zu befreien und die Aufmerksamkeit sanft auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist (wie es sein wird) gewandert ist, basiert TM darauf, sich auf ein einziges Mantra zu konzentrieren, das still wiederholt wird. 2 Dieses Mantra kann für jede Person unterschiedlich sein, und diejenigen, die Trainingsprogramme absolvieren, werden in der Regel aufgrund ihrer persönlichen Eigenschaften mit Mantras belegt und es wird erwartet, dass sie gut passen.
Wie funktioniert es?
Für diese Übung wird empfohlen, zweimal täglich 15 bis 20 Minuten zu üben.3 Dazu gehört es, eine bequeme Position einzunehmen, entspannt durch das Zwerchfell zu atmen und Ihre Fähigkeit zu üben, die Gedanken in Ihrem Kopf wahrzunehmen, ohne sich auf sie einzulassen . Dann die mantrausually ein einzelnes Wort oder Geräusch, wie das Beinahe-Klischee von "om", während man sich auf die entstehenden Empfindungen konzentriert.
Das ist die grundlegende Praxis, die ganz einfach ist. Es kann schwierig sein, Zeit zum Üben zu finden, wenn Sie beschäftigt sind, weshalb einfache und zugängliche Stressbewältigungstechniken so hilfreich sein können.
Ob TM oder eine andere Form der Meditation, für viele Menschen besteht die größte Herausforderung darin, 3040 Minuten in ihrem Tagesablauf zum Meditieren zu schaffen.
Wie es vergleicht
Es gibt viele Formen der Vermittlung. So vergleicht sich transzendentale Mediation mit anderen Meditationsarten:
Achtsamkeitsbasierter Stressabbau
Es wurden Hunderte von Studien zu dieser Form der Meditation durchgeführt, die gezeigt haben, dass sie bei der Stressbewältigung und der Verringerung von Angstzuständen sowie bei anderen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit wirksam ist. Einige dieser Studien werden jedoch besser durchgeführt als andere, wie der Forscher Adam Holt feststellte, der 55 Studien zu TM und einer anderen Form der Meditation, der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), bewertete diese Technik.
Die Hauptsorge bei den zu TM durchgeführten Studien war, dass es möglicherweise einen Selektionsbias gegeben hat. Einige der Studien haben möglicherweise Teilnehmer ausgewählt, die für die Praxis besser geeignet waren und eher eine positive Reaktion zeigen würden. Es gab jedoch viele Studien, in denen die Teilnehmer Verbesserungen mit Probanden zeigten, die zufällig der TM-Gruppe oder einer Kontrolle zugewiesen wurden, was einen echten Zusammenhang zwischen der Praxis und den vorteilhaften Ergebnissen zeigte.
Beide Meditationsformen waren mit einer erhöhten grauen Substanz, weniger Stress und positiven psychologischen Ergebnissen wie Selbstakzeptanz, Lebenssinn und Autonomie verbunden.
MBSR erwies sich jedoch in den untersuchten Studien als vorteilhafter. Es wurde mit einer längeren Lebensdauer und Immunität der Zellen sowie einer Erholung des Immunsystems nach Stress und einer geringeren Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht. Es gibt auch mehr Forschungen, die es als Mittel zur Reduzierung von Stress-, Angst-, Depressions- und sogar Schlaflosigkeitssymptomen unterstützen.
Viele Menschen empfinden MBSR jedoch als schwieriger zu praktizieren, und das typische MBSR-Trainingsprogramm dauert acht Wochen im Gegensatz zu einem viertägigen Trainingsprogramm für TM. Dies kann die transzendentale Meditation für viele Menschen zu einer attraktiveren und zugänglicheren Option machen. Angesichts der Menge an Forschung, die zu TM durchgeführt wird, ist dies sehr vielversprechend, aber nach Ansicht vieler Psychologen sollte mehr Forschung betrieben werden, damit wir noch mehr über diese nützliche und effektive Technik erfahren können.
Einfache Meditationstechniken
Es gibt andere einfache Meditationstechniken wie das ruhige Sitzen mit Aromatherapie und die Konzentration auf die Duftempfindungen als eine Form der achtsamkeitsbasierten Meditation oder das ruhige Sitzen in einem Bad und die Konzentration auf die körperlichen Empfindungen, ebenfalls achtsamkeitsbasiert. Diese Meditationsarten sind jedoch weniger erforscht, daher ist es schwieriger, sie mit den populäreren Techniken der TM und der grundlegenden MBSR zu vergleichen.
Viele Menschen finden sie jedoch nützlich, und es kann davon ausgegangen werden, dass viele der allgemeinen Vorteile der Meditation zutreffen der Meditation insgesamt.
Nutzenforschung
Transzendentale Meditation wird mit vielen Vorteilen für das geistige und körperliche Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Einige der wichtigsten Vorteile beziehen sich auf die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und natürlich auf das Stressmanagement und die Linderung von Angstzuständen. Darüber hinaus hat es sich als hilfreich bei Depressionen, Schlaflosigkeit, Suchtbehandlung, posttraumatischen Belastungsstörungen, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen, Autismus-Spektrum-Störungen und sogar Alzheimer erwiesen.
Körperliche Vorteile
Eine Studie im Jahr 2017 überprüfte acht Metaanalysestudien, dh es handelte sich um eine Studie, die mehrere Studien überprüfte, die andere Studiengruppen überprüften. Insgesamt handelte es sich um eine Analyse von Dutzenden von Studien und Tausenden von Teilnehmern.5
Obwohl es einige widersprüchliche Ergebnisse gab, ging der allgemeine Trend dahin, dass TM bei der Senkung des Blutdrucks wirksam ist. Diese Beweise sind stark genug, dass die American Heart Association empfiehlt, TM in der klinischen Praxis in Betracht zu ziehen.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2014 untersuchte 14 Forschungsarbeiten, die 16 Studien und 1295 Teilnehmer untersuchten.6 Im Vergleich zu Kontrollgruppen, die ihre regelmäßige Behandlung gegen Angstzustände erhielten, fand diese Studie heraus, dass TM bei der Minimierung von Merkmalsangst wirksam war. Merkmalsangst ist die Art, die nicht nur als vorübergehende Stimmung auftritt, sondern eher als regelmäßige Erfahrung.
Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Probanden in den ersten zwei Wochen des Übens eine erhebliche Verringerung der Angst zeigten, diese Verringerung jedoch auch drei Jahre später noch aufrechterhalten werden konnte. Interessanterweise erlebten diejenigen, die zu Beginn der Studie die höchsten Grade an Merkmalsangst erlebten, diejenigen im Bereich des 80. bis 100 Angebot.
Eine weitere interessante Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von TM auf Gymnasiasten und stellte fest, dass es nicht nur für ihr Stressniveau, sondern auch für ihre akademische Arbeit gut funktionierte.7 Genauer gesagt, eine Gruppe von Neuntklässlern, die an einem TM-Programm namens Quiet . teilnahmen Zeit, wo sie zweimal täglich 15 Minuten lang TM praktizierten.
Nach mehreren Monaten im Programm schnitten die Teenager bei der Belastbarkeit besser und bei der Angst schlechter ab. Diejenigen, die mehr Zeit mit dieser Art von Meditation verbrachten, erlebten eine stärkere Abnahme der Angst. Insgesamt gab diese Gruppe an, dass sie besseren Schlaf, mehr Glück und auch mehr Selbstvertrauen erlebten.
Diese Technik erlernen
Laut einer offiziellen Website der Transzendentalen Meditation, die von einer TM-basierten gemeinnützigen Organisation betrieben wird, muss TM an vier aufeinanderfolgenden Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer unterrichtet werden. (Dies kann sehr hilfreich, aber auch etwas kostspielig sein.) Da die Forschung zu TM in erster Linie auf der Art der Praxis basiert, die auf diese Weise erlernt wird, können die genauen Vorteile, die in der Forschung gezeigt werden, durchaus davon abhängen, dass Sie die Technik erlernt haben von einem zertifizierten Ausbilder durch diese Methode.
Ähnlich wie beim Yoga bedeutet der Prozess des Lernens von einem Lehrer im Vergleich zum Lernen aus einem Buch, dass Sie möglicherweise nicht wissen, ob Sie es optimal machen. Sie haben vielleicht keinen Experten vor Ort, um Ihre Praxis zu korrigieren, aber Sie können sehr gut immer noch Vorteile finden. Das Mantra, das dir gegeben wird, und dieses Mantra nicht zu teilen, ist auch ein wichtiger Teil der TM-Praxislinie.
Davon abgesehen gibt es viele beliebte Bücher und Videos, die TM-Techniken vermitteln können, und viele Leute sagen, dass sie fantastische Ergebnisse aus der auf diese Weise erlernten Praxis erfahren haben. Wenn das Lernen von einem zertifizierten Ausbilder im Moment nicht Ihr Plan ist, ist es dennoch möglich, genug über TM zu lernen, um eine nützliche Praxis zu haben. Sie können immer langsam anfangen und TM durch ein Buch, ein Video oder online lernen und Ihre Praxis in Zukunft erweitern, indem Sie mit einem Lehrer zusammenarbeiten, wenn Sie dies für notwendig halten.