Fokussierte Meditation kann ein nützliches Werkzeug für Menschen sein, die Meditation zum Stressabbau ausprobieren möchten. Dieser Meditationsstil ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt, einen Klang oder eine Empfindung zu richten, anstatt zu versuchen, einen klaren Geist ohne einen bestimmten Schwerpunkt zu erreichen. Konzentrierte Meditation ist auch ohne Lehrer oder Lehrer möglich, was es jedem zugänglich macht, der ein paar Minuten Zeit hat, sich auf etwas konzentrieren kann und einen ruhigen Ort hat.
Was ist fokussierte Meditation?
Fokussierte Meditation bedeutet, sich intensiv auf etwas zu konzentrieren, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben und den inneren Dialog zu verlangsamen. Im Gegensatz zur klassischen Meditation, bei der du dich mit fokussierter Meditation auf nichts konzentrierst, um deinen Geist zu beruhigen, bleibst du immer noch in der Gegenwart, aber konzentrierst dich ganz auf eine Sache, typischerweise sensorische Reize wie Geräusche, visuelle Gegenstände, taktile Empfindungen, Geschmäcker, Gerüche und sogar deine eigenen Atmen ähnlich wie Achtsamkeitsmeditationstechniken.
Die 5 Schritte zur fokussierten Meditation
Der Beginn Ihrer Praxis umfasst nur wenige Schritte, die mit der Zeit immer einfacher werden. Beginnen Sie mit fünfminütigen Sitzungen und arbeiten Sie sich zu längeren Zeiträumen hoch, während Sie mit der Übung vertrauter werden.
Sie müssen einen ruhigen Ort finden, an dem Sie nicht unterbrochen werden. Diese kurzen Sitzungen fokussierter Meditation können überall und jederzeit praktiziert werden, egal ob Sie bequem zu Hause oder im Büro bei der Arbeit sind. Der Schlüssel ist, deine fokussierte Meditation in einer ruhigen Umgebung zu praktizieren.
- Wählen Sie ein Ziel für Ihren Fokus. Die Konzentration auf deinen Atem ist eine gute Wahl, da er normalerweise der Einstiegspunkt in jede Meditationspraxis ist.
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Sitz aufrecht. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, setzen Sie sich direkt auf die Kante und entspannen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden in Ihren Beckenknochen. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, stützen Sie sich am besten mit einem Kissen oder Block ab, damit Ihre Oberschenkel entspannt sind und Ihre Wirbelsäule hoch bleibt.
- Entspannen Sie Ihren Körper. Lockere deine Schultern und atme aus deinem Bauch. Sie können Ihre Beine überkreuzen, müssen es aber nicht, wenn Sie sich in einer anderen Position wohler fühlen, solange Sie sich vollständig entspannen können, ohne einzuschlafen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr gewähltes Ziel. Fokussieren Sie auf die Empfindungen, einschließlich Geräusch, Geruch, Anblick und Details Ihres Brennpunkts. Die Idee ist nicht, darüber nachzudenken, sondern es einfach zu erleben, ganz im Moment präsent zu sein. Wenn Sie sich beispielsweise auf Ihren Atem konzentrieren, achten Sie auf die Empfindungen, die Sie beim Ein- und Ausatmen bei jedem Atemzug erleben.
- Beruhige deine innere Stimme. Wenn Ihr innerer Monolog beginnt, Ihr Ziel zu analysieren oder stressige Situationen des Tages aufzuwärmen, sich Sorgen um die Zukunft zu machen, eine Einkaufsliste zu erstellen oder etwas anderes, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihr gewähltes Ziel und das Gefühl, das es bietet. Du konzentrierst dich vielleicht auf etwas, aber das Ziel ist es, einen ruhigen Geist zu bewahren.
- Machen Sie sich keine Sorgen über das Scheitern. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand Sie anspricht und feststellen, dass Sie nicht vollständig mit den Empfindungen Ihres gewählten Ziels präsent sind, lassen Sie sich nicht von Ihrem inneren Perfektionisten verprügeln, weil Sie es "falsch" gemacht haben. Gratulieren Sie sich einfach selbst, dass Sie es bemerkt haben, und kehren Sie in den gegenwärtigen Moment und die Empfindungen zurück, die Sie erleben.
Tipps für fokussierte Meditation
Obwohl Sie in nur fünf Schritten mit dem Praktizieren fokussierter Meditation beginnen können, bedeutet dies nicht, dass jede Sitzung einfach sein wird, insbesondere am Anfang. Beachten Sie diese Tipps, um eine Praxis zu entwickeln, die auf Ihre Erfahrung, Umgebung und Freude zugeschnitten ist:
- Gib der Sache Zeit. Meditation erfordert oft Übung. Wenn Sie erwarten, dass Sie es perfekt machen, können Sie sich selbst mehr Stress machen. Sich entmutigt zu fühlen, kann Sie davon abhalten, dabei zu bleiben.
- Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen. Fünf Minuten sind perfekt für Anfänger. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zu längeren Sitzungen hoch. Mit Übung wird diese Art der Meditation einfacher und effektiver.
- Versuchen Sie es mit einer anderen Meditationspraxis. Wenn die Erfahrung frustrierend ist und Sie nicht wirklich weitermachen möchten, können Sie mit anderen Meditationsarten wie der Karate-Atemmeditation mehr Erfolg haben.
- Wählen Sie die beste Zeit für Sie. Viele Menschen finden, dass fokussierte Meditation (oder jede andere Meditationspraxis) ein guter Start in den Tag ist. Eine morgendliche Meditationspraxis kann Wunder bewirken, um Sie ruhig zu halten und Sie daran zu erinnern, den ganzen Tag über achtsam zu sein.1 Andere entscheiden sich dafür, nach der Arbeit zu meditieren, um sich von ihrem vollen Terminkalender zu erholen und sich wieder auf Familie und Zuhause zu konzentrieren. Betrachten Sie es als eine großartige Möglichkeit, den Arbeitsstress dort zu lassen, wo er bei der Arbeit sein sollte.
Ein Wort von Verywell
Sobald Sie Ihre Grundlage geschaffen haben, werden Sie die Vorteile der Meditation bemerken, einschließlich Stressabbau, verbessertem Gedächtnis und mehr Selbstbewusstsein.2 Und wie bei jedem neuen Hobby oder jeder Aktivität, die Sie üben, desto einfacher und intuitiver wird Ihre fokussierte Meditationspraxis.