Zen-Meditation, auch Zazen genannt, ist eine Meditationstechnik, die in der buddhistischen Psychologie verwurzelt ist. Das Ziel der Zen-Meditation ist es, die Aufmerksamkeit zu regulieren.1 Sie wird manchmal als eine Praxis bezeichnet, bei der es darum geht, darüber nachzudenken, nicht zu denken.
Die Menschen sitzen normalerweise in der Lotusposition oder sitzen während der Zen-Meditation mit gekreuzten Beinen und richten ihre Aufmerksamkeit nach innen. Während einige Praktizierende sagen, dass dieser Schritt durch das Zählen von Atemzügen im Allgemeinen von eins bis zehn erreicht wird, sagen andere, dass keine Zählung erforderlich ist.
Was passiert während der Zen-Meditation
Die Zen-Meditation gilt als Open-Monitoring-Meditation, bei der Monitoring-Fähigkeiten eingesetzt werden. Diese Überwachungsfähigkeiten werden in einen Zustand reflexiven Bewusstseins mit einem breiten Aufmerksamkeitsspektrum und ohne Fokussierung auf ein bestimmtes Objekt umgewandelt.
Die Zen-Meditation ähnelt der Achtsamkeit insofern, als es darum geht, sich auf die Präsenz des Geistes zu konzentrieren. Achtsamkeit konzentriert sich jedoch auf ein bestimmtes Objekt, und Zen-Meditation beinhaltet ein allgemeines Bewusstsein.
Im Gegensatz zur Meditation der liebevollen Güte und des Mitgefühls, die sich auf die Kultivierung von Mitgefühl konzentriert, oder der Mantra-Meditation, bei der ein Mantra rezitiert wird, beinhaltet die Zen-Meditation ein erhöhtes Bewusstsein für die laufenden körperlichen und selbstreferenziellen Prozesse.
Personen, die Zen-Meditation praktizieren, versuchen, ihren Aufmerksamkeitsbereich zu erweitern, um den Fluss von Wahrnehmungen, Gedanken, Emotionen und subjektivem Bewusstsein einzubeziehen.
Zen-Meditation beinhaltet oft, die Augen halb geöffnet zu halten1, was sich von den meisten anderen Meditationsformen unterscheidet, die das Schließen der Augen fördern. Während der Zen-Meditation verwerfen die Praktizierenden auch alle Gedanken, die ihnen in den Sinn kommen, und denken im Wesentlichen an nichts.
Im Laufe der Zeit lernen sie, ihre Gedanken vom Abschweifen abzuhalten und können sogar ihr Unbewusstes anzapfen. Ziel ist es oft, sich Vorurteile bewusster zu machen und Einsicht in sich selbst zu gewinnen.
Leistungen
Die Forschung zeigt eindeutig, dass Meditation eine breite Palette von körperlichen, kognitiven, sozialen, spirituellen und emotionalen Gesundheitsvorteilen hat.2 Und natürlich kann Meditation ein großartiger Stressabbau sein, weshalb sich viele Menschen überhaupt erst an sie wenden.
Es ist wahrscheinlich, dass Zen-Meditation viele der gleichen Vorteile bietet wie andere Meditationsarten, aber ein Großteil der Meditationsforschung hat nicht zwischen den verschiedenen Arten unterschieden.
Es gibt frühe Forschungen, die zeigen, dass verschiedene Meditationsarten das Gehirn auf leicht unterschiedliche Weise beeinflussen können.3 Es ist also möglich, dass die Zen-Meditation einige zusätzliche Vorteile bietet, die über die anderer Meditationsarten hinausgehen.
Auswirkungen auf das Gehirn
Seit Jahren untersuchen Wissenschaftler, wie Meditation den Geist und den Körper beeinflusst. Es gab ein besonderes Interesse an der Zen-Meditationspraxis und wie sie das Gehirn beeinflusst. In einer Studie aus dem Jahr 2008 verglichen Forscher 12 Personen, die mehr als drei Jahre lang täglich Zen-Meditation praktizierten, mit 12 Anfängern, die noch nie Meditation praktiziert hatten.4
Jeder in der Studie wurde einem Gehirnscan unterzogen und gebeten, sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Gelegentlich wurden sie gebeten, auf einem Computerbildschirm ein echtes Wort von einem unsinnigen Wort zu unterscheiden. Dann wurden sie angewiesen, sich wieder auf ihre Atmung zu konzentrieren.
Die Scans ergaben, dass das Zen-Training zu Aktivität in einer Reihe von Gehirnregionen führte, die als Standardnetzwerk bekannt sind. Das Standardnetzwerk ist mit abschweifenden Gedanken verbunden.
Auch die Freiwilligen, die regelmäßig Zen-Meditation praktizierten, konnten nach Unterbrechungen viel schneller wieder zu ihrer Atmung zurückkehren als die Novizen.
Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass Meditation die Fähigkeit verbessern kann, konzentriert zu bleiben, aufmerksam zu sein und Ablenkungen zu begrenzen, was für die Menschen in der heutigen digitalen Welt ein Kampf sein kann.4
Zugang zum Unbewussten
Es gab auch eine Menge Neugier, ob Zen-Meditation es Praktizierenden ermöglichen kann, besser auf ihr Unterbewusstsein zuzugreifen. Es ist der Gedanke, dass sich das Bewusstsein nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren kann, wie zum Beispiel Ihre Einkaufsliste oder ein Buch, das Sie gerade lesen.
Experten vermuten jedoch, dass das Unterbewusstsein riesig ist. Viele Forscher glauben, dass der Zugang zu unbewussten Prozessen die Kreativität fördern und den Menschen helfen könnte, sich bewusster zu machen, was sie tun müssen, um ihre Ziele zu erreichen.5
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte, ob Zen-Meditation Praktizierenden dabei half, besser auf ihr Unterbewusstsein zuzugreifen.6 Alle Teilnehmer waren erfahrene Zen-Meditierende. Eine Gruppe wurde gebeten, 20 Minuten lang zu meditieren. Die andere Gruppe wurde gebeten, Zeitschriften zu lesen. Anschließend saßen alle Teilnehmer in Kabinen mit einem Computer.
Sie wurden angewiesen, drei auf dem Bildschirm präsentierte Wörter mit einem vierten zugehörigen Wort zu verknüpfen. Sie wurden auch gebeten, die Antwort so schnell wie möglich einzugeben. Die Personen, die vor dem Test meditierten, konnten die Aufgabe schneller erledigen, was zeigte, dass sie einen besseren Zugang zu ihrem Unbewussten hatten.
In einer anderen Studie wurde eine Gruppe erneut gebeten, 20 Minuten lang zu meditieren, während der Kontrollgruppe lediglich gesagt wurde, sie solle sich entspannen. Anschließend wurden allen Freiwilligen 20 Fragen mit jeweils drei oder vier richtigen Antworten gestellt. Sie können beispielsweise aufgefordert werden, eine der vier Jahreszeiten zu benennen. Kurz bevor die Frage auf dem Computerbildschirm angezeigt wurde, blinkte jedoch 16 Millisekunden lang eine mögliche Antwort wie Spring.
Im Durchschnitt gab die Meditationsgruppe 6,8 Antworten, die den unterschwelligen Wörtern entsprachen. Die Kontrollgruppe entsprach nur durchschnittlich 4,9 Wörtern. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Meditierenden besser in der Lage waren, auf das zuzugreifen, worauf das Gehirn achtete, als die Nicht-Meditierenden.6
Die Autoren der Studie berichten, dass Zen-Meditation möglicherweise einen besseren Einblick in die Vorgänge im Hintergrund des Gehirns geben kann.6
Wenn Zen-Meditation es Ihnen ermöglicht, besser zu verstehen, wie Sie sich fühlen, warum Sie bestimmte Entscheidungen treffen und wie Sie von Ihrer Umgebung beeinflusst werden, kann dies einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben.
Behandlung von Drogenmissbrauch
Zen-Meditation wird in Taiwan häufig in Programmen zur Behandlung von Drogenmissbrauch eingesetzt, weil sie die Herzfrequenz und Atmung verlangsamt und gleichzeitig die Funktion des autonomen Nervensystems verbessert. Tatsächlich fanden die Autoren einer 2018 im Journal of Traditional and Complementary Medicine veröffentlichten Studie heraus, dass die Zen-Meditation die Gehirn-Herz-Interaktionen beeinflusst.7 interaction
Den Autoren zufolge widmen Zen-Praktizierende ihre Praxis der Enthüllung des spirituellen Herzens im Organherzen. Sie stellen fest, dass die Gehirnfunktionen der Praktizierenden durch jahrelange Zen-Meditationspraxis vollständig in ein sogenanntes losgelöstes Gehirn umgewandelt wurden, das vom spirituellen Herzen dominiert wird.7
Personen, die sich von Drogenmissbrauch erholen, können auch Probleme mit ihrem autonomen Nervensystem haben, dem System, das für die Kontrolle der Körperfunktionen verantwortlich ist, die nicht bewusst gesteuert werden, wie Atmung, Herzschlag und Verdauungsprozesse.
Forscher haben herausgefunden, dass 10-minütige Zen-Meditationssitzungen bei Patienten eine signifikante Verbesserung der Funktion des autonomen Nervensystems gezeigt haben.7
Zen-Meditation verbessert auch die Stimmung; und eine bessere Stimmung kann der Schlüssel dazu sein, Menschen mit einer Drogensucht zu helfen, der Versuchung zu widerstehen, erneut zu konsumieren. Die Forscher fanden auch heraus, dass Zen-Meditation die Funktion des Hypothalamus und des Frontallappens verbessert, was die Selbstkontrolle verbessert und den Menschen hilft, die Sucht zu überwinden.7
16 von 18 Teilnehmern der Studie gaben an, nach einer 10-minütigen Zen-Meditation eine Reinigung und Verjüngung von Körper und Geist erfahren zu haben. Die Teilnehmer berichteten auch von Kribbeln der Kopfhaut, Hitze am ganzen Körper und einem kühlen Gefühl.
Forscher, die Zen-Meditation als Behandlung anwenden, sagen, dass sie sich auf Regionen des Gehirns auswirkt, die den Menschen helfen, die Entgiftung und den Genesungsprozess erfolgreich zu durchlaufen.7
Wie man es lernt
Es gibt viele Möglichkeiten, mehr über Zen-Meditation zu erfahren, darunter Audioprogramme, Online-Videos, Online-Lernprogramme und Bücher zu diesem Thema. Vielleicht finden Sie auch einen Zen-Meditationskurs, damit Sie von einem Lehrer lernen können. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Meditationsretreats, die von einem Wochenende bis zu einem Monat oder länger dauern.
Zen-Meditations-Retreats sind besonders bei Touristen in China beliebt, die die Praxis in einem buddhistischen Tempel erlernen möchten. Abhängig von Ihrem Interesse, Ihren Bedürfnissen und Ihrem Budget gibt es also viele Möglichkeiten, ein Programm zu finden, das Ihnen beim Erlernen von Zen-Meditationstechniken hilft.
Ist Zen-Meditation das Richtige für Sie?
Wenn es um Meditation geht, ist es wichtig, herauszufinden, welche Art für Sie am besten geeignet ist. Die Forschung zeigt, dass Zen-Meditation nicht immer ein Favorit ist. Tatsächlich steht es manchmal am Ende der Liste.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 verbrachten College-Studenten sieben Tage damit, eine bestimmte Art von Meditation über einen Zeitraum von vier Wochen zu praktizieren. Am Ende der Studie wurden sie gebeten, die Meditationspraktiken nach ihrer persönlichen Präferenz zu ordnen.8 Deutlich mehr Teilnehmer bewerteten Vipassana (Achtsamkeit) und Mantra-Meditation höher als Zen- und Qigong-Visualisierung.
Ein Wort von Verywell
Die Freude an deiner Meditationspraxis ist der Schlüssel, um sie über einen langen Zeitraum zu erhalten. Wenn Sie Zen-Meditation ausprobieren und es nicht das Richtige für Sie ist, lassen Sie nicht alle Arten von Meditation außer Acht. Probieren Sie einen anderen Typ aus, bis Sie einen finden, der am besten zu Ihnen passt.