Es gibt viele Achtsamkeitsmeditationstechniken, die zum Stressabbau und zur Entspannung wirksam sein können, von traditionellen Methoden (sich in eine sitzende Position zu setzen und den Kopf frei zu bekommen) bis hin zu Arten, die nicht unbedingt nach Meditation aussehen (wie Zähneputzen oder Tun das Geschirr). Wirklich, jede Aktivität, bei der du völlig präsent bleibst und vollständig, nicht wertend „im Jetzt“ verwurzelt bist, kann als Achtsamkeitsmeditation gelten und bei regelmäßiger Ausübung die Vorteile der Achtsamkeit in dein Leben bringen.
Achtsamkeit ist ein mentaler Zustand, der beinhaltet, sich voll und ganz auf das Bewusstsein des gegenwärtigen Moments zu konzentrieren. Wenn du Achtsamkeit praktizierst, erkennst und akzeptierst du deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Urteil.
Egal, ob Sie neu in der Achtsamkeitsmeditation sind und Tipps für den Einstieg benötigen oder ein erfahrener Praktizierender sind, der nach neuen Techniken sucht, wir haben fünf Ansätze für Achtsamkeitsmeditation zusammengestellt, die Sie ausprobieren können. Sie alle bieten Beispiele dafür, wie es möglich ist, alles, was Sie in Ihrer Umgebung haben, als Werkzeug zu verwenden, um Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
Geräusche
Während viele Leute glauben, dass eine ruhige Umgebung für eine erfolgreiche Meditationssitzung von entscheidender Bedeutung ist, halten Sie es vielleicht für sinnvoller, sich auf die Geräusche in Ihrer Umgebung zu konzentrieren. Es könnte ein Metronomklicken oder das Aufwirbeln der Waschmaschine sein. Was auch immer es ist, stellen Sie den Ton und die Qualität des Klangs mit Absicht ein. Musik kann auch ein nützlicher Fokus bei der Achtsamkeitsmeditation sein, mit zusätzlichen Vorteilen, wie zum Beispiel Energie am Morgen oder Entspannung am Abend. Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Manche Leute finden vielleicht, dass ein ruhiger Raum am besten für sie ist, während andere vielleicht finden, dass es am effektivsten ist, sich auf ihre Lieblingsmusik zu konzentrieren.
Empfindungen
Konzentrierte, nicht wertende Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen in deinem Körper sowohl von innen als auch von außen zu richten, wie Luft auf der Hautoberfläche oder das Gefühl deines Atems beim Verlassen deiner Nasenlöcher, bringen dich "in das Jetzt" und führen zu einer tiefen Meditation Erfahrung. Ein Vorteil ist, dass Sie eine gefühlsbasierte Technik von überall aus praktizieren können, beispielsweise bei einem Klangbad, einer Massage oder auch einer Selbstnachricht, die im Ayurveda Abhyanga genannt wird. Abhyanga ist eine warme Ölmassage, die eine wohltuende Selbstpflegebehandlung sein kann, besonders wenn sie täglich praktiziert wird. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Sie während dieser Massage spüren, wie die Wärme des Öls oder den sanften Druck Ihrer Finger auf Ihrer Haut.
Gedanken
Der Schlüsselpunkt der Achtsamkeit besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was im gegenwärtigen Moment geschieht, ohne über dieses Bewusstsein zu urteilen. Es ist normal, dass Ihr Geist während der Meditation aktiv bleibt, aber versuchen Sie, Ihre Gedanken wie vorbeiziehende Wolken zu beobachten. Versuchen Sie, nicht an Ihren Gedanken festzuhalten oder bei ihnen zu verweilen. Dies gibt dem Geist Raum, alles zu verdauen, was er verarbeiten muss, während Sie diese Gedanken beobachten können, ohne sie zu beurteilen oder zu benennen.
Atmung
Die Atmung ist eine der wenigen Konstanten im Leben, mit einem inhärenten Muster des Einatmens und Ausatmens, das es zu einem nützlichen Werkzeug in der Meditation macht. Allein die Wahrnehmung des eigenen Atems kann zu einer tiefen, befriedigenden Atmung aus dem Zwerchfell führen, die körperliche und emotionale Entspannung fördern kann, im Gegensatz zu den kurzen, erstickten Atemzügen aus der Brust, die Sie während einer Angstphase spüren können.
Schmecken
Wenn Menschen gestresst sind, nutzen Menschen oft instinktiv ihren Geschmackssinn als Stressabbau, egal ob sie gedankenlos naschen oder das durch Cortisol hervorgerufene Verlangen nach Süßigkeiten stillen. Aber der Geschmackssinn kann eine gesunde, effektive Ergänzung zu Achtsamkeitsübungen sein.
Achtsames Essen bedeutet, das Kauen zu verlangsamen, die Gabel zwischen jedem Bissen wegzulegen und sich des Geschmacks dessen, was du isst, bewusst zu sein. Lassen Sie sich beim achtsamen Essen nicht von Bildschirmen jeglicher Art ablenken, sei es ein Fernseher oder ein mobiles Gerät. Der Fokus liegt auf der Anwesenheit während des Essens. Dies unterstützt eine gesündere Ernährung, da Geist und Körper sich des Prozesses bewusster sind. Dies kann auch dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, da Sie sich bewusster sind, wann Sie wirklich satt sind, als nur gedankenlos zu essen. Indem Sie sich auf den Geschmack des Essens, das Esserlebnis und die Empfindungen Ihres Körpers konzentrieren, werden Sie sich früher satt fühlen.
Ein Wort von Verywell
Da der Schlüssel zur Entwicklung einer starken Achtsamkeitspraxis die Beständigkeit ist, ist es am besten, eine Vielzahl von Techniken auszuprobieren und die Methode oder Methoden zu finden, die für Sie am besten funktionieren. Jede Technik, die es dir ermöglicht, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren, kann dir dabei helfen, Achtsamkeit zu üben. Denken Sie daran, dass Sie kein schickes Setup benötigen, um Geräusche, Empfindungen, Geschmäcker und Ihren eigenen Geist und Körper in der Nähe zu betrachten, um Stress abzubauen und die Entspannung zu steigern. Das Hinzufügen von Momenten der Achtsamkeit zu Ihren alltäglichen Aktivitäten kann Ihnen helfen, diese meditative Technik in Ihren Alltag zu integrieren.