Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, die dir beibringt, rasende Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl deinen Geist als auch deinen Körper zu beruhigen. Es kombiniert Meditation mit der Praxis der Achtsamkeit, die als ein mentaler Zustand definiert werden kann, der beinhaltet, sich vollständig auf das "Jetzt" zu konzentrieren, damit Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Urteil anerkennen und akzeptieren können.
Die Techniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet Achtsamkeitsmeditation tiefes Atmen und Bewusstsein für Körper und Geist. Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren erfordert keine Hilfsmittel oder Vorbereitung (keine Kerzen, ätherische Öle oder Mantras erforderlich, es sei denn, Sie genießen sie). Um loszulegen, brauchst du nur einen bequemen Platz zum Sitzen, drei bis fünf Minuten Freizeit und eine urteilsfreie Denkweise.
Wie man übt
Das Erlernen von Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um es alleine zu praktizieren, aber ein Lehrer oder ein Programm kann dir auch beim Einstieg helfen, insbesondere wenn du Meditation aus bestimmten gesundheitlichen Gründen praktizierst. Hier sind einige einfache Schritte, die Ihnen helfen, selbstständig zu starten.
Denken Sie daran, Meditation ist eine Übung, also ist sie nie perfekt. Sie können jetzt so beginnen, wie Sie sind!
Mach es dir gemütlich
Suchen Sie sich einen ruhigen und komfortablen Ort. Setzen Sie sich mit geradem, aber nicht steifem Kopf, Nacken und Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Da diese Praxis jedoch überall und für beliebig lange Zeit durchgeführt werden kann, ist keine Kleiderordnung erforderlich.
Betrachten Sie einen Timer
Obwohl es nicht notwendig ist, kann ein Timer (vorzugsweise mit einem sanften, sanften Alarm) Ihnen helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen und alle Ausreden zu beseitigen, die Sie haben, um aufzuhören und etwas anderes zu tun.
Da viele Menschen beim Meditieren das Zeitgefühl verlieren, kann dies auch sicherstellen, dass du nicht zu lange meditierst. Nehmen Sie sich auch nach der Meditation Zeit, um sich bewusst zu machen, wo Sie sich befinden, und stehen Sie nach und nach auf.
Während manche Menschen für längere Sitzungen meditieren, können selbst ein paar Minuten täglich einen Unterschied machen. Beginnen Sie mit einer kurzen, 5-minütigen Meditationssitzung und erhöhen Sie Ihre Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis Sie sich damit wohl fühlen, 30 Minuten am Stück zu meditieren.
Fokus auf Atmung
Werden Sie sich Ihres Atems bewusst und stimmen Sie sich auf das Gefühl ein, wie die Luft beim Atmen in Ihren Körper ein- und ausströmt. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt, während die Luft in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Achten Sie auf die Temperaturänderung beim Einatmen im Vergleich zum Ausatmen.
Achte auf deine Gedanken
Das Ziel ist nicht, Ihre Gedanken zu stoppen, sondern sich wohler zu fühlen, der "Zeuge" der Gedanken zu werden. Wenn dir Gedanken in den Sinn kommen, ignoriere oder unterdrücke sie nicht. Merken Sie sich diese einfach, bleiben Sie ruhig und nutzen Sie Ihre Atmung als Anker. Stellen Sie sich Ihre Gedanken als vorbeiziehende Wolken vor; Beobachten Sie, wie sie vorbeiziehen, während sie sich verändern und verändern. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, während Sie meditieren.
Gönnen Sie sich eine Pause
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in Ihren Gedanken hinreißen lassen, sei es von Sorge, Angst, Angst oder Hoffnung, beobachten Sie, wohin Ihre Gedanken gegangen sind, ohne zu urteilen, und kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück. Seien Sie in diesem Fall nicht hart zu sich selbst; Die Praxis, zu Ihrem Atem zurückzukehren und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist die Praxis der Achtsamkeit.
Laden Sie eine App herunter
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Achtsamkeitsmeditation alleine zu praktizieren, sollten Sie eine App (wie Calm oder Headspace) herunterladen, die kostenlose Meditationen bietet und Ihnen eine Vielzahl von Werkzeugen beibringt, die Ihnen helfen, den ganzen Tag zentriert zu bleiben.
Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation
Regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation hat sowohl Vorteile für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit. Einige davon sind:
- Stress reduzieren: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ein standardisierter therapeutischer Ansatz zur Achtsamkeitsmeditation, reduziert nachweislich Stresssymptome bei gesunden Menschen.1 Die Praxis hat sich auch bei einer Reihe von psychischen und physischen Störungen als vorteilhaft erwiesen einschließlich Angst, Depression und chronische Schmerzen.
- Niedrigere Herzfrequenz: Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten und Untersuchungen legen nahe, dass Achtsamkeit für Ihr Herz von Vorteil sein kann. In einer Studie nahmen die Teilnehmer entweder an einem Online-Achtsamkeitsmeditationsprogramm teil oder wurden auf eine Warteliste für die traditionelle Behandlung von Herzerkrankungen gesetzt.2 Diejenigen, die an der Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, hatten eine signifikant niedrigere Herzfrequenz und schnitten bei einem Test der kardiovaskulären Kapazität besser ab.
- Verbesserte Immunität: Forschungen deuten auch darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Krankheiten verbessern können. Eine Studie verglich die Auswirkungen von Achtsamkeit und Bewegung auf die Immunfunktion.3 Sie fanden heraus, dass Personen, die an einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs teilgenommen hatten, größere Zuwächse in der Immunfunktion hatten als diejenigen in der Trainingsgruppe.
- Besserer Schlaf: Studien haben auch gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation den Schlaf verbessern und sogar zur Behandlung bestimmter Schlafstörungen nützlich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität signifikant verbessert.4
Achtsamkeitsmeditation zu einer regelmäßigen Praxis zu machen, kann zu stärkeren Effekten führen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie es jeden Tag tun müssen. Studien haben ergeben, dass drei- bis viermaliges Meditieren pro Woche große Vorteile haben kann und dass regelmäßiges Meditieren über acht Wochen das Gehirn laut Neuroimaging-Studien tatsächlich verändert
Tipps, um Achtsamkeit im täglichen Leben zu üben
Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, hilft es, Wege zu finden, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen, insbesondere an den Tagen, an denen das Leben zu beschäftigt ist, um eine Minute allein zu verbringen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Möglichkeiten für Achtsamkeitsübungen.
- Zähneputzen: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Bürste in der Hand und wie sich Ihr Arm auf und ab bewegt.
- Abwaschen: Genießen Sie das warme Wasser auf Ihren Händen, das Aussehen der Blasen und das Geräusch der Töpfe, die auf dem Boden der Spüle klappern.
- Wäsche waschen: Achten Sie auf den Geruch der sauberen Kleidung und die Haptik des Stoffes. Fügen Sie ein Fokuselement hinzu und zählen Sie Ihre Atemzüge, während Sie die Wäsche falten.
- Autofahren: Schalten Sie das Radio aus oder legen Sie etwas Beruhigendes an, z. B. klassische Musik. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wird groß, finden Sie die Hälfte zwischen dem Entspannen Ihrer Hände und dem zu festen Greifen des Rads. Wann immer Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder darauf, wo Sie und Ihr Auto im Weltraum sind.
- Training: Anstatt auf dem Laufband fernzusehen, konzentriere dich auf deine Atmung und darauf, wo deine Füße sind, während du dich bewegst.
- Kinder bettfertig machen: Bringen Sie sich auf das gleiche Niveau wie Ihre Kinder, schauen Sie ihnen in die Augen, hören Sie mehr zu, als Sie reden, und genießen Sie alle Kuscheln. Wenn Sie sich entspannen, werden sie es auch.
Ein Wort von Verywell
Der Beginn einer Achtsamkeitsmeditationspraxis kann manchmal einschüchternd wirken, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass selbst ein paar Minuten pro Tag von Vorteil sein können. Bereits wenige Minuten Anwesenheit können erhebliche Vorteile bringen. Auch wenn Sie es nicht jeden Tag tun, ist es eine Übung, zu der Sie immer wieder zurückkehren können, wenn Sie sie brauchen.