Erste Schritte mit geführter Schlafmeditation

Geführte Schlafmeditation ist eine Methode, die dir hilft, sorgenvolle Gedanken loszulassen und deinen Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wie bei anderen Meditationsformen geht es bei dieser Übung darum, Ihren Fokus von Ihren Gedanken weg zu den Empfindungen in Ihrem Körper zu verlagern. Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Praxis der geführten Schlafmeditation den Schlaf verbessert, was bedeutet, dass diese Methode eine wichtige Strategie ist, mit der Sie Probleme beim Ein- und Durchschlafen reduzieren können.

Nach Angaben der American Sleep Association haben etwa 30 Prozent der Erwachsenen kurzfristige Probleme mit Schlaflosigkeit und etwa 10 Prozent haben chronische Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen.1 Darüber hinaus gibt etwa ein Drittel der Erwachsenen an, typischerweise weniger als 7 . zu bekommen Stunden Schlaf pro Nacht. Angesichts der Tatsache, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren, und Teenager sogar noch mehr (8 bis 10 Stunden), ist es nicht verwunderlich, dass Methoden zur Verbesserung des Schlafs bekannter werden.

Besserer Schlaf kann zum Stressabbau und zu einem verbesserten Immunsystem beitragen. Es kann jedoch schwierig sein, erholsamen Schlaf zu erreichen, wenn Sie mit Stress und Angstzuständen kämpfen. Es kann einfach schwierig sein, Ihren Geist zu beruhigen. Viele Probleme rund um den Schlaf beginnen mit Ihren Denkprozessen in der Nacht. Hier kann eine geführte Schlafmeditation helfen.

Einfach ausgedrückt beinhaltet die geführte Schlafmeditation eine Meditation vor dem Schlafengehen, normalerweise während Sie im Bett liegen. Während Sie die Schlafmeditation selbst praktizieren können, bedeutet die geführte Praxis normalerweise, dass Sie sich eine Audioaufnahme anhören, die Sie durch die Schritte der geführten Schlafmeditation führt.

Das Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, die Auswirkungen von besorgniserregenden Gedanken und Anspannungen in Ihrem Körper auf Ihren Schlaf zu reduzieren. Wenn Sie lernen, Ihren Fokus zu verlagern und Ihren Körper zu entspannen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Ein- und Durchschlaffähigkeit feststellen.

Leistungen

Meditation hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu ruhen. Wenn Sie nachts Ihren Kopf auf das Kissen legen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf die Gedanken, die Sie tagsüber unterdrückt haben. Ohne Ablenkungen von außen kann es schwierig sein, außer Kontrolle geratene Gedanken zu kontrollieren, die zu Angstzuständen und Depressionen führen können.

Geführte Schlafmeditation ermöglicht es Ihnen, die wirbelnden Gedanken loszulassen und Ihren Geist zu beruhigen. Dies wiederum aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Atemfrequenz zu verlangsamen. All diese Veränderungen bereiten dich auf den Schlaf vor. Vielleicht schläfst du sogar mitten in der Meditationspraxis ein.

Es ist wichtig zu beachten, dass es bei der geführten Schlafmeditation nicht darum geht, sich selbst zum Schlafen zu zwingen. Schlaf sollte ein Nebeneffekt der Praxis sein, die darauf abzielt, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu verlangsamen.

Sie sollten auch tagsüber die Vorteile der angeleiteten Schlafübungen bemerken, da genügend Schlaf in der Nacht davon abhängt, wie Sie sich tagsüber fühlen.

Bei den besten geführten Schlafmeditationen folgen Sie einem Audioguide, den Sie über Kopfhörer oder einen kleinen Lautsprecher neben Ihrem Bett abspielen können. Das Ziel ist, nicht zu viel darüber nachdenken zu müssen, was Sie tun, sondern Sie lassen sich von der Stimme auf der Aufnahme leiten.

Im Laufe der Zeit sollte es Ihnen leichter fallen, in die Meditation einzusteigen und den Anweisungen zu folgen. Geben Sie also nicht zu früh auf, wenn Sie anfangs feststellen, dass Sie sich während der Meditation nicht beruhigen oder entspannen können.

Schritte

Wenn Sie einer geführten Meditation folgen möchten, finden Sie eine Audioaufnahme, die Sie verwenden können, wie die von der UCLA zur Verfügung gestellten.

Bei einer typischen geführten Schlafmeditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren besorgten Gedanken auf Ihren Körper durch einen sogenannten "Bodyscan". Dieser Prozess beinhaltet, Ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken abzulenken, um die Empfindungen in Ihrem Körper wahrzunehmen, ohne zu versuchen, sie zu ändern.

Während der Meditation bewegst du dich durch die verschiedenen Körperteile vom Kopf bis zu den Zehen und nimmst verschiedene Empfindungen wie Schwere, Spannung, Kribbeln, Temperatur und Enge wahr. Während Sie sich durch jeden Körperteil bewegen, werden Sie angewiesen, sich sanft zu entspannen und Verspannungen zu lösen, indem Sie in diesen Teil einatmen.

Sie werden auch angewiesen, Ihre beunruhigenden Gedanken (oder Gedanken, die Sie haben) an Ihnen vorbeiziehen zu lassen, als wären es Wolken, die am Himmel schweben oder Blätter, die einen Fluss hinuntertreiben. Während Sie dies tun, wird Ihr Körper weicher und entspannter und Sie atmen tiefer.

Neben dem Körperscan kann eine geführte Schlafmeditation Folgendes beinhalten:

• Atemübung: Zum Beispiel könnten Sie aufgefordert werden, beim Ein- und Ausatmen zu zählen, wodurch Ihr Körper langsamer wird und das Signal sendet, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Visualisierung: Durch die Visualisierung stellen Sie sich eine friedliche Szene vor, die Ihnen hilft, in einen tranceähnlichen Zustand einzutreten, ähnlich dem, der bei Hypnose induziert wird.

• Dankbarkeit: Eine Meditation, die sich auf Dankbarkeit konzentriert, würde Sie dazu bringen, sich darauf zu konzentrieren, dankbar zu sein und sich selbst liebevolle Güte zu zeigen.

Forschung

In einer 2015 in JAMA veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation bei 49 älteren Erwachsenen effektiver zur Verbesserung des Schlafs war als eine Schlafhygiene-Intervention jede Woche.

Es wurde auch festgestellt, dass sich die Auswirkungen auf den Schlaf auf Probleme während des Tages übertragen, wobei Müdigkeit und Depressionen reduziert werden. Obwohl dies eine kleine erste Studie ist, deutet sie darauf hin, dass geführte Schlafmeditation effektiver sein kann als Schlafhygiene-Praktiken allein (z.

Schlafhygiene

Im Folgenden finden Sie einige einfache Schlafhygienepraktiken, die Sie zusätzlich zur geführten Schlafmeditation anwenden können:

• Beschränken Sie die Verwendung von Blaulichtgeräten in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, wie z. B. Mobiltelefone und Computer.

• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und zwingen Sie sich, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.

• Kaufen Sie ein spezielles Licht, das das Sonnenlicht imitiert, damit Sie zu einer bestimmten Zeit aufwachen können.

• Verwenden Sie dunkle Jalousien, um Ihr Zimmer dunkel zu machen, wenn Sie zu ungewöhnlichen Zeiten ins Bett gehen müssen.

• Halten Sie in Ihrem Zimmer eine kühlere Temperatur, um besser schlafen zu können.

• Minimieren Sie die Geräusche in Ihrem Schlafzimmer außer weißem Rauschen.

• Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Wasser.

• Treiben Sie regelmäßig Sport wie Spazierengehen oder Yoga.

• Tragen Sie bequeme Schlafanzüge wie Baumwolle, die atmungsaktiv sind.

• Führen Sie vor dem Schlafengehen ein Dankbarkeitstagebuch.

Ein Wort von Verywell

Geführte Schlafmeditation kann hilfreich sein, wenn du mit Schlaflosigkeit lebst. Stellen Sie neben der Meditation sicher, dass Ihre Schlafhygiene vorhanden ist, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Wenn Sie nachts immer noch Angst haben, können traditionelle Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente hilfreich sein.