Atemübungen bieten eine äußerst einfache, effektive und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre Stressreaktion umzukehren, wodurch die negativen Auswirkungen von chronischem Stress reduziert werden.1 Atemübungen haben eindeutige Vorteile. Während eine einfache Zwerchfellatmung Entspannung und Stressabbau bieten kann, gibt es verschiedene Arten von Atemübungen, die jeweils mit ihrer eigenen Wendung ausgeführt werden können. Hier sind einige Atemübungen, von denen einige allgemein empfohlen werden, einige davon einzigartig sind und die alle bei der Stressbewältigung helfen können. Dies ist eine einfache Übung, die nur wenige Minuten dauert. Hier ist wie.
Achtsame Zwerchfellatmung
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihren Atem wahr.2 Bevor Sie ihn verändern, achten Sie auf Tempo und Tiefe. Atmen Sie tief oder flach ein? Atmen Sie schnell oder langsam? (Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden, können Sie sich der Reaktion Ihres Körpers auf Stress bewusster werden und erkennen, wann Sie Ihre Atmung bewusst entspannen müssen.)
Gezählte Atmung
Das Zählen der Atemzüge kann sowohl für das Tempo als auch als Meditationsform hilfreich sein. Diese Technik hilft beim Schrittmachen. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihren Atem zu verlängern und Ihre Ausatmung zu dehnen. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun.
- Legen Sie beim Einatmen Ihre Zunge direkt hinter den Zähnen auf den Gaumen, atmen Sie dann durch die Nase und zählen Sie langsam von fünf herunter; Lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch den Mund entweichen und zählen Sie bis acht zurück. Dann wiederholen. Dies hilft Ihnen, Ihre Lungen wirklich zu entleeren und sich bei jedem Atemzug zu entspannen.
- Eine Variation davon ist als "4-7-8-Atmung" bekannt und wird vom Wellness-Experten Dr. Andrew Weil empfohlen. Bei dieser Option atmen Sie ein, bis Sie vier zählen, warten, bis Sie sieben zählen, und atmen Sie aus, bis Sie acht zählen. Auf diese Weise können Sie zwischen den Atemzügen pausieren und die Dinge wirklich verlangsamen. Üben Sie zu Beginn 4-7-8 Atemzüge für vier Atemzüge und arbeiten Sie sich dann allmählich bis zu acht vollen Atemzügen vor.
Legen Sie Ihr eigenes Tempo fest
Experimentieren Sie mit jedem Verhältnis, das sich für Sie angenehm anfühlt, und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Das Zählen während des Atmens hilft Ihnen dennoch dabei, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und Ihren Geist auf Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, so dass es immer noch effektiver ist, als einfach nur regelmäßig und unbewusst zu atmen.
Visualisierung Atmung: Aufblasen des Ballons
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Unterleib wie ein Ballon mit Luft aufbläst. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, Sie müssen die Luft nicht herausdrücken; es entkommt einfach zu seiner eigenen Zeit. Vielleicht möchten Sie sich den Ballon als Ihre Lieblingsfarbe vorstellen oder dass Sie mit jedem Atemzug höher am Himmel schweben, wenn dies für Sie entspannend ist. Unabhängig davon kann die Visualisierung des "aufblasenden Ballons" Ihnen helfen, tief durch Ihr Zwerchfell zu atmen, anstatt sich auf eine flache Atmung einzulassen, die durch Stress entstehen kann.
Visualisierungsatmung: Stress abbauen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von Ihren Extremitäten bis in Ihre Brust kommt. Stellen Sie sich dann beim Ausatmen vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Wiederholen Sie den Vorgang langsam und bewusst. Nach mehreren Atemzügen sollten Sie spüren, wie Ihr Stress nachlässt.
Tiefer, reinigender Atem
Manchmal brauchen Sie nur ein paar große, reinigende Atemzüge, um Ihre Schultern, Ihren Rücken oder den Rest Ihres Körpers zu entlasten.3 Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie so viel Luft wie möglich ein. Dann lass es los und konzentriere dich wirklich darauf, deine Lungen zu entleeren. (Viele Menschen halten nach dem Ausatmen Luft in ihren Lungen, daher kann das Entleeren der Lunge bei einer tiefen Ausatmung helfen, mehr frischen Sauerstoff in sie zu bekommen.) Wiederholen Sie diese Atemübung für einige Atemzüge und lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken und Ihren Schultern shoulder , und woanders neigt es dazu, zu wohnen.
Alternative Nasenlochatmung
Diese Atemübungsvariante wird seit Jahrtausenden als eine Form der meditativen Atmung praktiziert.4 Legen Sie beim Einatmen den Finger über das rechte Nasenloch und atmen Sie nur durch das linke. Wechseln Sie beim Ausatmen die Nasenlöcher und atmen Sie nur durch die rechte Seite. Sie können in jedem Tempo atmen, das für Sie angenehm ist, entweder im Verhältnis 5-8, im Verhältnis 4-7-8 oder in dem Tempo, das sich für Sie am entspannendsten anfühlt (siehe "Gezählte Atmung" oben). Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Minuten lang.
Entdecken Sie weitere Optionen
Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Atemübungen zu praktizieren, aber diese sind einige der beliebtesten und effektivsten. Experimentieren Sie und sehen Sie, welche für Sie am besten funktioniert.