Meditation ist zu einer der beliebtesten Methoden geworden, um Stress bei Menschen aller Gesellschaftsschichten abzubauen. Diese uralte Praxis, die viele Formen annehmen kann und mit vielen spirituellen Praktiken kombiniert werden kann oder nicht, kann auf mehrere wichtige Arten verwendet werden.
- Es kann ein Teil Ihrer täglichen Routine sein und Ihnen helfen, Widerstandskraft gegen Stress aufzubauen.
- Es kann eine Technik sein, die Sie verwenden, um sich zu zentrieren, wenn Sie von emotionalem Stress abgeworfen werden.
- Es kann ein schneller Stressabbau sein, der Ihnen hilft, die Stressreaktion Ihres Körpers umzukehren und sich körperlich zu entspannen.
Eine Form der Meditation kann sogar zur Gewichtsreduktion und gesünderen Ernährung eingesetzt werden.1
Indem Sie lernen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen, kann Ihr körperlicher und emotionaler Stress schmelzen. Dadurch fühlen Sie sich besser, erfrischt und sind bereit, die Herausforderungen Ihres Tages mit einer gesunden Einstellung zu meistern. Bei regelmäßigem Üben über Wochen oder Monate können Sie noch größere Vorteile erzielen.
Was beinhaltet Meditation?
Meditation bedeutet, in einer entspannten Position zu sitzen und deinen Geist zu klären oder deinen Geist auf einen Gedanken zu konzentrieren und ihn von allen anderen zu reinigen. Du kannst dich auf ein Geräusch wie "ooommm" konzentrieren oder auf deinen eigenen Atem, Zählen, ein Mantra oder gar nichts. Ein roter Faden unter den vielen Meditationstechniken ist, dass der Geist aufhört, jedem neuen Gedanken zu folgen, der an die Oberfläche kommt.
Es ist im Allgemeinen notwendig, mindestens fünf bis 20 ablenkungsfreie Minuten zu verbringen, obwohl Meditationssitzungen wirklich beliebig lang sein können. Längere Meditationssitzungen bringen in der Regel größere Vorteile, aber es ist normalerweise am besten, langsam zu beginnen, damit Sie die Praxis langfristig beibehalten können.
Viele Menschen finden, dass es einschüchternd oder entmutigend werden kann, wenn sie versuchen, jede Sitzung zu lange zu meditieren oder eine "perfekte" Praxis zu schaffen, und sie finden es schwieriger, es als tägliche Gewohnheit beizubehalten. Es ist viel besser, die Gewohnheit zu schaffen und sie in eine gründlichere Version dieser Gewohnheit zu verwandeln.
Es ist hilfreich, Stille und Privatsphäre zu haben, aber erfahrenere Meditierende können Meditation überall praktizieren.
Viele Meditationspraktizierende verbinden damit eine spirituelle Komponente, aber es kann auch eine weltliche Übung sein. Wirklich, es gibt keine falsche Art zu meditieren.
Meditation und Stress
Wenn wir im Laufe des Tages Stress erleben, reagiert unser Körper automatisch auf eine Weise, die uns auf den Kampf oder die Flucht vorbereitet. Dies ist die Stressreaktion Ihres Körpers, die auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist. In einigen Fällen extremer Gefahr ist diese körperliche Reaktion hilfreich. Ein längerer Zustand solcher Erregung kann jedoch jeden Teil des Körpers physisch schädigen.2
Meditation beeinflusst den Körper in genau entgegengesetzter Weise wie Stress, indem sie die Entspannungsreaktion des Körpers auslöst. Es bringt den Körper in einen ruhigen Zustand zurück, hilft dem Körper, sich selbst zu reparieren und beugt neuen Schäden durch die körperlichen Auswirkungen von Stress vor. Es kann Ihren Geist und Körper beruhigen, indem es die stressinduzierten Gedanken beruhigt, die die Stressreaktion Ihres Körpers auslösen.3 triggered
Die Rolle der Entspannung
Natürlich gibt es auch ein Element direkterer körperlicher Entspannung in der Meditation, daher kann diese doppelte Dosis Entspannung wirklich hilfreich sein, um Stress abzubauen. Ein größerer Gewinn, den Meditation bringen kann, ist die langfristige Belastbarkeit, die mit regelmäßiger Praxis einhergehen kann.
Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig meditieren, Veränderungen in ihrer Reaktion auf Stress erfahren, die es ihnen ermöglichen, sich leichter von Stresssituationen zu erholen und weniger Stress von den Herausforderungen ihres Alltags zu erfahren.4
Es wird angenommen, dass einiges davon das Ergebnis der Zunahme der positiven Stimmung ist, die durch Meditation entstehen kann; Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die häufiger positive Stimmungen haben, widerstandsfähiger gegenüber Stress sind.5 Andere Untersuchungen haben Veränderungen im Gehirn von regelmäßigen Meditationspraktikern festgestellt, die mit einer verminderten Reaktivität gegenüber Stress verbunden sind.6
Die Übung, deine Gedanken neu auszurichten, kann dir auch helfen, dich umzulenken, wenn du in negative Denkmuster verfällst, was an sich schon helfen kann, Stress abzubauen. Meditation bietet mehrere Lösungen in einer einfachen Aktivität.
Weitere Vorteile von Meditation
Die Vorteile der Meditation sind groß, weil sie unter anderem deine Stressreaktion umkehren und dich so vor den Auswirkungen von chronischem Stress schützen kann.
Beim Üben von Meditation:3
- Sie nutzen Sauerstoff effizienter.
- Ihre Nebennieren produzieren weniger Cortisol.
- Ihr Blutdruck normalisiert sich.
- Ihre Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich.
- Ihre Immunfunktion verbessert sich.
- Dein Geist altert langsamer.
- Ihr Geist klärt sich und Ihre Kreativität nimmt zu.
- Sie schwitzen weniger.
Menschen, die regelmäßig meditieren, fällt es leichter, lebensschädigende Gewohnheiten wie Rauchen, Trinken und Drogen aufzugeben.7 Es fällt ihnen auch leichter, zu verhindern, dass das Grübeln ihren Tag ruiniert.
Es hilft vielen Menschen, sich mit einem Ort der inneren Stärke zu verbinden. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Meditation in verschiedenen Bevölkerungsgruppen Stress minimieren und Belastbarkeit aufbauen kann.8 Die Meditationsforschung ist noch relativ neu, aber vielversprechend.
Meditation im Vergleich zu anderen Stressabbaumitteln
Im Folgenden vergleichen wir Mediation mit anderen Methoden der Stressreduktion:
- Es erfordert Disziplin und Engagement, um Meditation zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. Manche Menschen finden es schwieriger, eine Gewohnheit beizubehalten als Methoden, die die Hilfe von jemandem oder etwas außerhalb ihrer selbst in Anspruch nehmen, um zusätzliche Motivation zu erzielen. (Wenn Sie einer dieser Menschen sind, kann die Suche nach einer Meditationsgruppe die perfekte Lösung sein.)
- Menschen mit körperlichen Einschränkungen finden es möglicherweise einfacher zu praktizieren als anstrengende körperliche Übungen zum Stressabbau. Außerdem ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.
- Manchen Menschen fällt es vielleicht schwerer, sich von den Gedanken des Tages zu befreien. Dies kann es schwieriger machen als Methoden, die sich auf diese Ereignisse konzentrieren, wie Tagebuchschreiben, oder Methoden, die ablenken, wie körperliche Bewegung oder der Einsatz von Humor.
- Im Gegensatz zur Inanspruchnahme der Hilfe eines Fachmanns ist die Meditation kostenlos.
- Im Gegensatz zu einigen Medikamenten und Kräutertherapien hat Meditation nur wenige potenzielle Nebenwirkungen.
Die Vor- und Nachteile der Meditation
Meditation ist insofern wunderbar, als sie kostenlos, immer verfügbar und erstaunlich effektiv bei der kurzfristigen Stressreduktion und der langfristigen Gesundheit ist. Sie können viele effektive Meditationstechniken aus einem Buch oder aus den Meditationsressourcen hier auf Verywell lernen.
Die Vorteile der Meditation sind in nur einer Sitzung spürbar.
Ein erfahrener Lehrer kann hilfreich sein, ist aber nicht zwingend erforderlich. Letztendlich kannst du jetzt meditieren, wenn du dich auf deinen Atem, auf den gegenwärtigen Moment oder auf irgendeine Sache für eine Weile konzentrieren kannst.
Es erfordert jedoch oft etwas Übung, und manche Leute finden es am Anfang schwierig, es "zu bekommen". Meditation erfordert auch ein wenig Geduld und kann für Menschen mit wenig Freizeit schwierig sein (wie einige Mütter, die zu Hause bleiben, die von kleinen Kindern sehr wenig Privatsphäre haben). Der Zeit- und Arbeitsaufwand für das Lernen und Üben lohnt sich jedoch im Hinblick auf die Vorteile, die es bietet.
Überlegungen
Behalten Sie diese vier Dinge im Hinterkopf, wenn Sie Ihre Mediationspraxis beginnen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Konsequentes Üben ist wichtiger als langes Üben. Das bedeutet, dass es besser ist, sechsmal pro Woche fünf Minuten lang zu meditieren, als einmal pro Woche 30 Minuten lang. Ersteres kann die Stressreaktion Ihres Körpers mehrmals pro Woche beruhigen, während letzteres Ihren Körper in einen tieferen Entspannungszustand bringen kann, aber Ihre Stressreaktion nur einmal umkehren wird.
Darüber hinaus werden Sie eher bei einer regelmäßigen Meditationspraxis bleiben, wenn Sie mit kurzen, täglichen Sitzungen beginnen können, als wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Zeit für längere Sitzungen finden müssen, um zu üben. Es ist wahrscheinlicher, dass dieser selbst auferlegte Druck dazu führt, dass Sie keine Zeit dafür finden und dann die Motivation verlieren, es zu versuchen.
Übung bedeutet nicht perfekt
Regelmäßiges Üben ist wichtiger als „perfektes“ Üben. Das bedeutet, dass Sie, anstatt sich zu viele Gedanken darüber zu machen, welche Position Sie einnehmen sollen, welche Technik Sie beim Sitzen ausprobieren sollten, wie lange Sie sitzen oder zu welcher Tageszeit, Sie einfach sitzen und meditieren sollten. Der Rest wird sich von selbst einstellen, wenn Sie gerade erst anfangen, aber wenn Sie das Bedürfnis verspüren, diese Details zu klären, bevor Sie beginnen können, kann es für Sie schwieriger sein, anzufangen.
Es gibt sowieso keine "falsche" Art zu meditieren; Jede Meditation ist besser als keine.
Es ist in Ordnung für deinen Geist zu wandern
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, ist das gut. Meditation kann für manche Menschen eine Herausforderung sein, insbesondere für Perfektionisten. Wir tappen manchmal in die Falle, es „richtig“ machen zu wollen und werden von uns selbst frustriert, wenn unser Verstand abdriftet. Denken Sie daran, dass es eine gute Sache ist, die Sie bemerkt haben, wenn Sie dies bemerken.
Das Bemerken und Umlenken deiner Gedanken zurück zum Fokus deiner Meditation (dein Atem, der gegenwärtige Moment oder was auch immer du als deinen Fokus wählst) ist der wahre Punkt der Meditation. Es ist sowieso praktisch unmöglich, deine Gedanken daran zu hindern, abzuschweifen.
In der Gegenwart zu bleiben ist schwer
Selbst langjährige Meditationspraktiker finden es herausfordernd. Das mag überraschen, aber selbst denen, die seit Jahren meditieren, fällt es schwer, präsent zu bleiben. Das ist für jeden völlig normal. Es ist alles Teil der Meditation, also lass dich nicht entmutigen.
Einstieg
Es gibt viele Formen der Meditation, die diese fantastischen Vorteile bringen. Einige mögen sich für Sie beim Üben wohler anfühlen als andere, daher ist es eine gute Idee, eine Auswahl davon auszuprobieren und die Techniken zu wiederholen, die für Sie am besten zu passen scheinen. Wenn Sie Meditation praktizieren, während Sie sich nicht in einer stressigen Situation befinden, wird es Ihnen leichter fallen, sie als beruhigende Technik zu verwenden, wenn Sie sie brauchen.
Beginnen Sie in einer entspannten Zeit
Auch wenn Sie planen, es nur bei Bedarf und nicht als tägliche Übung zu verwenden, ist es eine gute Idee, Meditation zu praktizieren, wenn Sie sich nicht zuerst besonders gestresst fühlen, anstatt es zum ersten Mal zu versuchen, wenn Sie sich überfordert fühlen, es sei denn, Sie Natürlich kann man keine Zeit finden, in der man sich nicht so fühlt.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, täglich einige Minuten zu meditieren und zu versuchen, jede Sitzung mindestens fünf Minuten lang zu sitzen.
Konzentriere dich auf deinen Atem
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie sich einfach darauf konzentrieren, fünf Minuten lang auf Ihre Atmung zu hören. Entspanne dazu deinen Körper, setze dich bequem hin und nimm deinen Atem wahr. Wenn Sie an andere Dinge denken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem.
Zähle deine Atemzüge
Eine andere einfache Strategie besteht darin, Ihre Atemzüge zu zählen. Zählen Sie beim Einatmen im Kopf „eins“ und beim Ausatmen „zwei“. Atme weiter und beginne bei „eins“, wenn du merkst, dass du von anderen Gedanken abgelenkt wurdest.
Manche Leute finden das Zählen einfacher zu praktizieren als die einfache Atemmeditation, und andere werden es schwieriger finden. Denken Sie daran, dass Ihre besten Meditationstechniken diejenigen sind, die bei Ihnen Anklang finden. Mögen Sie die Erleichterung finden, die Sie suchen.