Meditation hat viele gesundheitliche Vorteile und ist ein hochwirksamer Weg, um Stress abzubauen und einen gesünderen Lebensstil aufrechtzuerhalten.1 Mit Übung wird Meditation sowohl zu einer einfacheren als auch zu einer effektiveren Gewohnheit, da sie die Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufbaut im Laufe der Zeit.
Wenn Sie sich die Mühe machen, Meditation zu lernen und zu praktizieren, kann dies Ihre Stresserfahrung in Ihrem Leben tatsächlich verändern. Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren, und diese Technik ist eine der grundlegendsten. Mit etwas Übung können Sie diese Technik anwenden, um inneren Frieden zu spüren, wann immer Sie ihn brauchen.
Grundlegende Meditationspraxis
So beginnen Sie eine grundlegende Meditationspraxis:
Schritt 1: Nehmen Sie eine bequeme Position ein
Wählen Sie, wo und wie Sie sitzen. Viele Menschen sitzen gerne in einem bequemen Stuhl, während andere lieber im Schneidersitz auf dem Boden sitzen. Sie möchten sich vollkommen entspannen und trotzdem wach bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Körperhaltung korrekt ist. Es ist einfacher, durch lange Meditationen wach zu bleiben, wenn der Rücken gerade ist. Wenn Sie Ihre Meditationspraxis in diesem Sinne beginnen, wird sich Ihr Körper an die Position gewöhnen, wenn Sie zu längeren Zeiträumen übergehen.
Tipp: Sollten Sie beim Meditieren spüren, wie Ihre Schultern einsacken, richten Sie sich einfach wieder auf. Ein gerader Rücken beugt auch Schmerzen bei längeren Meditationen vor.
Wenn Sie sich für einen Stuhl entscheiden, setzen Sie sich zur Vorderseite des Sitzes und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Dies wird Ihre Haltung verbessern und Ihnen helfen, sich auf Ihre Praxis zu konzentrieren.
Schritt 2: Schließen Sie sanft Ihre Augen
Wenn Sie sich in einer bequemen Position befinden, schauen Sie mit sanftem Blick in die Ferne und senken Sie dann langsam die Lider. Halten Sie Ihren Kiefer locker und leicht geöffnet. Sie möchten alle Ihre Gesichtsmuskeln entspannen.
Tipp: Drücken Sie Ihre Augen nicht fest zusammen. Wenn du spürst, wie sich dein Gesicht zusammenzieht, öffne langsam deine Augen, konzentriere dich wieder auf diesen sanften Blick und senke sie wieder.
In dieser Phase ist es Ihr Ziel, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen. Wenn Sie an bestimmten Stellen Ihres Körpers Spannungen verspüren, atmen Sie tief ein und lassen Sie sich entspannen.
Schritt 3: Gedanken beiseite legen
Du kannst deine Gedanken zwar nicht kontrollieren, aber du kannst kontrollieren, wie viel Macht sie über dich haben. Das bedeutet nicht, dass du sie ignorieren oder unterdrücken solltest, sondern einfach ruhig bleiben, sie notieren und dich dann durch deine Atmung in den Moment zurückbringen. Wenn du dies während deiner Meditationspraxis lernst, kann dir das auch im Rest deines Lebens helfen, die Dinge loszulassen.
Tipp: Wenn Sie sich in Gedanken mitreißen lassen, seien Sie nicht hart zu sich. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, ohne zu werten, um zu beobachten, wohin Ihr Geist gegangen ist, und kehren Sie dann zu Ihrem Atem zurück.
Schritt 4: Mach weiter
Das ist es, wirklich! Legen Sie alle Gedanken beiseite, die Ihnen in den Sinn kommen. Die Ruhepausen zwischen den Gedanken werden länger und häufiger, je länger Sie üben.
Tipps zur Unterstützung Ihrer Meditationspraxis
Hier sind ein paar weitere Tipps, die Sie auf dem Weg zur Mediation beachten sollten.
Gib der Sache Zeit
Meditation braucht Übung und viel davon. Wenn Sie erwarten, es "perfekt" zu machen, können Sie tatsächlich mehr Stress erzeugen, als Sie abbauen. Es gibt keine "perfekte" Meditationssitzung und wenn Sie mit der Erwartung von Perfektion hineingehen, werden Sie sich vielleicht fallen lassen und nicht dabei bleiben wollen.
Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch
Beginnen Sie mit einer kurzen Sitzung von 5 Minuten. Nachdem Sie sich wohl gefühlt haben, gehen Sie zu 10 oder 15 Minuten über, bis Sie sich für 30-minütige Sitzungen wohl fühlen.
Mit Übung wird diese Art der Meditation einfacher und effektiver. Sie werden aus einer Meditationssitzung entspannt und erfrischt herauskommen, bereit für den Rest Ihres Tages.
Verfolgen Sie Ihre Zeit und setzen Sie sich Ziele
Es kann leicht sein, während der Meditation das Zeitgefühl zu verlieren, und zwei Minuten können wie eine Ewigkeit erscheinen, wenn Sie gerade erst anfangen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich Sorgen machen und Gedanken haben wie "Ist meine Zeit abgelaufen?" oder "Habe ich lange genug meditiert?"
Diese Gedanken vereiteln den Zweck, deinen Geist zu klären. Um dies zu bekämpfen, können Sie einen Timer einstellen. Verwenden Sie eine App auf Ihrem Telefon und stellen Sie die Zeit ein, die Sie während dieser Sitzung meditieren möchten.
Stellen Sie sicher, dass Sie einen sanften Ton verwenden oder vibrieren, damit Sie nicht erschreckt werden, wenn die Zeit abgelaufen ist. Schalten Sie dann den Bildschirm aus und entspannen Sie sich.
Mit etwas Übung werden Sie vielleicht irgendwann sagen: "Wow, das waren 10 Minuten? Ich könnte länger gehen!" Wenn Sie sich wohl fühlen, überspringen Sie den Timer und lassen Sie Ihre Meditationen so lange wie nötig dauern.
Probiere einen anderen Meditationsstil aus
Wenn die Erfahrung für Sie frustrierend ist und Sie nicht wirklich weitermachen möchten, können Sie mit anderen Meditationsarten wie der Karate-Atemmeditation mehr Erfolg haben.