Was ist Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die Praxis, sich des gegenwärtigen Moments nicht wertend und vollständig bewusst zu werden, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder in die Zukunft zu projizieren. Es beinhaltet im Allgemeinen ein erhöhtes Bewusstsein für sensorische Reize (Ihre Atmung wahrzunehmen, die Empfindungen Ihres Körpers zu spüren usw.) und „im Jetzt“ zu sein.

Wenn Sie Gedanken haben, die großes Unbehagen oder Unbehagen verursachen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Achtsamkeitsübung zu beginnen, um die Rückkehr ins Hier und Jetzt zu unterstützen, was Ihr Stressniveau erheblich reduzieren kann.

Obwohl Achtsamkeit ihren Ursprung in der östlichen Philosophie und im Buddhismus hat, gibt es keine notwendige religiöse Komponente für Achtsamkeit. Jeder mit einem Glaubenssystem kann die Vorteile der Achtsamkeit genießen.

Woher weißt du das?

Es gibt einige Anzeichen dafür, dass das Praktizieren von Achtsamkeit in Ihrem Leben von Vorteil sein könnte. Vielleicht möchten Sie Achtsamkeit ausprobieren, wenn:

• Sie haben mit Angst- oder Depressionsgefühlen zu kämpfen.

• Sie fühlen sich abgelenkt oder können sich nur schwer konzentrieren.

• Sie fühlen sich gestresst.

• Es fällt Ihnen schwer, Selbstmitgefühl zu üben.

• Sie kämpfen mit übermäßigem Essen oder übermäßigem Naschen.

• Sie neigen dazu, sich auf negative Emotionen zu konzentrieren.

• Ihre Beziehungen zu anderen sind nicht so eng oder so stark, wie Sie es gerne hätten.

Arten von Achtsamkeit

Es gibt eine Reihe verschiedener Formen der Achtsamkeitsmeditation und anderer achtsamkeitsbasierter Interventionen. Diese schließen ein:

• Körperscan-Meditation

• Atemmeditation

• Meditation der liebevollen Güte

• Beobachtende Gedankenmeditation

Zu den Therapieoptionen, die Achtsamkeitspraktiken einbeziehen, gehören:

• Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

• Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)

• Achtsamkeitsbasierte Kunsttherapie (MBAT)

• Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)

• Achtsamkeitsbasiertes Schmerzmanagement (MBPM)

• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MSBR)

Wie man übt

Achtsamkeit kann durch Meditation erreicht werden, aber man kann Achtsamkeit auch durch das tägliche Leben praktizieren. Sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den inneren Dialog zu beruhigen, kann Ihnen helfen, Achtsamkeit zu erlangen.

Einige Möglichkeiten, wie Sie Meditation in Ihrem täglichen Leben praktizieren können:

• Pass auf: Nimm dir die Zeit, Dinge in der Welt um dich herum wahrzunehmen, einschließlich deiner eigenen Gefühle, Sinne und Gedanken. Konzentriere dich darauf, langsamer zu werden und die Dinge zu genießen, die du erlebst.

• Konzentrieren Sie sich auf den Moment: Anstatt über die Vergangenheit nachzudenken oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen, versuchen Sie einfach zu erfassen, was direkt vor Ihnen passiert. Im Moment präsent zu sein kann dir helfen, dich achtsamer und bewusster zu fühlen.

• Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation: Regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation hat sowohl Vorteile für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit.

Für diejenigen, die während der Meditation dazu neigen, "wahnsinnig" zu werden (keine Sorge, du bist nicht allein), gibt es andere Möglichkeiten, sich in die Achtsamkeitspraxis zu vertiefen. Gärtnern, Musik hören und sogar das Haus putzen kann zu einer Übung der Achtsamkeit werden, wenn Sie den richtigen Ansatz wählen.

Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart und beruhigen Sie die Stimme in derjenigen, die den laufenden Kommentar zu dem bietet, was Sie tun, was Sie getan haben und was Sie tun werden. Das Ziel ist nicht, das, was in Ihrem Kopf passiert, zum Schweigen zu bringen. Beobachte stattdessen deine Gedanken ohne Urteil und bringe deinen Fokus sanft zurück in die Gegenwart, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen.

Wirkung von Achtsamkeit

Da östliche Praktiken im Westen immer beliebter werden, wurde Achtsamkeit mit kognitiver Therapie gepaart. Die Forschung zeigt einige sehr vielversprechende Ergebnisse in einer Reihe von verschiedenen Bereichen. Das Praktizieren von Achtsamkeit, achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie (MBCT) und achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR) hat sich bei den folgenden Bedenken als hilfreich erwiesen.

Angststörungen

Menschen mit Angststörungen, einschließlich generalisierter Angststörung (GAD), können nach einer achtsamkeitsbasierten Intervention eine signifikante Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen erfahren.1 Achtsamkeit kann auch verwendet werden, um die Angst vor der Zukunft zu verringern. Es kann eine Pause von stressigen Gedanken bieten und Ihnen unter anderem ermöglichen, eine mentale Pause einzulegen und eine Perspektive zu gewinnen.

Depression

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die nach einer depressiven Episode verbleibende depressive Symptome aufwiesen, nach einer achtsamkeitsbasierten Intervention eine Abnahme der Symptome und des Wiederkäuens verzeichneten, mit weiteren Zuwächsen einen Monat später.2

Studien zeigen auch, dass Achtsamkeit hilfreich sein kann, um das Grübeln über Dinge, die Stress verursachen, zu stoppen; es hilft Menschen, sich davon abzuhalten, bei negativen Gedanken zu verweilen.3

Beziehungsprobleme

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr Achtsamkeit als Persönlichkeitsmerkmal an den Tag legten, eine größere Zufriedenheit in Beziehungen hatten und konstruktiver mit Beziehungsstress umgingen.4

Die Forschung ergab auch, dass diejenigen, die Achtsamkeit anwenden, während des Konflikts eine geringere Stressreaktion zeigen und dass der Zustand der Achtsamkeit mit einer besseren Kommunikation während eines Konflikts verbunden ist. Beide Studien verbinden Achtsamkeit mit Beziehungs-Wohlbefinden.

Essstörungen

Eine Studie ergab, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen wirksam sein könnten, um das Essverhalten wie emotionales Essen und Essattacken gezielt zu beeinflussen.5

Stressbewältigung

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit bei alltäglichen Belastungen sowie bei schwerwiegenderen Belastungen von Menschen mit einer chronischen oder lebensbedrohlichen Krankheit hilfreich ist.6 Forschungsergebnisse legen beispielsweise nahe, dass MBSR die psychische Gesundheit von Menschen mit Brustkrebs wirksam verbessern kann. 7

Es hat sich gezeigt, dass die Praxis der Achtsamkeit dauerhafte positive Auswirkungen hat, deren Vorteile mit der Praxis zunehmen.

Achtsamkeitstipps

Es ist nicht immer einfach, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Es kann einige Zeit und Übung dauern, um zu lernen, langsamer zu werden und im Moment zu leben. Einige Dinge, die Sie tun können, können helfen:

• Versuchen Sie es mit einer App. Wenn Sie neu in der Achtsamkeitspraxis sind, kann die Verwendung einer App, die Informationen, Ressourcen und Anleitungen bietet, für den Einstieg hilfreich sein.

• Übe, dich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren. Multitasking kann dazu führen, dass Sie sich abgelenkt fühlen, also versuchen Sie, sich einfach mit Ihrer vollen, fokussierten Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

• Spazieren gehen. Zeit im Freien bei einem sanften Spaziergang zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, den Moment zu leben und die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Empfindungen der Welt um Sie herum zu beobachten.

• Sei nett zu dir selbst. Seien Sie nicht hart oder verurteilend, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen. Achtsamkeit bedeutet auch, sich selbst zu akzeptieren und sich selbst mit Mitgefühl zu behandeln. Zeigen Sie sich das gleiche Mitgefühl und das gleiche Verständnis, das Sie einem engen Freund entgegenbringen würden.

Möglichen Gefahren

Obwohl die Forschung darauf hindeutet, dass Achtsamkeit eine Vielzahl von Vorteilen hat, bedeutet dies nicht, dass sie ohne potenzielle Nebenwirkungen ist. Eine Studie über die Auswirkungen intensiver Meditation ergab, dass mehr als 60 % der Teilnehmer mindestens einen negativen Effekt hatten.8

Einige mögliche Fallstricke sind:

• Erhöhte Angst oder Depression

• Erhöhter Stresspegel

• Mehr körperliche und somatische Beschwerden

Die Forschung legt auch nahe, dass ein höheres Maß an selbstfokussierter Aufmerksamkeit zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen kann. Dazu gehören eine verminderte Fähigkeit, Schmerzen zu bewältigen, und eine erhöhte Angst.9

Es ist wichtig zu beachten, dass der Kontext eine wichtige Rolle bei den Ergebnissen spielen kann. Achtsamkeit, die in einer therapeutischen Umgebung angewendet und von einem ausgebildeten Fachmann geleitet wird, kann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu wünschenswerten Ergebnissen führen, wenn allein oder in einer Gruppe ohne Training oder Aufsicht praktiziert wird.

Andere Fallstricke, auf die Sie achten sollten, sind die Erwartung einer schnellen Lösung oder der Gedanke, dass Achtsamkeit ein Allheilmittel ist. Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, möglicherweise nicht für jedes Problem geeignet ist und am besten funktioniert, wenn es in Verbindung mit anderen Therapien oder Behandlungen verwendet wird.

Geschichte der Achtsamkeit

Achtsamkeit hat eine lange Geschichte sowohl in religiöser als auch in weltlicher Praxis. Es wurde vor Tausenden von Jahren durch östliche Religionen, einschließlich Hinduismus und Buddhismus, populär gemacht, bevor es in den Westen eingeführt wurde.

In jüngerer Zeit wurde die Achtsamkeitspraxis mit kognitiver Therapie in Behandlungen kombiniert, die darauf abzielen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Die Praxis wird immer beliebter, da die Forschung die vielen gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeit zeigt.