SugarAmericas Lieblingsdroge. Zu viel davon zu essen kann zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen. Aber was passiert, wenn man zu wenig isst? Low-Carb-Diäten sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Während diese Diäten oft viele positive Auswirkungen auf den Körper haben, kann der vollständige Verzicht auf Zucker schwieriger sein, als Sie denken. Menschen, die auf die beliebte ketogene Diät umsteigen, erleben so oft einen Zuckerentzug, dass sie sogar einen Namen dafür haben: die Keto-Grippe.
Überblick
Zucker ist eine heikle Sache. Viele gesunde Lebensmittel enthalten Zucker, darunter Obst, Brot und Milchprodukte. Wenn wir aus gesundheitlicher Sicht über Zucker sprechen, sprechen wir normalerweise über den raffinierten Zucker, der zu Brot, Süßigkeiten und Limonade hinzugefügt wird. Dazu gehören Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Weißmehl.
Ob Sie tatsächlich süchtig oder körperlich abhängig von Zucker werden können oder nicht, hängt weitgehend von Ihrer Definition von Sucht ab. Aber es scheint, dass viele Menschen entzugsähnliche Symptome haben, wenn sie es aufgeben.
Zucker bewirkt eine Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn. Dies sind die natürlichen Opioide Ihres Körpers. Es ist möglich, dass Ihr Körper sich nach diesen zusätzlichen Opioiden sehnt, wenn sie weg sind, was zu einem Entzug führt. Zucker bewirkt auch eine Freisetzung von Dopamin, das eine wichtige Rolle bei der Gewohnheitsbildung spielt.
Wenn Sie alle Zuckerquellen aus Ihrer Ernährung eliminiert haben, einschließlich Obst und Milchprodukte, leiden Sie möglicherweise an der Keto-Grippe. Menschen mit einer ketogenen Diät verbrauchen weniger als 10 % ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten, was weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate sein kann.1 Ohne Zugang zu Zucker oder anderen Kohlenhydraten hat der Körper keine Glukosequelle. Glukose ist wie Treibstoff für unsere Zellen, und ohne sie beginnen wir zu verhungern. Der Körper ist gezwungen, sich für eine alternative Brennstoffquelle an seine Fettspeicher zu wenden, was eine Krankheit namens Ketose verursacht. Ketose kann unangenehm sein.
Anzeichen und Symptome
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt eine evolutionäre Grundlage für Ihr Verlangen nach Eis. Unsere frühen Vorfahren waren biologisch getrieben, kalorienreiche Nahrungsmittel wie Obst und Honig zu suchen.2 Der Konsum von Zucker half unseren Vorfahren beim Aufbau von Körperfett, das für das Überleben in Zeiten der Knappheit unerlässlich war. Das Gehirn belohnte diesen Überlebensinstinkt mit der Ausschüttung von Wohlfühl-Neurotransmittern.
Neurotransmitter sind die chemischen Botenstoffe des Gehirns. Es sind ständig Milliarden dieser Moleküle am Werk, die Nachrichten durch Ihr Nervensystem senden, die es Ihnen ermöglichen, zu denken, sich zu bewegen, zu atmen usw.
Suchtmittel wie Heroin und Kokain erzeugen ein High, weil sie sich entweder als Neurotransmitter ausgeben oder das Nervensystem veranlassen, eine Flut von ihnen freizusetzen. Diese Art von Veränderungen in Ihrer Gehirnchemie führt zu Abhängigkeit, Rückzug und Sucht.
Wie sich herausstellt, stört Zucker auch Ihre Neurotransmitter. Es löst die Freisetzung von Endorphinen aus, den natürlichen Opioiden, die allgemein dafür bekannt sind, Schmerzen nach einer Verletzung zu lindern und das Glück nach dem Training zu steigern. Zucker löst auch eine Freisetzung von Dopamin aus, einem Neurotransmitter, der mit Heißhunger verbunden ist.2
In Tierstudien haben Forscher herausgefunden, dass der Zuckerentzug den Entzug anderer Drogen wie Kokain und Heroin widerspiegelt. Aber Tiere scheinen anfälliger für Zuckersucht zu sein als wir. In einer Studie wählten kokainsüchtige Ratten, wenn sie die Wahl zwischen Kokain und Zucker hatten, hauptsächlich den Zucker.3
Häufige Symptome
Beim Menschen ist der Zuckerentzug in der Regel weniger schwerwiegend. Wenn Sie zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie Folgendes erleben:
- Starkes Verlangen nach etwas Süßem
- Intensives Verlangen nach anderen Kohlenhydraten wie Chips oder Nudeln
- Reizbarkeit
- Depressive Stimmung
Innerhalb weniger Tage nach dem Verzicht auf Zucker können diese Symptome so unerträglich werden, dass wir am Ende süchtig werden. Binge-Eating ist Teil eines Teufelskreises aus Zuckerabhängigkeit und -entzug. Nach einem Binge fühlen sich die Menschen oft schuldig, deprimiert und wütend. Wie fühlen sie sich also besser? Sie essen mehr Zucker, damit die Endorphine wieder fließen!
Endorphine sorgen dafür, dass Sie sich beim Essen besser fühlen, aber sie bleiben nicht lange erhalten.
Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, können Ihre Symptome schwerwiegender sein als die, die durch die Reduzierung von zugesetztem Zucker verursacht werden. Dieser drastische Kohlenhydratabfall führt dazu, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät, der bei jedem anders funktioniert. Sie können in die Ketose eintreten, nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag reduziert haben, während jemand anderes sie möglicherweise auf 10 Gramm oder weniger reduzieren muss. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintritt.
Häufige Ketose-Symptome
Sobald die Ketose beginnt, können Sie Symptome bemerken wie:
- Übelkeit
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Schlechter Atem
- Die Schwäche
- Verstopfung oder Durchfall
Im Grunde fühlt sich Ketose wie eine leichte Grippe an. Diese Symptome verschwinden in der Regel nach etwa einer Woche von selbst. Es braucht nur Zeit, bis sich Ihr Körper an seine neue Realität gewöhnt hat.
Bewältigung und Linderung
Wie Sie mit den Symptomen des Zuckerentzugs umgehen, hängt von Ihren Zielen und Gründen für die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums ab. Wenn Sie auf eine ketogene Ernährung umsteigen möchten, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen.
Die ketogene Diät kann gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für manche Menschen mit Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen.4 Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen mit einer ketogenen Diät beginnen, müssen Sie möglicherweise eine Weile unter den unangenehmen Symptomen leiden. Betrachten Sie es wie eine echte Grippe, die Sie nur ertragen müssen. Wenn sich Ihre Symptome nach drei Wochen nicht bessern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät zur Gewichtsreduktion durchführen, können Sie Ihren Ansatz ändern. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine Keto-Diät, einschließlich Gewichtsverlust. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Ihr Körper nicht in einen Zustand der Ketose eintritt. Ketose kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, ist jedoch in der Regel vorübergehend.
Um auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen und der Keto-Grippe ein Ende zu setzen, musst du nur etwas Obst essen. Wenn der Körper Zugang zu Glukose (aus zuckerhaltigen Lebensmitteln) hat, muss er kein Fett mehr als Brennstoff verbrennen.
Warnungen
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät beginnen. Diese Diäten sind normalerweise gesund, können aber für bestimmte Menschen gefährlich sein. Da diese Arten von zuckerfreier Ernährung so restriktiv sind, können sie zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen.1 Vitamine und Mineralstoffe sind für den wachsenden Körper unerlässlich. Aus diesem Grund sollten Kinder und Jugendliche keine Low-Carb-Diät machen. Schwangere sollten das auch nicht.
Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind noch nicht vollständig erforscht. Einige Ärzte befürchten, dass es zu Knochenschwund und mehreren chronischen Krankheiten beitragen könnte. Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, empfiehlt die American Heart Association eine ausgewogene Ernährung, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse ist.5
Langzeitbehandlung
Zuckerentzug erfordert nicht wirklich eine Langzeitbehandlung, da er relativ schnell vergeht. Das Hauptproblem der Menschen ist eine zuckerarme Ernährung. Diese restriktiven Diäten sind für die meisten Menschen zu viel, also fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie vom Wagen fallen.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät besteht darin, etwas zu finden, mit dem Sie langfristig leben können. Wenn Sie drei Wochen lang zuckerfrei gehen, werden Sie nächsten Monat süchtig, versuchen Sie es mit einer weniger drastischen Diät.
Eine Ernährung, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, wird Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er zum Gedeihen benötigt. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da sie in der Regel mit zugesetztem Zucker gefüllt sind. Holen Sie sich stattdessen Ihre süße Lösung von etwas, das Ballaststoffe enthält, wie Beeren, Orangen oder Äpfel.
Ressourcen
Tipps und Tricks zur Planung gesunder Mahlzeiten für die ganze Familie finden Sie auf MyPlate.gov.
Sie können sich auch die hervorragende Rezeptsammlung der American Heart Association ansehen, die speziell entwickelt wurde, um Ihnen zu helfen, Ihre Essgewohnheiten endgültig zu ändern.
Wenn Sie befürchten, mit einer Esssucht oder einer Binge-Eating-Störung zu kämpfen, sollten Sie sich nach Peer-to-Peer-Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe umsehen, wie beispielsweise Food Addicts Anonymous oder Overeaters Anonymous.
Ein Wort von Verywell
Die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums ist ein bewundernswertes Ziel. Denken Sie daran, dass die besten Diäten nicht wirklich Diäten sind, sondern Änderungen in Ihrem Essverhalten. Alte Gewohnheiten sind schwer zu brechen, besonders wenn Sie versuchen, mit kaltem Truthahn aufzuhören. Beginnen Sie stattdessen mit kleinen Änderungen. Versuchen Sie, stolz auf die kleinen Schritte zu sein, die Sie unternehmen, anstatt sich schuldig wegen der noch vorzunehmenden Änderungen zu machen. Jeder kleine Schritt baut auf dem letzten auf und führt Sie direkt in ein gesünderes Morgen.