Die erste Woche, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, kann sich wie eine Achterbahnfahrt anfühlen. Sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist wird etwas vorenthalten, an das sie sich gewöhnt haben. Dies kann zwar zu unerwünschten körperlichen und psychischen Symptomen führen, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um die Woche nach dem Rauchstopp erträglicher zu gestalten.
Was Sie von einem Nikotinentzug erwarten können
Egal, ob Sie eine Entwöhnungshilfe verwenden oder einen kalten Truthahn bekommen, Sie werden sich aufgrund des Nikotinentzugs unwohl fühlen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Körperlich reagiert Ihr Körper nicht nur auf das Fehlen von Nikotin, sondern auch auf alle anderen Chemikalien in Zigaretten, die Sie regelmäßig eingeatmet haben. Wenn die Versorgung unterbrochen wird, können Sie die Auswirkungen davon spüren.
Grippeähnliche Symptome treten in den ersten Wochen der Raucherentwöhnung häufig auf. Darüber hinaus können neben anderen Entzugssymptomen Reizbarkeit, Ängstlichkeit und gesteigerter Appetit auftreten.1 Das Ausmaß der Beschwerden, mit denen Sie konfrontiert werden, hängt teilweise davon ab, wie gut Sie in dieser Phase auf sich selbst aufpassen.
Minimierung der Auswirkungen des Nikotinentzugs
Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, ist der erste Schritt in diesem Prozess. Und obwohl Sie die körperlichen und geistigen Auswirkungen des Nikotinentzugs nicht vermeiden können, können Sie daran arbeiten, sie zu minimieren.
Erstellen Sie eine Liste mit Gründen für das Aufhören und lesen Sie sie jeden Tag. Es wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, warum Sie dies an Tagen tun, an denen es schwierig wird. Erwägen Sie auch, diese Strategien in Ihre Routine einzubauen.
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Ihr Körper arbeitet hart daran, Giftstoffe während des Entzugsvorgangs auszuscheiden, und das kostet Energie. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie mit dem hochwertigen Kraftstoff versorgen, den Sie brauchen, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und vermeiden Sie die leeren Kalorien von Junk Food.2
Es kann helfen, vernünftige Snacks griffbereit zu halten, wenn Hungerstreiks auftreten. Halten Sie kleine Tüten mit mundgerechtem frischem Gemüse in Reichweite; Sellerie-Karotten-Sticks mit fettarmem Ranch-Dressing oder Tzatziki-Sauce zum Dippen sind ein guter Snack. Frisches Obst wie Ananasstücke, Beeren oder andere Früchte der Saison werden deine Naschkatzen zufriedenstellen, wenn sie sauber und verzehrfertig sind, wenn du nach einem Snack suchst.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Dies führt wahrscheinlich zu einem niedrigen Blutzucker, der den Drang zum Rauchen auslöst. Es führt normalerweise auch zu mehr Naschen, was Sie vermeiden sollten. Versuchen Sie, je nach Vorliebe drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.
Spazieren gehen
Ein kurzer Spaziergang, selbst für nur 15 Minuten, kann Wunder wirken, um das Rauchbedürfnis zurückzudrängen und die Stimmung zu verbessern ein Tag. Sie kommen erfrischt und entspannt zurück.
Trinke viel Wasser
Wasser hilft Ihnen, Restgifte vom Rauchen schneller aus Ihrem Körper zu spülen. Es funktioniert auch gut als Heißhunger, der dich satt macht, damit du weniger isst. Und da Wasser unabhängig von Ihrem Rauchstatus ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist, hilft Ihnen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dabei, sich insgesamt besser zu fühlen, was die Behandlung von Entzugssymptomen erleichtert.
Sie können auch Kräutertees oder Fruchtsäfte probieren. Begrenzen Sie Kaffee, alkoholfreie Getränke und Alkohol. Koffein und Alkohol können sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken und werden oft mit Zeiten in Verbindung gebracht, in denen Sie sich aufhellen (z
Bewahren Sie Vorräte in Ihrem Auto auf
Wenn Sie viel Zeit mit dem Autofahren verbringen (und dabei früher geraucht haben), halten Sie einige Dinge bereit, um die Zeit im Auto angenehmer zu gestalten. Trinken Sie während der Fahrt Wasser und lassen Sie immer ein oder zwei zusätzliche Flaschen im Auto. Bewahren Sie eine Tüte Bonbons und Lutscher im Handschuhfach auf und halten Sie einige Strohhalme oder Zimtstangen zum Kauen bereit, um Heißhungerattacken zu bekämpfen
Atmen Sie tief ein
Versuchen Sie, nicht in Panik zu geraten, wenn Sie das Verlangen nach Rauchen verspüren. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Schließen Sie nach Möglichkeit die Augen und atmen Sie langsam ein und aus. Lassen Sie das Verlangen wie eine Welle über Sie hinwegfließen, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Der Drang wird vergehen und Sie werden sich stärker fühlen, weil Sie ihn erfolgreich überwunden haben.
Das Verlangen ist in der Regel in den ersten drei Tagen am intensivsten und lässt mit der Zeit nach. Normalerweise dauern sie nur zwei bis drei Minuten.6
Lenk dich ab
Worauf Sie achten, hat die Angewohnheit, zu wachsen. Lassen Sie den Gedanken an das Rauchen nicht ungebremst durch den Kopf gehen. Ersticke sie stattdessen im Keim, indem du sie identifizierst und Maßnahmen ergreifst, um deine Einstellung zu ändern. Erstelle eine Liste mit gesunden und produktiven Aktivitäten, die du tun kannst, wenn der Drang auftritt, wie Haushaltsprojekte oder Hobbys, die dir Spaß machen.
Belohnen Sie sich
Überlege dir eine Liste mit kleinen Geschenken, die du dir jeden Tag machen kannst, an dem du nicht rauchst, z. Kleine tägliche Belohnungen werden Ihre Stimmung steigern und Ihre Entschlossenheit stärken, rauchfrei zu bleiben.
Schlaf mehr
Raucherentwöhnung ist ermüdend, vor allem am Anfang. Dein Körper ist gestresst und dein Geist auch. Lassen Sie mehr Zeit zum Schlafen, wenn Sie es brauchen, und versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen, dass Ihre Energie bald zurückkehren wird.
Ändere deine Gewohnheiten
Rauchen war wahrscheinlich nicht die einzige Gewohnheit in Ihrem Leben, also ändern Sie Ihre anderen Routinen, um Rückfälle zu vermeiden. Nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit, frühstücken Sie an einem anderen Ort oder stehen Sie vor der ersten Tasse Kaffee auf und springen Sie unter die Dusche.
Erwarten Sie, dass Sie sich anfangs unwohl fühlen, aber keine Panik. Je mehr Übung Sie in neue Routinen stecken, desto angenehmer werden sie. Irgendwann werden diese neuen Routinen zur Norm.
Stress reduzieren
Zigaretten waren wahrscheinlich Ihr Lieblings-Stress-Neutralisator, und jetzt müssen Sie damit beginnen, Spannungen auf neue Weise zu bewältigen.7 Versuchen Sie, mit einem Freund zu telefonieren, ein Buch zu lesen oder einen kurzen Spaziergang um den Block nach draußen zu machen, wenn du spürst, wie du anfängst, dich zu verkrampfen.
Ein Wort von Verywell
Ziehe in Erwägung, einer Selbsthilfegruppe (online oder persönlich) für die Raucherentwöhnung beizutreten. Es gibt nichts Besseres, um die Höhen und Tiefen zu bewältigen, die mit einem Nikotinentzug einhergehen, als mit Menschen zu sprechen, die ihn durchgemacht haben. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Nikotinersatztherapie sprechen, um Entzug und Heißhunger zu lindern.
Auch wenn die erste Woche nach dem Rauchstopp für fast alle intensiv ist, denken Sie daran, dass Ihnen bessere Tage bevorstehen. Die Beschwerden sind alle vorübergehend, also graben Sie Ihre Fersen ein und gehen Sie die Distanz. Ihr Körper und Geist werden es Ihnen auf Dauer danken.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357, um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.