Die fünf Ds sind eine Reihe von Werkzeugen, die Ihnen helfen können, schnell auf den Drang zu reagieren, eine Zigarette zu rauchen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, durchläuft Ihr Körper einen Nikotinentzug, eine intensive Phase der Raucherentwöhnung.
Der Entzug umfasst alles von unangenehmen körperlichen Symptomen bis hin zu Gefühlen der Traurigkeit und scheinbar ununterbrochenen Gedanken an das Rauchen. Selbst nach dem Entzug können Sie mehrere Monate nach dem Aufhören den Drang verspüren, zu rauchen.1
Egal, wo Sie sich auf Ihrem Weg des Aufhörens befinden, die fünf Ds sind gesunde Bewältigungsmechanismen; Sie können einen von ihnen oder eine Kombination verwenden, die für Sie geeignet ist, um Ihr Verlangen zu kontrollieren.
Die fünf Ds sind:
- Verzögern
- Ablenken
- Wasser trinken
- Tiefes Atmen
- Diskutieren
Verzögern
Zögern Sie, bis das Verlangen nach Rauchen vergeht. Heißhunger sind schwierig, aber sie vergehen normalerweise ziemlich schnell.
Versuchen Sie, 10 Minuten zu warten, wenn Sie das nächste Mal rauchen wollen.2 Wenn die Zeit abgelaufen ist, nehmen Sie Ihre Gefühle wahr. Ist der Drang zu rauchen noch so stark?
Sie werden vielleicht überrascht sein, dass der Drang nach 10 Minuten verschwindet. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, weitere 10 Minuten zu warten. Sie können eine der anderen vier Ds üben, während Sie verzögern. Sie können den ganzen Tag so oft wie nötig aufschieben.
Ablenken
Lenken Sie sich ab, um Ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken an das Rauchen abzulenken. Körperliche Aktivität kann Ihr Energieniveau verbessern und Ihnen helfen, sich auf etwas anderes als Ihr Verlangen zu konzentrieren.3 Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder um den Block zu laufen, oder gehen Sie ein paar Mal die Treppe hoch und runter.
Das Ändern deiner Routine kann auch helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen. Stoppen Sie, was Sie gerade tun, und starten Sie eine neue Aufgabe. Wenn Sie fernsehen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Kreuzworträtsel. Versuchen Sie, eine Reise an einen Ort zu planen, an dem Sie wissen, dass Sie nicht rauchen dürfen, wie eine öffentliche Bibliothek, ein Museum oder ein Kino.4
Wasser trinken
Trinken von Wasser kann helfen, Heißhunger zu reduzieren. Darüber hinaus kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einige der negativen Auswirkungen des Nikotinentzugs wie Hunger, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwitzen lindern
Eine Person, die früher geraucht hat, könnte die Erfahrung verpassen, etwas im Mund zu haben, nachdem sie aufgehört hat.4 Das Trinken an einer Wasserflasche kann helfen, dieses Gefühl zu stillen. Du könntest auch versuchen, einen Zahnstocher im Mund zu haben oder auf zuckerfreiem Kaugummi oder Pfefferminzbonbons zu kauen. Dies kann sich befriedigend anfühlen und auch dazu beitragen, einige Ihrer Heißhunger zu lindern.
Tiefes Atmen
Versuchen Sie, tief zu atmen, wann immer Sie das Verlangen haben zu rauchen. Durch lange, tiefe Atemzüge in den Bauch können Sie sich besser konzentrieren, Körper und Geist fühlen sich entspannter und Sie können alle Gedanken über das Rauchen loslassen.6
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen. Atmen Sie tief ein und lassen Sie die Luft Ihren Unterbauch füllen. Atmen Sie langsam durch Nase oder Mund aus.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male, um zu sehen, ob Sie sich entspannter und entspannter fühlen. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie ausprobieren können. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 10 Minuten lang zu üben oder immer dann, wenn Sie das Verlangen haben zu rauchen.
Eine Studie ergab, dass Yoga und Meditation auch bei der Raucherentwöhnung und bei Nikotinentzugssymptomen helfen können. Diese Praktiken fördern die Selbstwertschätzung, die Akzeptanz des Körpers und fördern eine gesündere Lebensweise.7
Diskutieren
Besprechen Sie Ihr Verlangen mit jemandem, der sie versteht. Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind, wenn Sie das Bedürfnis verspüren zu rauchen. Es gibt viele Selbsthilfegruppen, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Vielleicht finden Sie einen, der sich persönlich oder online trifft, oder Sie können eine App herunterladen, um mit dem Rauchen aufzuhören, die Sie mit anderen auf derselben Reise verbindet.
Wann immer Sie ein Verlangen haben, versuchen Sie, sich mit einer Selbsthilfegruppe oder einem ermutigenden Freund oder Familienmitglied zu verbinden.
Einen mit dem Rauchen aufhörenden Kumpel oder eine unterstützende Gemeinschaft zu haben, kann Ihnen helfen, Ihr Verlangen zu überwinden. Sie werden Sie für Ihr Ziel, rauchfrei zu bleiben, zur Rechenschaft ziehen.8
Wenn ein vorübergehendes Verlangen auftritt, bitten Sie jemanden, Sie an die Gründe zu erinnern, aus denen Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, damit Sie Ihren Drang, wieder zu rauchen, besser kontrollieren können.
Ein Wort von Verywell
Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach, und diese Momente, in denen Sie sich nach Zigaretten sehnen, können frustrierend sein. Denken Sie daran, dass Sie Ihren eigenen Plan erstellen können, um diesen Trieben zu begegnen. Die fünf Ds können Teil dieses Plans sein.
Probieren Sie sie aus, wenn ein Heißhunger auftritt und sehen Sie, welche Methoden für Sie am besten funktionieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, versuche, dich an einen vertrauenswürdigen Freund oder eine Selbsthilfegruppe zu wenden, um dich motiviert zu halten. Das Verlangen wird vergehen und mit der Zeit besser werden, wenn Sie nikotinfrei bleiben.