Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie die ekligen Drei erleben: zusätzliche Herausforderungen an Tag 3, Woche 3 und Monat 3 des Nichtrauchens.
Nicht jeder erlebt die icky Threes, oder wenn sie es tun, kann es in etwas anderen Zeitabständen passieren, aber es ist üblich genug, um es zur Kenntnis zu nehmen und darauf vorbereitet zu sein, falls es Ihnen passieren sollte.
Tag 3 des Nichtrauchens
Die ersten drei Tage der Raucherentwöhnung sind für die meisten Ex-Raucher intensiv und am dritten Tag erleben viele Menschen die Beschwerden des körperlichen Entzugs Intensität des Nikotinentzugs, einschließlich grippeähnlicher Symptome, Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Schlaflosigkeit und gesteigertem Appetit.
Was zu tun ist
Der Schlüssel zum Überleben am dritten Tag besteht darin, die Symptome des Nikotinentzugs zu verstehen und zu wissen, was Sie tun können, um sie in Schach zu halten.
- Essen Sie fünf kleine Mahlzeiten pro Tag, um zu vermeiden, dass Hunger mit einem Verlangen nach Zigaretten verwechselt wird.
- Trinken Sie viel Wasser und beschränken Sie Kaffee, Erfrischungsgetränke und Alkohol, die oft mit dem Aufleuchten in Verbindung gebracht werden.
- Machen Sie einen Spaziergang oder trainieren Sie kurz, um Ihre Stimmung zu verbessern und die Angst vor dem Nikotinentzug auszuschwitzen. Ein langer Spaziergang vor dem Schlafengehen kann auch helfen, mit dem Aufhören verbundene Schlaflosigkeit abzuwehren.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch Ihr Verlangen, das im Allgemeinen etwa drei bis vier Wochen nach dem Aufhören nachlässt.1
- Wenn Sie Müdigkeit verspüren, die in dieser Phase der Raucherentwöhnung häufig vorkommt, machen Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen oder gehen Sie etwas früher als sonst zu Bett.
Woche 3 des Nichtrauchens
Nach drei Wochen haben Sie wahrscheinlich den Schock des körperlichen Entzugs überstanden und beginnen gerade erst, sich mit der mentalen Seite der Nikotinsucht oder dem psychologischen Entzug auseinanderzusetzen.2 Diese Wendung der Ereignisse löst oft ein Verlangen nach Rauchen aus, das sich wie Sie anfühlen kann. wieder auf Platz eins.
Seien Sie sich bewusst, dass, obwohl das Nikotin zu diesem Zeitpunkt aus Ihrem System verschwunden sein könnte, psychische Gelüste echte körperliche Reaktionen hervorrufen können, die einen mentalen Auslöser wie einen körperlichen Entzug anfühlen lassen.
Wenn Sie an die Rauchpause denken, die Sie zu einer bestimmten Tageszeit gemacht haben, kann dies zu Spannungen führen, die Ihren Magen umdrehen und Sie nervös machen. Es fühlt sich an wie ein körperliches Verlangen, und in gewisser Weise ist es das auch... aber die Quelle ist ein Gedanke, kein körperlicher Nikotinentzug.
Was zu tun ist
Einer der ersten (und vielleicht einfachsten) Schritte, um die dritte Woche zu überleben, besteht darin, sich an die Gründe zu erinnern, warum Sie sich entschieden haben, überhaupt aufzuhören. Noch besser, nehmen Sie ein Blatt Papier heraus und notieren Sie alle Gründe, warum das Aufhören Ihnen und Ihrem Leben zugute kommt.
Diese schnelle Übung wird Ihnen helfen, jedes "Junkie-Denken" abzuwehren, das Rauchen zu romantisieren oder eine letzte Zigarette zu rationalisieren.
Hier sind ein paar weitere Tipps, die helfen, Gedanken an das Rauchen zu bekämpfen und eine starke Einstellung für die Raucherentwöhnung aufzubauen.
- Setzen Sie negative Gedanken auf Ignorieren. Du kannst deine Gedanken zwar nicht kontrollieren, aber du kannst dich entscheiden, sie zu ignorieren oder deine Aufmerksamkeit auf etwas Gesünderes oder Produktives zu lenken, wie ein Hobby oder ein Haushaltsprojekt, das dir Spaß macht.
- Identifizieren Sie Ihre Auslöser. Verwenden Sie das Akronym H.A.L.T, das für hungrig, wütend, einsam und müde steht, um zu entschlüsseln, was Ihren Drang zum Rauchen antreibt.
- Bleiben Sie engagiert, aber haben Sie Geduld. Die Heilung von der Nikotinsucht ist ein allmählicher Prozess, also seien Sie geduldig mit sich selbst und der Art und Weise, wie sich Ihre Genesung entwickelt.
- Suchen Sie Unterstützung. Holen Sie sich eine Dosis Ermutigung von einem vertrauenswürdigen Freund oder besuchen Sie eine Online-Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung.
Monat 3 des Nichtrauchens
Nach drei Monaten lässt die "Neuheit" des Beendigungsprogramms nach und wir denken oft: "Ist das alles?" Mit anderen Worten, die Blabla hat zugeschlagen. Das löst in der Regel das Verlangen nach Rauchen aus, oft recht intensiv.
Dies ist ein Zeitraum, in dem Rückfälle häufig sind. Es kann entmutigend sein, nach Monaten des Aufhörens starkes Rauchen zu verspüren.2 Für diejenigen, die nicht wissen, warum es passiert, kann es sich anfühlen, als würde uns die Nikotinsucht nie loslassen und es hat keinen Sinn, damit aufzuhören.
Was zu tun ist
Mit dem Rauchen aufzuhören und einen Rückfall zu verhindern, erfordert viel geistige Arbeit von Ihnen, insbesondere im ersten Jahr der Raucherentwöhnung.
- Bleiben Sie gebildet. Wenn Sie alles darüber lernen, was Sie bei der Raucherentwöhnung erwarten können, sowie über die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps, können Sie die Veränderung dauerhaft machen.
- Übe positive Selbstgespräche. Erinnere dich während dieser Phase daran, dass das, was du fühlst, vorübergehend und normal ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Rauchen romantisieren oder Ihre Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, in Frage stellen, sprechen Sie sich selbst aus. Es braucht Zeit, um von der Sucht zu heilen und die Art und Weise, wie Ihr Gehirn über das Rauchen denkt, umzuprogrammieren.
- Heißhunger managen. Wenn Sie den Drang verspüren zu rauchen, wenden Sie sich an die fünf Ds: verzögern, ablenken, Wasser trinken, tief durchatmen, diskutieren.
- Bleiben Sie engagiert. Der Komfort mit dem neuen rauchfreien Leben, das Sie aufbauen, wird mit der Zeit weiter wachsen, aber nur, wenn Sie nicht rauchen. Wenn Sie dies tun, sind Sie wieder da, wo Sie vor 3 Monaten angefangen haben.
Häufig gestellte Fragen
Welcher Tag ist der schwerste, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören?
Obwohl ein anstrengender Tag jederzeit passieren kann, sind sich die meisten Raucher einig, dass der dritte Tag des Nichtrauchens der schwerste ist, da dann die Symptome des körperlichen Entzugs ihren Höhepunkt erreichen.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören?
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können innerhalb von Minuten, Stunden und Tagen Veränderungen in Ihrem Körper auftreten. Zum Beispiel sinkt Ihr Blutdruck, Ihr Puls sinkt, Ihre Körpertemperatur normalisiert sich, Ihre Geschmacks- und Geruchsrezeptoren beginnen zu heilen, Ihr Kreislauf verbessert sich und Ihre Lungenfunktion verbessert sich.
Wie lange dauert der Nikotinentzug?
Nicht jeder erlebt den Nikotinentzug gleich. Allerdings sind die Nikotinentzugssymptome in der Regel an Tag 3 am schlimmsten und klingen dann im Laufe von drei bis vier Wochen allmählich ab.1
Wie lange hält der Heißhunger an, wenn man mit dem Rauchen aufhört?
Genau wie beim Nikotinentzug hängt die Schwere Ihres Verlangens oft davon ab, wie lange und wie oft Sie geraucht haben. Im Allgemeinen lässt das Verlangen etwa drei bis vier Wochen nach dem Aufhören nach.1
Ein Wort von Verywell
Lassen Sie sich nicht von den Beschwerden, die mit der Raucherentwöhnung einhergehen, aus der Bahn werfen. Sie sind alle vorübergehend, und sobald Sie sie durchlaufen, werden sie ausgeräumt und für immer verschwunden. Es braucht jedoch Zeit, also versuchen Sie sich zu entspannen und lassen Sie es sich nach Belieben entfalten.
Stellen Sie keine vorgefassten Erwartungen an Ihre Genesung. Nehmen Sie sich vor, sich so viel Zeit zu nehmen, wie Sie brauchen. Tun Sie dies und Sie werden Frieden und schließlich dauerhafte Freiheit finden.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357, um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.