Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, haben Sie vielleicht Momente, in denen Sie denken: Vielleicht rauche ich noch eine Zigarette. Es gibt viele Rationalisierungen, die Ihr Verstand für das Rauchen einer Zigarette finden kann, besonders wenn Sie unter Stress stehen.1
Es ist hilfreich zu verstehen, was die häufigsten Rationalisierungen sind, zu erkennen, welche Situationen sie auslösen könnten, und gesunde Bewältigungsmechanismen zu erlernen, die Sie rauchfrei halten.
Wenn Sie akzeptieren, dass es normal ist, von Zeit zu Zeit ans Rauchen zu denken, können Sie mehr Verständnis und Selbstmitgefühl entwickeln.
„Eine Zigarette tut nicht weh“
Natürlich gibt es keine sichere Zigarette. Eine Zigarette zu rauchen hat unmittelbare gesundheitliche Folgen, wie z. Diese Toxine können Ihr Herz und Ihre Blutgefäße schädigen, was Sie dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzt.2
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Versuchen Sie, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Lassen Sie sich von diesem Gedanken nicht bei Ihrem Tun unterbrechen, aber versuchen Sie auch nicht, ihn aus Ihrem Kopf zu verbannen.3
Es kann hilfreich sein, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als wirksam erwiesen, um unerwünschte Gedanken und Impulse anzugehen.4
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die Auslöser für diesen Gedanken an das Rauchen zu identifizieren. Warum willst du nur noch eine Zigarette?
Es ist üblich, sich nach einer Zigarette zu sehnen, wenn Sie in der Nähe von anderen Rauchern sind oder wenn Sie Orte besuchen, an denen Sie früher geraucht haben
Zu bemerken, wann und wo Sie über das Rauchen nachdenken, kann Ihnen helfen, stattdessen gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Sie können eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:6
- Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder stecken Sie sich einen Zahnstocher in den Mund.
- Besuchen Sie einen Ort, an dem Sie wissen, dass Sie nicht rauchen dürfen, wie zum Beispiel ins Kino oder ein Museum.
- Führen Sie eine körperliche Aktivität durch, z. B. einen Spaziergang um den Block.
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken.
"Rauchen entspannt mich"
Während Nikotin Sie zunächst entspannt fühlen kann, erhöht Rauchen tatsächlich Angst und Anspannung. Menschen, die rauchen, haben später auch häufiger Depressionen.1
Stress ist ein häufiger Auslöser für das Rauchen. Es kann verlockend sein, inmitten eines Streits mit einem geliebten Menschen oder während einer knappen Frist bei der Arbeit nach einer Zigarette zu greifen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass das Rauchen von Zigaretten, um mit Emotionen umzugehen, es uns tatsächlich schwerer macht, mit schwierigen Emotionen alleine fertig zu werden.7
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Rauchen reduziert die Anspannung nicht wirklich, aber es gibt viele Lebensstilentscheidungen, die nachweislich die Entspannung fördern.
Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation und Atemübungen reduzieren nachweislich Stress und reduzieren sogar das Verlangen nach Zigaretten bei Menschen, die früher geraucht haben.8
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen. Atmen Sie tief ein und dehnen Sie Ihren Unterbauch aus. Konzentriere dich auf deinen Atem und nicht auf deine Gedanken.
Es gibt viele Dinge, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, um auch Stress abzubauen. Sie können:9
- Sehen Sie sich Ihren Lieblingsfilm an.
- Machen Sie eine Wanderung in der Natur.
- Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
- Vermeiden Sie es, sich selbst zu überplanen.
Nehmen Sie sich genügend Zeit für sich. Wenn Sie Entspannung priorisieren, werden Sie feststellen, dass Sie nicht nach einer Zigarette greifen müssen.
"Rauchen macht mich produktiver"
Nikotin kann dir einen schnellen Energieschub geben, aber er hält normalerweise nicht länger als ein paar Stunden an. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen nikotinsüchtig werden. Sie sehnen sich nach diesem ersten Energieschub, müssen aber weiter rauchen, um dieses Gefühl zu spüren.10
Rauchen macht dich jedoch nicht wirklich produktiver. Nikotin versetzt Ihren Körper durch einen Kreislauf von Höhen und Tiefen. Einige Stunden nach einer Zigarette werden Sie wahrscheinlich einen Crash und weniger Energie erleben als vor dem Rauchen.
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Langfristige Veränderungen sind ein viel nachhaltigerer Weg, um mehr Energie und mehr Produktivität in Ihrem Leben zu erzeugen. Stellen Sie sich diese Fragen, wenn Sie nach einer Zigarette greifen möchten, um produktiver zu sein:11
- Schlafe ich gut?
- Ernähre ich mich nahrhaft?
- Trinke ich genug Wasser?
Wenn Sie das Zigarettenrauchen durch gesündere Gewohnheiten ersetzen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie noch mehr Energie haben.
„Ich werde weniger rauchen“
Die Reduzierung der Anzahl der Zigaretten, die Sie rauchen, ist ein guter erster Schritt, wenn Sie nicht aufgehört haben. Dennoch unterliegen Menschen, die intermittierend rauchen, manchmal auch als soziale Raucher bezeichnet, denselben Gesundheitsrisiken wie Menschen, die regelmäßig rauchen.12
Die Entscheidung, nach dem Aufhören wieder zu rauchen, kann ebenfalls ein rutschiger Abstieg sein. Trotz aller Bemühungen werden Sie möglicherweise zu Ihren alten Rauchgewohnheiten zurückkehren.
Sie können innerhalb des ersten Jahres nach dem Aufhören wieder anfälliger für das Rauchen sein.13
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Beachten Sie, wenn Sie diesen Gedanken haben. Vielleicht haben Sie auf langen Autofahrten immer geraucht, und jetzt bekommen Sie jedes Mal, wenn Sie in Ihrem Auto sitzen, ein Verlangen. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gedanken zum Rauchen und den Kontext. Dann können Sie besser vorbereitet sein.
Sie können eine Packung zuckerfreien Kaugummis in Ihr Auto legen, wenn Sie das Verlangen danach haben, oder auf langen Autofahrten einen anderen knusprigen Snack wie Karottensticks und Sellerie mitbringen.6 Machen Sie sich auf den Erfolg gefasst. Haben Sie etwas zum Greifen statt einer Zigarette.
„Aufgeben ist zu schwer“
Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer. Es gibt viele unangenehme Symptome, die mit einem Nikotinentzug verbunden sind, wie Schwindel, Schmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und sogar Depressionen. Sie vermissen wahrscheinlich das Rauchen. Es ist normal, nach dem Ausscheiden in eine Trauerphase einzutreten.14
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten. Denken Sie daran, Sie sind damit nicht allein.
Wann immer Sie das Gefühl haben, dass es zu schwer ist, aufzuhören, versuchen Sie, eine Selbsthilfegruppe zu kontaktieren oder eine App zur Raucherentwöhnung auf Ihr Telefon herunterzuladen. Die Unterstützung von anderen, die es durchmachen, kann Sie ermutigen, rauchfrei zu bleiben.15
Wenden Sie sich an jemanden, um Unterstützung zu erhalten. Jeder steht vor Herausforderungen, aber es ist möglich, sie zu meistern.
Wenn Sie mit den emotionalen Entzugssymptomen zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass diese nur vorübergehend sind, da sich Ihr Körper an ein Leben ohne Tabak gewöhnt hat. Wenn Sie feststellen, dass sie länger als einen Monat anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.6
„Ich will nicht zunehmen“
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, ist es möglich, dass Sie zunehmen. Menschen nehmen im Jahr, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben, durchschnittlich 11 Pfund zu.16
Rauchen beschleunigt Ihren Stoffwechsel, sodass Sie nach dem Aufhören nicht so viele Kalorien benötigen. Wenn Sie weiterhin mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, können Sie an Gewicht zunehmen.
Rauchen ist auch ein Appetitzügler, so dass Sie möglicherweise mehr essen, wenn Sie aufhören. Manche Menschen essen auch mehr, um die Emotionen des Nikotinentzugs zu bewältigen oder das Rauchen selbst zu ersetzen.
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Sie möchten vielleicht nicht zunehmen, aber es ist wichtig, diese eine mögliche Nebenwirkung der Raucherentwöhnung ins rechte Licht zu rücken.
Berücksichtigen Sie die Gesundheitsrisiken des Rauchens, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Lungenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Katarakt, vorzeitigem Tod und mehr.17
Wenn Sie rauchen, können Sie die negativen Gesundheitsrisiken nicht kontrollieren; aber wenn Sie aufhören, können Sie proaktiv über die Gewichtszunahme handeln.
Wenn Sie starkes Verlangen nach Nahrung haben, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, halten Sie gesunde Snacks wie Gemüse und Nüsse bereit.16
Übe achtsam zu essen, damit du erkennen kannst, wann dein Körper voll ist, und achte darauf, regelmäßig etwa 2,5 Stunden pro Woche Sport zu treiben.
„Ich weiß nicht, was ich sonst tun soll“
Es ist völlig normal, das Rauchen als Aktivität zu vermissen. Tatsächlich hält das Gefühl, das Rauchen zu vermissen und nicht zu wissen, was sie sonst tun sollen, viele Menschen davon ab, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören.18
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Sie sofort aufnehmen können, wenn der Drang zu rauchen auftritt. Wenn Sie den sozialen Aspekt des Teilens einer Zigarette vermissen, ersetzen Sie ihn durch eine andere soziale Aktivität, z. B. einen Freund am Telefon anzurufen.
Sie könnten die Zeit für sich allein verpassen, die Sie haben, wenn Sie eine Zigarette rauchen. Diese Zeit kannst du dir trotzdem nehmen. Treten Sie nach draußen und atmen Sie ein paar Mal tief durch, anstatt sich anzuzünden. Sie können sich daran erinnern, dass Sie frische Luft anstelle von Zigarettenrauch einatmen.6
Versuchen Sie auch, Ihre Hände zu beschäftigen. Manche Leute halten sich an einer Münze, einer Büroklammer oder einem Bleistift fest. Möglicherweise vermissen Sie etwas zum Festhalten, also probieren Sie diese Artikel anstelle einer Zigarette aus.
„Ich habe einen unwiderstehlichen Drang“
Nachdem Sie aufgehört haben, ist das Verlangen nach Rauchen intensiv. Sie haben wahrscheinlich viele Emotionen durch das Rauchen zu bewältigen. Wenn Sie aufhören, kann es sich anfühlen, als hätten Sie ununterbrochen Auslöser, wieder zu rauchen.
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Lernen Sie, die Triebe zu entschlüsseln, wenn sie kommen, und Sie werden in der Lage sein, angemessen auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu reagieren. Wenn der Heißhunger stark wird und Sie merken, dass Sie hungrig sind, essen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit. Wenn der Auslöser durch Müdigkeit verursacht wird, machen Sie ein Nickerchen oder gehen Sie zu Bett.
Eine Rationalisierung für das Rauchen könnte durch eine Emotion wie Reizbarkeit, Depression oder Angst ausgelöst werden.6
Stellen Sie sich auf Ihre Gefühle ein und probieren Sie neue Wege aus, um damit umzugehen, anstatt zu rauchen.
- Selbstfürsorge: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Grundbedürfnisse befriedigen, indem Sie sich gesund ernähren, hydratisiert bleiben und sich ausreichend ausruhen.
- Visualisieren: Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich am Strand oder an einem Ort vor, den Sie für friedlich halten. Visualisierung kann die Entspannung von Körper und Geist fördern.
- Sprechen Sie über Ihre Gefühle: Wenden Sie sich an ein vertrauenswürdiges Familienmitglied, einen Freund oder einen Psychologen. Es kann ausreichen, über deine Gefühle zu sprechen, um dich ein bisschen besser zu fühlen.19
"Ich habe es schon vermasselt"
Vielleicht haben Sie nach dem Aufhören geraucht, und jetzt sind Sie versucht, das Handtuch zu werfen und mit dem Rauchen wie früher zu beginnen. Aber eine oder ein paar Zigaretten zu rauchen bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Viele Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, erleben einen Rückfall oder mehrere Rückfälle.20
Wie man auf diesen Gedanken reagiert
Das Wichtigste, was Sie tun müssen, wenn Sie einen Rauchrückfall erleiden, ist, weiterzumachen. Gib nicht auf, weil du einen Fehler gemacht hast.
Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Sie überhaupt mit dem Rauchen aufgehört haben. Sie möchten Ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern? Möchten Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden Aktivitäten genießen, ohne sich nach einer Zigarette zu sehnen?
Seien Sie nett zu sich selbst und erinnern Sie sich daran, dass Sie die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, noch erreichen können.
Sie können Ihrem Arzt mitteilen, dass Sie einen Rückfall erlitten haben. Sie können andere Methoden zum Aufhören empfehlen, die Sie noch nie ausprobiert haben, wie die Nikotinersatztherapie (NRT).20
NRT ist in Pflastern, Zahnfleisch und Lutschtabletten erhältlich. Es verabreicht Nikotindosen ohne die schädlichen Chemikalien, die in Zigaretten enthalten sind. Ihr Arzt verschreibt Ihnen möglicherweise ein Medikament, um mit dem Rauchen aufzuhören, wie Zyban (Bupropion) oder Chantix (Vareniclintartrat).
Sie können sich mit einem Psychologen in Verbindung setzen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Ein Therapeut kann dir helfen, motiviert zu bleiben, ebenso wie eine Selbsthilfegruppe oder ein vertrauenswürdiger Freund.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) für Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ein Wort von Verywell
Dies sind zwar gängige Rationalisierungen, an die die Leute denken, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie andere erleben werden. Versuchen Sie, jeden neuen Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben oder mit einer Selbsthilfegruppe darüber zu sprechen. Indem Sie gesunde Bewältigungsstrategien etablieren, werden diese Rationalisierungen im Laufe der Zeit nicht so viel Macht über Sie haben, während Sie auf einen rauchfreien Lebensstil hinarbeiten.