Ein wenig Vorbereitung hilft viel, wenn es um die Raucherentwöhnung geht. Es bringt Sie in die Denkweise, mit dem Rauchen aufzuhören, und hilft Ihnen, sich auf den Tag vorzubereiten, an dem Sie Ihre letzte Zigarette rauchen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich selbst dazu befähigen können, mit dem Rauchen aufzuhören und sich auf die Herausforderungen der Raucherentwöhnung vorzubereiten.
Vorausplanen (aber nicht zu weit)
"Planen" Sie Ihr Austrittsdatum für nicht mehr als ein oder zwei Wochen im Voraus. Sie werden wahrscheinlich an Schwung verlieren, wenn Sie versuchen, mehr vorauszuplanen.1
Auch wenn Sie die Zukunft nicht vorhersagen können, versuchen Sie, einen Tag auszuwählen, der wahrscheinlich nicht stressig ist (z. B. möchten Sie vermeiden, dass Sie am selben Tag aufhören, an dem Sie eine große Präsentation bei der Arbeit halten müssen).
Laut der American Lung Association wird die erste Woche bis 10 Tage nach der letzten Zigarette wahrscheinlich die härteste sein.2
Wählen Sie den besten Plan für Sie
Bevor Sie beginnen, einen Entwöhnungsplan zu erstellen, ist es wichtig zu verstehen, dass es keinen Plan gibt, der für alle funktioniert. Was für einen Freund oder eine geliebte Person, die aufgehört haben, funktioniert hat, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.
Eine der ersten Entscheidungen, die Sie treffen müssen, ist, wie Sie aufhören wollen. 3 Während einige Leute sich dafür entscheiden, „kalt zu bleiben“ und das Rauchen komplett aufzugeben, finden andere, dass ein schrittweiser Ansatz (wie das Rauchen von weniger Zigaretten pro Tag oder das Rauchen einer vollen Zigarette) besser für sie ist.
Auch wenn du dich frustriert und überfordert fühlst, wenn du über deine Optionen nachdenkst, sei offen und ehrlich über deine Realität. Was Sie brauchen, um erfolgreich aufzuhören, ist möglicherweise nicht das, was jemand anderes braucht. Zum Beispiel, nur weil Ihr bester Freund keinen Patch verwendet hat, um ihm beim Aufhören zu helfen, bedeutet das nicht, dass es für Sie nicht sehr hilfreich sein könnte.
Versuchen Sie, Ihre Reise zum Aufhören nicht mit der anderer zu vergleichen. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich nicht aus den gleichen Gründen mit dem Rauchen angefangen haben wie sie, und Sie können auch andere Motivationen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Ihre Bedürfnisse auf dem Weg werden auch einzigartig sein.
Informieren Sie sich
Eine gebildete Entwöhnung ist eine erfolgreiche Entwöhnung, also informiere dich über Nikotinsucht. Wissen ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Aufhörprogramms, von der Auswirkung des Rauchens auf Ihre Gesundheit bis hin zu dem, was Sie bei der Heilung erwarten können.
Viele Raucher ignorieren die Realität der Gefahren des Rauchens (manchmal auch als Raucherverweigerung bezeichnet). Wenn Sie die Fakten kennen, müssen Sie die Scheuklappen abnehmen.
Je früher Sie sich Ihre Sucht ehrlich ansehen, desto schneller können Sie den Weg der Genesung einschlagen.
Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Die Betrachtung Ihrer spezifischen Rauchgewohnheiten sollte Teil Ihrer allgemeinen Raucherziehung sein. Zu verstehen, was Sie dazu bringt, zu rauchen (oder das Gefühl zu haben, dass Sie eine Zigarette brauchen) ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung auf das Rauchen und Rauchen. Jeder Raucher hat seine eigenen Auslöser, aber es gibt einige, die üblich sind.4
Häufige Auslöser für Raucher
- Alkohol, Koffein und andere Drogen
- Bars, Restaurants oder andere öffentliche Orte, an denen das Rauchen erlaubt ist
- Andere Raucher
- Rauchutensilien (Feuerzeuge, Aschenbecher)
- Stress, Übermüdung und andere emotionale oder körperliche Auslöser
Es kann auch Aspekte Ihres Tagesablaufs geben, die Sie stark mit dem Rauchen in Verbindung bringen, wie zum Beispiel die Fahrt zur Arbeit oder die Mittagspause. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese situativen Auslöser vollständig vermeiden können, aber Sie können Wege finden, damit umzugehen.
Sie können beispielsweise versuchen, den Weg zur Arbeit zu ändern oder Fahrgemeinschaften mit einem Nichtraucher zu bilden. Sie können auch in Ihrer Mittagspause spazieren gehen, ein Buch lesen oder ein Puzzlespiel auf Ihrem Handy spielen.
Unterstützung finden
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann die Community zur Unterstützung der Raucherentwöhnung eine große Hilfe sein. Sie können sich mit Menschen verbinden, die sich in allen Phasen der Genesung befinden. Viele werden bereit sein, ihre Erfahrungen, Weisheiten und Ratschläge mit Ihnen zu teilen.
Wenn Sie ein Smartphone besitzen, finden Sie viele Apps, die den Benutzer bei der Raucherentwöhnung unterstützen sollen. Sie können auch Support-Hotlines (sogenannte "Quitlines") anrufen, SMS senden oder Nachrichten senden, um Hilfe zu erhalten.5
Starten Sie ein Quit Journal
Ein Tagebuch kann eine tolle Hilfe beim Aufhören sein. Sie könnten Ihren ersten Eintrag mit einer Liste von Gründen machen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Während Sie Fortschritte machen, können Sie Ihr Tagebuch verwenden, um Ihren täglichen Fortschritt zu protokollieren. Bemühe dich, jeden Abend ein paar Sätze über deinen Tag zu notieren, bevor du ins Bett gehst.
Sie könnten Wochen später einen freien Tag haben, wenn das Rauchen alles zu sein scheint, woran Sie denken können. Wenn Sie in Ihrem Tagebuch auf Ihre ersten rauchfreien Tage zurückblicken, können Sie Ihre Fortschritte sehen. Sie fühlen sich vielleicht weniger niedergeschlagen, wenn Sie einen schlechten Tag haben, nachdem Sie darüber nachgedacht haben, wie weit Sie gekommen sind.
Werde kreativ mit Motivation
So wie Ihre Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören, sich von der anderer Personen unterscheidet, sind die Dinge, die Sie motiviert halten und Ihnen helfen, rauchfrei zu bleiben, einzigartig für Sie.
Dein Tagebuch kann auch ein guter Ort sein, um eine laufende Liste mit Belohnungen und "Craving Buster"-Aktivitäten zu führen.
- Belohnung. Kleine Belohnungen dafür, dass Sie den Tag rauchfrei überstehen, sind eine gute Möglichkeit, Ihr Engagement für den Rauchstopp zu bekräftigen.6 Sie können auch dazu beitragen, die sofortige Befriedigung, die Sie jedes Mal, wenn Sie sich angezündet haben, ausgleicht. Ihre Belohnungen können einfache Dinge sein, wie ein langes, heißes Bad oder Essen gehen. Versuchen Sie, sie lustig und entspannend oder verjüngend zu gestalten.
- Verlangen nach Bustern. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Sie sofort ausführen können, wenn der Drang zum Rauchen auftaucht. Die Idee ist, sich schnell aus dem negativen Gedankenmuster zu befreien, das mit Heißhunger einhergeht, indem Sie Ihre Aktivität ändern. Fünf Minuten sind lang genug, um ein Verlangen loszuwerden, und eine praktische Liste von Aktivitäten wird Ihnen helfen, schnell die Kontrolle zu übernehmen.
Für manche Menschen liegt der Reiz des Rauchens einfach darin, dass es etwas mit Mund und Händen zu tun hat. Aktivitäten wie Kaugummi kauen oder ein Zappelspielzeug sind Optionen, die du versuchen kannst, das "Gefühl" des Aufnehmens, Haltens und Rauchens einer Zigarette zu ersetzen.
Kümmere dich um deinen Geist und Körper
Die Raucherentwöhnung kann Ihren Körper und Ihren Geist belasten. Planen Sie, bevor Sie mit dem Aufhören beginnen, wie Sie physisch und emotional für sich selbst sorgen.
Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, eine nahrhafte Ernährung, gesunde Bewältigungsstrategien und Menschen in Ihrem Leben, an die Sie sich wenden können, sind für den Heilungsprozess unerlässlich.7
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, könnten Sie frustriert und enttäuscht sein, wenn Sie keinen Erfolg haben. Versuchen Sie, nicht zu hart mit sich selbst zu sein. Nach Angaben der Food and Drug Administration benötigen Menschen oft mehrere Versuche, um mit dem Rauchen endgültig aufzuhören
Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt für eine körperliche Untersuchung und teilen Sie ihm mit, dass Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Fragen Sie sie nach Hilfsmitteln zum Aufhören und lassen Sie sich über das Produkt beraten, das für Sie am besten geeignet ist.
Auch sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie von einer Vitaminergänzung profitieren könnten. Rauchen entzieht Ihrem Körper Nährstoffe.9 Ein Multivitamin kann Ihnen einen Vorsprung beim Wiederaufbau Ihrer Gesundheit verschaffen.
Diese einfachen Schritte werden Sie dazu bringen, praktisch über das Aufhören nachzudenken. Von dort aus können Sie einige Tools aufstellen, die Ihnen helfen, die ersten Tage der Raucherentwöhnung zu bewältigen.